弓步是一种下半身复合运动，可锻炼臀部和大腿。 它可以在自由重量下或仅在体重下进行。 由于弓箭的主要目标是通过使用体重增加肌肉力量，因此弓箭是一项抗体重运动，而不是心血管运动，因此应纳入常规。
刺动作
弓步是通过两脚与臀部间隔一定距离站立而完成的。 当您向前迈出一步时，将双手放在臀部上，同时将后脚保持在原位。 背部保持笔直，弯曲前膝盖，直到大腿与地板平行，后膝盖几乎但不完全触及地板。 拉直双腿，使身体再次抬起。 推开前脚将您带回到起始位置。
使用的肌肉
弓箭刺入大腿和臀部的几块肌肉。 涉及的主要肌肉是大腿前部的四头肌。 增效或辅助肌肉包括臀大肌，内收肌，比目鱼肌和腿筋。 稳定剂主要存在于背部和臀部。
肌肉反应
通过锻炼或举重向肌肉施加压力时，肌肉纤维中会形成微泪。 这些眼泪最终会愈合成疤痕，从而加强肌肉并增加肌肉。 根据《华盛顿跑步报告》的蒂姆·马格斯博士说，肌肉需要24到36个小时的恢复时间，氧气和血流才能治愈伤口并恢复糖原水平。
程序设计
为了最大程度地提高弓步效果并避免受伤，必须使用适当的形式以及耐体重，并且您必须遵循可以恢复的时间表。 要增加抵抗力，请在练习时握哑铃或杠铃。 选择足够重的砝码，以使您难以以良好的形式完成最后一次重复训练。 目标是一组八到十二次，直到失败为止，每条腿最大程度地增强力量。 完成设置后，请让您的身体至少休息一整天，然后再进行另一组弓步。
