坚固而健康的后部不仅看起来不错，而且还可以帮助您全天进行许多运动，例如站立，弯曲，上楼行走。 因此，在工作中坐在座位上或只是看电视时进行一些对接运动可能会吸引很多人。
输入屁股紧握。 收紧然后释放臀部的动作（即臀部紧握）可能有助于增强肌肉，但不会像弓步或下蹲那样使您紧实或锻炼身体。
但是，常规的臀部紧握带来的好处可能值得付出努力。 如果您的臀肌无力，您的身体可能会在这些动作期间尝试使用其他肌肉来进行补偿，这可能会导致诸如背部，臀部或膝盖疼痛之类的问题，而没人愿意这么做。
小费
紧握屁股可以增加臀部的力量，甚至不需要您离开椅子。
关于那些荡妇
臀部肌肉-也称为臀肌或臀肌-包括臀大肌，臀小肌和臀小肌。 臀大肌形成臀部区域的主体。 您可以通过将一只手放在每个屁股颊上来找到臀大肌。
该肌肉充当臀部的有力伸肌，并参与侧向旋转和外展，例如，当您将双腿踢到一边或向后旋转并伸展双腿时。 臀中肌和极小肌位于臀大肌下方。
除了帮助髋部运动之外，这些较小的肌肉也是重要的姿势肌肉，可在行走时保持骨盆水平。 当您在座位上紧握臀部时，您主要是在激活臀大肌，这是一种有价值的肌肉。 当它变弱时，下脊柱的肌肉以及，绳肌通常会过度补偿。 这可能会导致背部紧张和脊柱错位。
进行臀部紧握练习
臀部紧握的动作很小-本质上，它是从侧面向内缩小臀部的大小。 坐在座位上时，紧绷并挤压臀部，目的是在保持坐下的同时略微抬高自己。 轻微的抬高应该是臀肌拉紧的结果，而不是前倾或脚踩的结果。
不要无意间拉紧大腿肌肉或腿筋。 保持双腿放松，只收紧臀部。 握紧五秒钟，然后放松肌肉五秒钟。 每次挤压和释放都被视为一次重复。 每天执行两组，每组30次重复。 随着肌肉力量的提高，增加每次握紧的时间，目标是保持10秒或更长时间。
更有效的臀部锻炼
当美国运动委员会询问获得ACE认证的私人教练时，什么运动是获得强壮发达的臀肌的最快途径，人们深信不疑。 不过，这个答案仅仅是意见。 因此，ACE资助了一项研究，以确切地确定哪种运动最有效地调理臀部。
在研究过程中，研究人员比较了三种不同肌肉的活动：臀大肌，臀中肌和绳肌，受试者进行了各种臀肌锻炼。 结果表明，传统的深蹲实际上特别有效，但另外五种锻炼方式也是如此：单腿深蹲，四肢臀部伸展，提升，弓步和四向臀部伸展。
