足球是现存最激烈，最强大和最艰苦的运动之一。 准备玩这种激烈而苛刻的游戏更加强调了力量和身体素质。 尽管有许多不同的方法和锻炼方法，但沙袋训练是可以用于力量，力量和稳定性训练的一种方法。 沙袋可以击打其他工具不会碰到的角度和位置，使任何运动员都可以应付足球等不可预测的比赛的需求。 加上沙袋移动填充物的不稳定性，您可以拥有一个涵盖所有运动要求的无所不包的程序。 现在是游戏时间！ 因此，请自己尝试这种沙袋足球锻炼。
足球是现存最激烈，最强大和最艰苦的运动之一。 准备玩这种激烈而苛刻的游戏更加强调了力量和身体素质。 尽管有许多不同的方法和锻炼方法，但沙袋训练是可以用于力量，力量和稳定性训练的一种方法。 沙袋可以击打其他工具不会碰到的角度和位置，使任何运动员都可以应付足球等不可预测的比赛的需求。 加上沙袋移动填充物的不稳定性，您可以拥有一个涵盖所有运动要求的无所不包的程序。 现在是游戏时间！ 因此，请自己尝试这种沙袋足球锻炼。
1.抢电
从爆发式发展到打击对手，发展能力是足球的重要组成部分。 抢夺有助于全身爆发力运动中的这种力量发展。 操作方法：抓住沙袋抓住抓手手柄，使沙袋靠近您的身体。 向前倾斜臀部，并保持手臂锁定。 爆炸式地将沙袋沿着身体向上拉，就像您试图在头顶“跳跃”重量一样。 快速旋转沙袋并吸收头顶上的重量。 不要让重量向后拉，而应集中精力将其向上推。 将沙袋降低到地面时，将沙袋旋转到最前面，进行一次完整的重复。
从爆发式发展到打击对手，发展能力是足球的重要组成部分。 抢夺有助于全身爆发力运动中的这种力量发展。 操作方法：抓住沙袋抓住抓手手柄，使沙袋靠近您的身体。 向前倾斜臀部，并保持手臂锁定。 爆炸式地将沙袋沿着身体向上拉，就像您试图在头顶“跳跃”重量一样。 快速旋转沙袋并吸收头顶上的重量。 不要让重量向后拉，而应集中精力将其向上推。 将沙袋降低到地面时，将沙袋旋转到最前面，进行一次完整的重复。
2.半跪卧推
要发展力量，您需要有坚实的基础。 半跪卧推是锻炼全身力量和稳定性的绝佳运动。 处于半跪姿势并在不稳定的沙袋上方按压，会使臀部，核心和上身的所有肌肉共同发挥作用，以进行运动。 怎么做：清洁沙袋至胸部水平，然后慢慢落入弓步中，使后膝盖轻轻搁在地面上。 将后脚的脚趾和前脚的脚跟挖到地面，使臀部接合。 撑开您的核心，然后将沙袋缓慢压在头顶。 尝试过快移动会使沙袋感觉更加不稳定。 降低至胸部水平并重复几次，然后再换腿。
要发展力量，您需要有坚实的基础。 半跪卧推是锻炼全身力量和稳定性的绝佳运动。 处于半跪姿势并在不稳定的沙袋上方按压，会使臀部，核心和上身的所有肌肉共同发挥作用，以进行运动。 怎么做：清洁沙袋至胸部水平，然后慢慢落入弓步中，使后膝盖轻轻搁在地面上。 将后脚的脚趾和前脚的脚跟挖到地面，使臀部接合。 撑开您的核心，然后将沙袋缓慢压在头顶。 尝试过快移动会使沙袋感觉更加不稳定。 降低至胸部水平并重复几次，然后再换腿。
3.前蹲式深蹲
深蹲在足球比赛中有着悠久的历史。 打造强壮的双腿绝对是一个目标，但在所有主要肌肉群中增强力量甚至更好。 通过使用前部装载位置，您的核心，上背部和手臂也可以深蹲。 就像足球一样，肌肉群也不是孤立地工作。 相反，最强大的运动员是那些可以用自己的全身来阻止，进行比赛或铲球的人。 怎么做：将沙袋清洁到前面的位置。 将肘部放置得好像保护肋骨一样，将重物拉向身体。 下蹲时向前推动膝盖，并继续将重物拉入身体，以免使上背部或下背部变圆。 一旦处于底部位置，请考虑将肘部向上推动以快速上升回到顶部，而不会锁定膝盖。
深蹲在足球比赛中有着悠久的历史。 打造强壮的双腿绝对是一个目标，但在所有主要肌肉群中增强力量甚至更好。 通过使用前部装载位置，您的核心，上背部和手臂也可以深蹲。 就像足球一样，肌肉群也不是孤立地工作。 相反，最强大的运动员是那些可以用自己的全身来阻止，进行比赛或铲球的人。 怎么做：将沙袋清洁到前面的位置。 将肘部放置得好像保护肋骨一样，将重物拉向身体。 下蹲时向前推动膝盖，并继续将重物拉入身体，以免使上背部或下背部变圆。 一旦处于底部位置，请考虑将肘部向上推动以快速上升回到顶部，而不会锁定膝盖。
