就间歇性禁食策略而言，5：2方法非常受欢迎。 饮食允许五天的常规饮食和两天的禁食。 禁食的日子限制了女性每天摄入的卡路里低至500，男性每天减少600。
与其他饮食不同，5：2方法不禁止任何食物或食物组。 唯一的限制是在每周的两个禁食日中，每天将卡路里限制在500到600之间。
您是否知道保存食物日记是控制体重的最有效方法之一？ 下载MyPlate应用程序可轻松跟踪卡路里，保持专注并实现目标！
5：2禁食的好处
1.减肥
间歇性禁食通过限制每天允许您进食的时间来减少全天的总卡路里消耗。 根据2014年10月在 Translational Research上 发表的评论，该时间表与限制体重的卡路里一样有效。 该研究评估了每周一到三天的间歇性禁食，该禁食模拟了5：2的禁食饮食计划。
2019年12月发表在 《美国临床营养杂志》上的 其他研究发现，空腹5：2减肥比地中海或古饮食更有效。 该研究使250人可以选择他们想要遵循的三种饮食中的哪一种，并在一年后监测其进度。 尽管5：2的空腹组体重减轻了一些，但12个月的平均体重减轻仅为9磅左右。
5：2的快速饮食也可能帮助您突破减肥平台，这是许多节食者普遍关注的问题。 身体在初次下降后具有适当的新陈代谢过程，可以减慢或完全停止减肥。 但是，在 国际肥胖杂志 2018年2月发表的一项研究中，从禁食达到的能量平衡阶段切换到能量（卡路里）限制-禁食可以实现-与仅卡路里限制相比，受试者减肥和脂肪更多。 如果您因目前的减肥尝试而停滞不前，那么IF可能会帮助您摆脱高原。
2.改善血糖控制
根据疾病控制和预防中心的估计，目前有1亿美国成年人患有前驱糖尿病或糖尿病。 糖尿病虽然是一种严重的疾病，但通常可以通过节食和运动结合药物来控制血糖水平，以控制糖尿病。
限制每天吃几个小时对血糖和胰岛素水平有直接影响。 每次吃碳水化合物时，您的身体都会释放胰岛素，从而使该碳水化合物被细胞用作能量。 当您每周以5：2的空腹饮食缩减两天时，您的身体产生的胰岛素就会减少。 转化研究 评论发现，使用间歇性禁食的参与者降低了血糖和胰岛素水平，这可能降低了发生前驱糖尿病或糖尿病的风险。
3.抗衰老作用
研究间歇性禁食的最新研究领域之一表明，至少在小动物研究中，它可能有助于减轻机体衰老的影响。
具体来说，2011年6月发表在 《衰老与发展的机制》上的 一项研究发现，隔日禁食（类似于5：2的禁食计划）限制了卡路里的摄入，延长了啮齿动物的寿命。 研究人员在大鼠中测量了与年龄相关的心力衰竭相关的分子，并得出结论，隔日禁食可提供心脏保护作用。
值得注意的是：该领域的研究非常新，目前仅在动物中进行。 令人鼓舞的结果可能会导致对如何减少人类衰老有更好的了解。
谁不应该做5：2
虽然5：2的禁食对减肥和控制血糖有明显的潜在好处，但也有一些缺点。 一周两天将摄入量限制在500至600卡路里之间并不适合所有人。 如果您有饮食失调的病史，正在服药或患有糖尿病，心脏病或肾脏疾病，患有低血糖症或怀孕或母乳喂养，则5：2的饮食可能不合适。 在开始5：2禁食或任何类型的禁食之前，请务必先咨询医生。
5：2的禁食计划很灵活，因为它不需要卡路里或宏观计数，但它确实会限制您一周两天的卡路里消耗。 根据您的工作时间表或个人义务，很难限制食物摄入量。 提前计划有重大事件的日子，例如参加婚礼或工作中的重要演讲。 力争在几天之内禁食而少花些时间。
间歇性禁食的常见不良症状包括头晕，头痛，饥饿，疲劳和虚弱。 这些症状通常出现在刚开始的人群中，并且随着时间的流逝可能会缓解。 如果您发现持续的症状，请务必停止斋戒并咨询医学专家，以确保这是适合您的正确方法。
另外请记住，您不应以超过3个月的速度进行5：2禁食。 “我不建议一次保持热量限制状态超过三个月，以避免体重增加反弹，饮食不当和长期限制热量摄入的其他潜在负面影响，”罗伯特·桑塔纳（RD）的所有者说位于亚利桑那州凤凰城的重量和盘子强度与营养中心。
如何以5：2快速入门
1.选择您的禁食日
第一步是确定哪些日子将是正常进食天，哪些日子将是禁食天。 您将要确保避免连续两个禁食日。
在头几周的时间里，尝试一周中的不同天，以了解哪种方法最适合您的日程安排，以及一周中对您的能源需求的干扰最小。 如果您经常运动并且经常运动，那么计划在正常进食天进行运动是一个好主意，以确保您仍然可以锻炼一下。
2.轻松融入其中
如果您以前从未禁食过，那么请从小做起：从每周禁食一天或减少热量一天开始。 如果您发现500卡路里的摄入限制会导致副作用，例如低血糖，疲劳和头痛，那么您的卡路里就会增加到800卡路里，然后看看您的感觉。 无需立即降低到每天500卡路里的限制。
禁食期间也要安排低热量的食物。 当女性仅摄取500卡路里，男性仅摄取600卡路里时，不应立即消耗掉所有能量。 全天分布这些餐食将减少头晕，头痛和疲劳的风险。
3.享受营养丰富的食物
为了充分利用5：2的饮食，必须吃营养丰富的食物。 全谷物，水果，蔬菜，瘦肉蛋白和健康脂肪可提供大量的维生素和矿物质，即使热量有限。
另外，它们都能帮助您更长久地保持饱腹感-特别是瘦蛋白质。 桑塔纳说：“由于饱腹感的增加比碳水化合物或脂肪要多，因此蛋白质可以帮助缓解饥饿感。加上高纤维摄入量和饥饿感，就更容易解决了。”
