肩部滑囊炎锻炼

肩囊囊炎是充满液体的囊的炎症，可引起使人衰弱的疼痛。 它不仅会使您无法做自己喜欢的事情，而且会使日常活动（例如穿衣服和洗头）变得困难。 根据《超声杂志》上发表的一项研究，美国大约50％的人口每年至少经历一次肩痛。 肩滑囊炎的某些原因包括重复的肩部运动，尤其是头顶运动，不良的姿势和肩部肌肉无力。 可以进行锻炼以改善肩滑囊炎。

头顶滑囊炎会使头顶活动特别痛苦。 图片来源：Manuel Faba Ortega / iStock / Getty Images

姿势差

无论您整天弯腰在电脑上还是举起沉重的东西，不良的姿势都会增加肩部滑囊的压力，从而导致滑囊炎。 肩部挤压练习可改善不良姿势。 肩部挤压可以增强肩blade骨之间的肌肉，帮助您坐直。

步骤1

手臂伸直坐直，两侧弯曲成90度。

第2步

将您的肩blade骨挤压在一起并保持3秒钟。 放松。

第三步

重复10次，最多连续处理3组。

强大的肩袖肌肉有助于减轻肩部疼痛。 图片来源：decade3d / iStock / Getty Images

肩部肌肉无力

一组称为肩袖的肌肉负责使您的手臂向上方移动，并使肩关节的球正确地放置在插槽中。 当肩袖肌无力时，会形成滑囊炎。 这些肌肉执行肩部的三个主要运动：外展，内部和外部旋转。 松紧带加强锻炼可以改善肩袖功能。

横向抬高可加强肩外展。 图片来源：blanaru / iStock / Getty Images

绑架

绑架涉及将手臂伸直到侧面。

步骤1

握住松紧带的一端。 脚并拢站立，并将松紧带的另一端牢固地放在脚下。

第2步

保持肘部笔直，慢慢提起束带，直到手臂伸直到侧面。 保持3秒钟，然后慢慢放低。

第三步

重复10次，最多连续处理三组。 进行这项运动时，切记要站直，以保持肩膀在适当的位置。

内部旋转

内部旋转涉及将您的肩膀向身体方向倾斜。

步骤1

将阻力带的一端固定在门框的旋钮或腰部高度附近。 将要锻炼的手臂侧向站立，朝向门，握住绑带的另一端。

第2步

将肘部弯曲到90度。 将上臂保持在身体附近，将绑带拉到自己的前面，直到前臂到达腹部。 保持3秒钟，然后返回到起始位置。

第三步

重复10次，最多连续处理3组。

对于各种运动，还可以用哑铃进行肩袖增强锻炼。 图片来源：karandaev / iStock / Getty Images

外旋

外部旋转涉及旋转肩膀，使其远离身体。

步骤1

像内部旋转一样，将阻力带固定在门框的腰部高度处或门把手周围。 这次，侧身站立，另一只手臂面向门。

第2步

将肘部弯曲到90度。 保持上臂并拢，将前臂向外旋转并尽可能远离身体。 不要扭曲身体。 保持该位置3秒钟，然后慢慢返回到起始位置。

第三步

重复10次，最多连续处理3组。

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