4.早安的早安
坚强的臀部和强大的核心能力直接导致了跑步速度和打击力度的直接结果。 教导两者一起工作，可以使您产生更大的力量。 早起的早上好，将前面板的元素与臀部运动（如硬拉）结合在一起，做得非常出色。 最终结果是增压运动。 怎么做：将沙袋清洁到前面的位置。 弯曲膝盖，将沙袋的重量拉入身体。 开始坐在臀部上，向前铰接，而膝盖不会比开始位置弯曲得多。 您应该在腿筋上感到强烈的伸展。 你的体重应该随着脚跟而动。 保持肩膀向后，一旦胸部与地板平行，则将脚向前推（不要向后抬），以使自己直立。
图片来源：Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.com坚强的臀部和强大的核心能力直接导致了跑步速度和打击力度的直接结果。 教导两者一起工作，可以使您产生更大的力量。 早起的早上好，将前面板的元素与臀部运动（如硬拉）结合在一起，做得非常出色。 最终结果是增压运动。 怎么做：将沙袋清洁到前面的位置。 弯曲膝盖，将沙袋的重量拉入身体。 开始坐在臀部上，向前铰接，而膝盖不会比开始位置弯曲得多。 您应该在腿筋上感到强烈的伸展。 你的体重应该随着脚跟而动。 保持肩膀向后，一旦胸部与地板平行，则将脚向前推（不要向后抬），以使自己直立。
5.手头排
背部结实有助于防止各种肩膀问题，还可以使您的推举肌肉变得更强壮。 上手排是一项很好的练习，可以同时完成这两项。 您处于弯腰姿势的事实也使得高手排成为不可思议的核心锻炼。 沙袋之所以与众不同，是因为它的重量远离手柄，因此阻力要比哑铃或杠铃更具挑战性。 如何操作：握住抓握手柄，使手掌朝向身体。 用力提起重物，然后将沙袋沿着您的身体缓慢向下滑动，直到您的行李箱与地面平行或在下背部转弯之前。 将重物慢慢拉向身体，将肩shoulder骨挤压在一起。 通过瞄准4到5秒钟使沙袋返回起点来加快降落阶段。
图片来源：Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.com背部结实有助于防止各种肩膀问题，还可以使您的推举肌肉变得更强壮。 上手排是一项很好的练习，可以同时完成这两项。 实际上，您处于弯腰的姿势，这使得俯身排球成为了一项不可思议的核心锻炼。 沙袋很不寻常，因为它的重量离手柄很远，因此阻力要比哑铃或杠铃更具挑战性。 如何操作：握住抓握手柄，使手掌朝向身体。 用力提起重物，然后将沙袋沿着您的身体缓慢向下滑动，直到您的行李箱与地面平行或在下背部转弯之前。 将重物慢慢拉向身体，将肩shoulder骨挤压在一起。 通过瞄准4到5秒钟使沙袋返回起点来加快降落阶段。
6.环游世界
真正的核心力量不仅在于您能产生多大的张力，还包括您能做到多快和能多快放松。 这就是所谓的反应性核心，它使我们能够更快地奔跑，改变方向并适应对手。 但是像仰卧起坐和木板这样的标准腹部练习不会教授这些概念。 因此，世界各地的演习对于整个核心开发至关重要。 如何做：将沙袋靠近臀部，将一只脚向沙袋方向旋转。 沿着您的身体向上移动沙袋，然后将其包裹在您的背上，就像戴上外套一样。 关键是抵抗躯干运动，让脚产生运动。 一旦它在您身后，请确保在继续围绕身体运动到起点时不要向后倾斜。 在切换方向之前重复此操作。
图片来源：Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.com真正的核心力量不仅在于您能产生多大的张力，还包括您能多快地放松和多快地放松。 所谓具有反应性核心，就是使我们能够更快运行，改变方向并适应对手的原因。 但是像仰卧起坐和木板这样的标准腹部练习不会教授这些概念。 因此，世界各地的演习对于整个核心开发至关重要。 如何做：将沙袋靠近臀部，将一只脚向沙袋方向旋转。 沿着您的身体向上移动沙袋，然后将其包裹在您的背上，就像戴上外套一样。 关键是抵抗躯干运动，让脚产生运动。 一旦它在您身后，请确保在继续围绕身体运动到起点时不要向后倾斜。 在切换方向之前重复此操作。
