肩囊囊炎是充满液体的囊的炎症,可引起使人衰弱的疼痛。 它不仅会使您无法做自己喜欢的事情,而且会使日常活动(例如穿衣服和洗头)变得困难。 根据《超声杂志》上发表的一项研究,美国大约50%的人口每年至少经历一次肩痛。 肩滑囊炎的某些原因包括重复的肩部运动,尤其是头顶运动,不良的姿势和肩部肌肉无力。 可以进行锻炼以改善肩滑囊炎。
姿势差
无论您整天弯腰在电脑上还是举起沉重的东西,不良的姿势都会增加肩部滑囊的压力,从而导致滑囊炎。 肩部挤压练习可改善不良姿势。 肩部挤压可以增强肩blade骨之间的肌肉,帮助您坐直。
步骤1
手臂伸直坐直,两侧弯曲成90度。
第2步
将您的肩blade骨挤压在一起并保持3秒钟。 放松。
第三步
重复10次,最多连续处理3组。
肩部肌肉无力
一组称为肩袖的肌肉负责使您的手臂向上方移动,并使肩关节的球正确地放置在插槽中。 当肩袖肌无力时,会形成滑囊炎。 这些肌肉执行肩部的三个主要运动:外展,内部和外部旋转。 松紧带加强锻炼可以改善肩袖功能。
绑架
绑架涉及将手臂伸直到侧面。
步骤1
握住松紧带的一端。 脚并拢站立,并将松紧带的另一端牢固地放在脚下。
第2步
保持肘部笔直,慢慢提起束带,直到手臂伸直到侧面。 保持3秒钟,然后慢慢放低。
第三步
重复10次,最多连续处理三组。 进行这项运动时,切记要站直,以保持肩膀在适当的位置。
内部旋转
内部旋转涉及将您的肩膀向身体方向倾斜。
步骤1
将阻力带的一端固定在门框的旋钮或腰部高度附近。 将要锻炼的手臂侧向站立,朝向门,握住绑带的另一端。
第2步
将肘部弯曲到90度。 将上臂保持在身体附近,将绑带拉到自己的前面,直到前臂到达腹部。 保持3秒钟,然后返回到起始位置。
第三步
重复10次,最多连续处理3组。
外旋
外部旋转涉及旋转肩膀,使其远离身体。
步骤1
像内部旋转一样,将阻力带固定在门框的腰部高度处或门把手周围。 这次,侧身站立,另一只手臂面向门。
第2步
将肘部弯曲到90度。 保持上臂并拢,将前臂向外旋转并尽可能远离身体。 不要扭曲身体。 保持该位置3秒钟,然后慢慢返回到起始位置。
第三步
重复10次,最多连续处理3组。