5：2间歇性禁食的方式并不适合每个人，但饮食方式（允许5天定期食用和禁食2天）是有时间的。 在斋戒日，女性的卡路里摄入量限制为女性低至500，男性则限制为600，追随者不必担心其他卡路里和卡路里的摄入。
但是，如果减肥是您的目标，那么采取这种小众饮食方式的正确方法是什么？ 我们为您提供了有关减少体重的5：2饮食计划所需的所有知识的摘要，并突出显示了一些低热量日子的示例菜单。
使用5：2禁食减肥
间歇性禁食可以通过限制饮食时间来减少全天的总卡路里消耗。 2014年10月在 Translational Research中进行的 一项 研究 发现，每周间歇性禁食一到三天（遵循与5：2禁食计划相同的模型）与限制卡路里的减肥效果相同。
间歇性禁食也可以帮助节食者避免新陈代谢过程，该过程会导致您的身体在尝试减肥过程中停止减肥，这通常被称为减肥平台。 2018年2月发表在《 国际肥胖杂志》上的 一项研究发现，禁食期与能量平衡期（或正常饮食）交替出现可以使研究参与者减轻体重和减少脂肪。 因此，尽管需要进行更多的研究，但间歇性禁食的确显示出减肥的希望，
禁食日餐计划
我们知道您在想 什么：我可以吃的东西没有任何限制，所以一定要轻而易举！ 好吧，您的卡路里受到限制，因此您所做的选择确实很重要。 由于每周要分配两天的最低卡路里，因此务必确保在这些限制内获得营养均衡的膳食。 禁食时要确保有足够的蛋白质和均衡的碳水化合物来源，这是最大化精力的关键。 另外，足够的蛋白质将帮助您在斋戒期间保持肌肉，这将帮助您最大程度地减轻体重。
一个有用的提示？ 在低热量的日子里，使用草药和香料-如碎红辣椒，大蒜，迷迭香，姜，罗勒和盐-可以增加餐食的风味和满意度。 应避免使用酱油，脂肪和油，因为它们会增加额外的卡路里，迅速使您超过每天500至600卡路里的限制。 烹调肉类时，最好是烤制或烤制以限制任何额外的卡路里，应将蔬菜蒸熟以达到最佳效果。
如何正常饮食
尽管您的正常饮食天数不受限制，但确保非禁食天提供均衡的营养仍然很重要。 食用由全谷物，瘦肉或鱼类，水果和蔬菜等全食物来源制成的餐食，而没有添加甜味剂，则可以在整个星期内最大限度地提高营养。
在5：2的禁食计划中，进行体育锻炼对维持肌肉质量和耐力也非常重要。 疾病控制与预防中心（CDC）建议每周进行150至300分钟（2小时和30分钟至5小时）的中等强度有氧体育锻炼。 在正常进食日安排锻炼计划可确保您的能量水平和锻炼不受其他人的影响。
禁食日餐计划样本
在这里，您会发现一些斋戒日的不同示例计划。 您可以使用MyPlate卡路里计数器轻松地将您的每日总卡路里相加。 与任何新的饮食或运动计划一样，在开始5：2的空腹饮食之前，请务必咨询医生或注册营养师。
素食样品日
早餐： 1/4块炒硬豆腐，1/2杯青椒，1/2杯覆盆子
午餐： 1/2杯鹰嘴豆罐头和1/4鳄梨混合，两片长叶莴苣叶（用于包裹）
晚餐： 1/2杯藜麦，1/2杯西兰花，1/2杯红辣椒
总卡路里： 549
素食品尝日
早餐 ：三片脱脂瑞士奶酪，1杯覆盆子
午餐 ：四个蛋清和一片全麦吐司
晚餐 ：1/4块硬豆腐，用香草和香料烤制，西兰花1 1/2杯
总卡路里： 521
低碳样品日
早餐：三种炒蛋清和一片脱脂瑞士奶酪和1/2杯青椒
午餐 ：3盎司瘦的烤鸡胸肉和1/4的鳄梨混合，两片长叶莴苣叶子
晚餐：瘦瘦的3盎司伦敦烤牛排，1杯花椰菜
总卡路里= 529
杂食样本日
早餐：四个蛋白和一片全麦吐司
午餐： 3盎司罐装白金枪鱼（水装）与1/4鳄梨混合，两片长叶莴苣叶（用于包裹）
晚餐： 3盎司瘦的烤鸡胸肉，1/2烤红薯
总卡路里： 527