7.二头肌卷发
足球涉及很多摔角比赛，从剥离球到摆脱铲球，这已经不是什么秘密了。 虽然诸如肱二头肌卷发之类的简单锻炼不应占您锻炼的大部分，但它们可以帮助预防伤害和提高机能。 沙袋带来了一个新元素：当哑铃和杠铃之类的设备弯曲时，由于杠杆作用，实际重量会减少。 使用沙袋，在整个运动过程中张力保持较高。 如何做：抓住抓握手柄，使您的手掌朝上。 站高并推动脚后跟，以激活臀部和躯干。 抬起肩膀，将重物向上卷曲。 通过支撑您的核心来抵抗背部或肩膀的任何运动。 暂停片刻，然后缓慢降低重量，而又不会失去良好的姿势或姿势。
图片来源：Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.com足球涉及很多摔角比赛，从剥离球到摆脱铲球，这已经不是什么秘密了。 虽然诸如肱二头肌卷发之类的简单锻炼不应占您锻炼的大部分，但它们可以帮助预防伤害和提高机能。 沙袋带来了一个新元素：当哑铃和杠铃之类的设备弯曲时，由于杠杆作用，实际重量会减少。 使用沙袋，在整个运动过程中张力保持较高。 如何做：抓住抓握手柄，使您的手掌朝上。 站高并推动脚后跟，以激活臀部和躯干。 抬起肩膀，将重物向上卷曲。 通过支撑您的核心来抵抗背部或肩膀的任何运动。 暂停片刻，然后缓慢降低重量，而又不会失去良好的姿势或姿势。
8.高架步道
开发强大的中段对于快速运行或带来改变游戏规则的游戏至关重要！ 但是，您不会仅通过仰卧起坐，仰卧起坐甚至是木板来开发必要的核心力量。 沙袋高架步道将为您带来现场力量。 步行，尤其是将沙袋举过头顶时，会造成核心不稳定，因此，将行李箱保持在同一位置非常困难。 每一步都会感觉好像您被拉出了位置。 研究表明，在头顶上的举重位置比下蹲甚至硬拉更坚硬，因此举起不稳定的举重头会让您的锻炼更加紧张！ 如何做：在沙袋上用拳头清洁沙袋，然后在肘部不过度伸展的情况下将其压在头顶。 确保重量保持在头顶上，并且肘部完全笔直。 前后挤压肩膀，以帮助减轻整个身体的负担。 开始缓慢行走，以感觉重量如何来回拉动。 切勿倾斜或改变姿势以适应沙袋的不稳定性。
图片来源：Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.com开发强大的中段对于快速运行或带来改变游戏规则的游戏至关重要！ 但是，您不会仅通过仰卧起坐，仰卧起坐甚至是木板来开发必要的核心力量。 沙袋高架步道将为您带来现场力量。 步行，尤其是将沙袋举过头顶时，会造成核心不稳定，因此，将行李箱保持在同一位置非常困难。 每一步都会感觉好像您被拉出了位置。 研究表明，在头顶上的举重位置比下蹲甚至硬拉更坚硬，因此举起不稳定的举重头会让您的锻炼更加紧张！ 如何做：在沙袋上用拳头清洁沙袋，然后在肘部不过度伸展的情况下将其压在头顶。 确保重量保持在头顶上，并且肘部完全笔直。 前后挤压肩膀，以帮助减轻整个身体的负担。 开始缓慢行走，以感觉重量如何来回拉动。 切勿倾斜或改变姿势以适应沙袋的不稳定性。
你怎么看？
您曾经用沙袋训练吗？ 您最喜欢的一些动作是什么？ 您以前（现在）的足球运动员都告诉我们：您每个赛季的训练方式如何？ 我们有什么遗忘的动作吗？ 在下面的评论中告诉我们！
图片来源：Mike Watson Images / moodboard / Getty Images您曾经用沙袋训练吗？ 您最喜欢的一些动作是什么？ 您以前（现在）的足球运动员都告诉我们：您每个赛季的训练方式如何？ 我们有什么遗忘的动作吗？ 在下面的评论中告诉我们！
