奇亚籽通常被称为“超级食品”，是纤维和蛋白质等营养素的重要来源。 此外，还有许多美味，健康的正大种子食谱，可以使清洁饮食更加容易。 它们的卡路里含量很低，所以请继续将这些种子添加到您最喜欢的食物中。
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根据美国农业部的数据，一汤匙正大种子提供约69卡路里的热量，2.3克蛋白质和4.9克纤维。
奇亚籽的营养数据
正大种子是一种古老的谷物，正变得非常流行。 2016年4月在 《食品科学与技术杂志》上 发表的一篇评论指出，其油含量的65％由α-亚麻酸组成。 该化合物使奇亚籽成为omega-3s的极佳来源。 研究人员还指出，这种脂肪酸与哮喘，心血管疾病，糖尿病和炎症性肠综合症有很多有益作用。
根据2016年3月发表在《 营养》 杂志上的一项研究，omega-3脂肪酸可能有益于人类和其他动物的心血管健康。 奇亚籽也是抗氧化剂的来源，例如绿原酸，咖啡酸，杨梅素和槲皮素。 槲皮素是一种源自植物的多酚，具有广泛的生物学益处，包括抗癌，抗炎和抗病毒活性。
奇亚籽也是一种完整的蛋白质，这意味着它们含有人体无法制造的所有九种必需氨基酸。 这些化合物有助于生长发育，组织修复和营养吸收以及其他重要过程。 最重要的是，正大种子的卡路里可以忽略不计，因此它们适合大多数饮食。 每份食物提供的卡路里少于140卡路里。
纤维过多的风险
奇亚籽是膳食纤维的良好来源。 正如梅奥诊所所指出的那样，这种营养素可能有助于消化，降低胆固醇水平，帮助控制血糖水平并更容易保持健康的体重。 但是，吃过多的纤维可能造成弊大于利。
根据 《食品科学与技术杂志》的 评论，这些小种子每100克含有34至40克纤维。 这比健康成年人的每日建议略多。 它们的纤维含量高于藜麦，亚麻籽和a菜。 然而，一份正大种子仅1盎司，可提供约9克纤维。
在奇亚籽中发现的纤维类型是可溶的，这意味着它溶解在水中，在胃中形成浓稠的凝胶状物质。 高纤维食品可以作为胃肠道疾病的自然疗法。 但是，它们并不是万能药。
膳食纤维是一种在植物性食物中发现的碳水化合物，其以无法在小肠中轻易消化的方式结合在一起。 因此，根据 《食品科学与技术杂志》的 评论，尽管它可以促进肠道规则性并可以降低患心脏病的风险，但食用过多的奇亚籽可能会带来一些风险。
根据加州大学旧金山分校的数据，您的膳食纤维总摄入量应为每天25到30克。 对于肠易激综合症或憩室炎患者，奇亚籽可能会有一些副作用。 如果您有这些情况，则应在将这些种子添加到饮食中之前咨询医生。 当您增加纤维摄入量太快或吃得过多时，您可能会遇到气体，腹胀和抽筋。
尝试这些正大种子食谱
正大种子极少甚至没有味道，因此非常容易掺入配方中。 您可以将它们包括在冰沙，布丁和其他烘焙食品的配方中，包括：
- 正大种子冰沙：营养丰富的冰沙可以让您快速入睡，并品尝美味。 正大种子可以使它们具有更浓的稠度，并提高其营养价值。 选择您喜欢的水果，蔬菜和液体，然后将其与1或2汤匙正大种子混合，以获取额外的营养。
- 正大种子布丁：布丁可以很容易地将正大种子添加到您的饮食中，并花费几分钟的时间进行准备。 只需将您选择的种子和甜味剂添加到您喜欢的液体（例如杏仁奶或任何其他牛奶）中，然后在冰箱中放置一整夜。
- 正大种子烘焙食品：这是一种将更多正大种子添加到您的饮食中的有趣方式-而且您不会注意到口味有任何变化。 从简单的松饼和烤饼到饼干和自制面包，都有数百种用于烘焙食品的正大种子食谱。 您的想象力是唯一的极限。
