虽然获取推荐量的大量营养素（例如蛋白质，碳水化合物和脂肪）很重要，但很容易忘记微量元素如铬。 然而，富含铬的食物对您的整体健康起着关键作用。
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土耳其，葡萄汁，全谷物和小麦胚芽是铬的主要来源。 某些食物（例如土豆泥，青豆，苹果，香蕉，罗勒，大蒜和瘦牛肉）每天提供的铬含量约为4％至10％。
了解铬的好处
梅奥诊所指出，您的身体需要铬来有效分解食物。 这种营养物质有助于加工糖分并分解脂肪和蛋白质。 虽然尚未发现有关铬缺乏与整体健康之间关系的所有信息，但缺乏这种矿物质可能会导致生长发育迟缓以及神经，血糖水平和整体健康问题。
研究人员仍在努力了解铬在糖尿病，高胆固醇和体重增加中的作用。 美国国立卫生研究院（NIH）指出，尽管有时会以治疗或预防措施出售铬补充剂品牌，但该研究尚无定论。
您目前爱吃甜食的人好吗？ NIH警告，如果饮食中大约有三分之一的单糖（主要存在于甜食和单淀粉中），则可能导致铬缺乏症。 小便时，高糖饮食也可能导致这种营养物质从系统中冲走。
但是对于大多数遵循合理健康饮食的人来说，铬缺乏症并不常见。 实际上，您通常吃的大多数食物都可能会提供足够剂量的这种营养素。
多少钱够了？
据美国国立卫生研究院称，到2020年之后，查明富含铬食物的来源将变得更加容易。 改变的不是食物，而是现在可以提供足够铬的含量。 根据您的年龄和性别，这种矿物质的建议剂量将从每日建议的120微克更改为20至35微克。
但是，您可能需要仔细检查NIH提供的当前营养图表，而不是包装标签（很少列出痕量矿物质）。
具体来说，建议年龄在14至50岁之间的男性摄入35微克铬，该年龄之后大约摄取30微克。 14至50岁之间的女性每天需要约25微克，以后几年需要约20微克。 在怀孕和哺乳期间，他们每天可能需要多达40微克。
儿童也需要铬。 但是数量逐渐增加，从婴儿的约5微克增加到青春期的约21至25。
那么，食物要达到“高”铬水平需要多少微克？ NIH指出，如果一种食物贡献了任何营养素的每日价值（DV）的20％，则认为该食物富含这种营养素。 这意味着对于一般成年人来说，铬含量为5至7微克的食物是这种矿物质的重要来源，但是即使含有2或3微克的食物也足够。
赌西兰花
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，西兰花因其总体营养含量而备受赞誉，是铬的良好来源。 半杯西兰花可提供11毫克的这种矿物质。 这意味着在新的准则下，每份含15卡卡路里的铬将获得DV的三分之一。
这种十字花科的蔬菜还富含其他营养成分。 它含有丰富的纤维以及维生素A，C，B9（叶酸）和K。钾与铬一起，是西兰花对饮食的重要矿物质之一。
哈佛医学院指出，西兰花是一种多用途的蔬菜。 使这种富含铬的食物进入饮食的最快方法是为小花提供生菜，也许搭配鹰嘴豆泥，酸奶基蘸酱或其他健康涂抹酱。 或将西兰花和花椰菜小花配对，以代替绿色沙拉，香脆可口。 茎的嫩部分也可以切碎或切成凉拌卷心菜。
煮熟后，可将西兰花简单地制成蒸小菜。 或将绿色小花加到炒菜和砂锅菜中。 他们也很好地制成奶油汤。
藤蔓的力量
葡萄汁和红酒都包括在NIH的铬的优质来源清单中。 但是与低热量的西兰花不同，适度享用时葡萄汁是最好的。 否则，糖分会严重影响您的体重和血糖水平。 由于其酒精含量，对于红酒而言，适度更为重要。
尽管葡萄汁比新鲜葡萄确实含有更多的卡路里和糖分，但它也提供了铬的浓缩来源-每杯1杯约8微克。 红酒虽然卡路里含量较高，但每5盎司玻璃约125卡路里，但根据品种的不同，可提供多达13微克的这种营养素。
除了提供铬之外，葡萄汁和红酒还富含类黄酮和白藜芦醇等抗氧化剂。 这些在对抗不良胆固醇和高血压方面很有价值。 虽然您不想从葡萄汁和红酒中摄取过多的卡路里，但每天要增加铬的摄入量可能适合您。
要考虑的一种葡萄汁替代品是橙汁。 NIH指出，每杯可提供约2微克。
橙汁的热量仍然高于同等量的橙子。 但是通过选择不加糖的橙汁而不是不加糖的葡萄汁，您可以节省大约35卡路里的热量，具体取决于品牌。 而且，如果您正在寻找额外的钙和维生素D，橙汁通常会富含这些营养素。
不要忘记全麦
虽然简单的淀粉在保留铬方面可能是不行的，这既是因为它们缺乏这种矿物质，也不是因为含糖食品可能会影响铬的保留。但是，含复杂碳水化合物的膳食是从饮食中摄取更多铬的理想选择。
在NIH清单上也注意到，全麦英式松饼可提供约4微克的铬，而两片全麦面包则可提供2微克。 根据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）的数据，用全谷物制成的华夫饼平均含铬量超过6.5微克。
全麦面包和华夫饼提供的营养元素除了铬之外，因为它们的麸皮和核仁尚未去除。 相反，像白面包这样的加工食品仅含有较少营养的胚乳。
麸皮是谷物的外层，其中含有矿物质，例如镁和铁，以及B族维生素和纤维。 细菌提供B族维生素，维生素E和一些健康脂肪。 另外，全谷类食品既营养丰富，又比较柔软的“白色”食品略带嚼劲，它们使您饱腹感更快。
早餐时吃华夫饼或英式松饼以及花生酱或低脂奶油奶酪，以使复杂的碳水化合物与某些蛋白质保持平衡。 午餐或晚餐时，可使用烤英式松饼和/或小麦面包做三明治，也许还可以搭配富含铬的火鸡。
面对土耳其
土耳其是铬的良好来源，但并非所有火鸡产品都是平等生产的。 虽然每个人都可以从摄入适量盐分的饮食中受益，但高血压的人应该权衡高钠的危害与铬含量的益处。
莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）提供的含铬食品在加工的火鸡肉火腿中占很高的位置。 但这似乎是增加铬摄入量的一种简便方法，因为3盎司的午餐肉中含有约10微克的铬。
美国心脏协会指出，加工肉类生产商的不利之处在于会添加额外的硝酸盐和盐来保护肉类。 产生的钠含量使其不适合健康饮食。
不含硝酸盐的火鸡胸肉每份含铬量更少-3盎司份量约2微克。 但是，由于它也缺乏火鸡火腿和其他加工肉类的不健康特性，因此您本周可以经常食用。
实际上，火鸡胸具有多种用途，每天可以吃超过一次。 午餐时将其切成薄片切成三明治。 使用全麦面包也将增加膳食中的铬含量。 或将冷煮熟的大块食物拌入午间沙拉。
晚餐时，煮熟的火鸡胸肉可以作为您的主要蛋白质。 要获取额外的铬和其他营养物质，请将其与全麦面包卷和蒸过的蔬菜（例如西兰花或青豆）配对。
土耳其甚至可以加入早餐。 将切碎的火鸡加到炒鸡蛋或煎蛋卷中。 美国心脏协会还建议将不含硝酸盐的火鸡“培根”作为一种健康蛋白质。
撒上多余的铬
虽然服用铬胶囊是在饮食中添加更多矿物质的一种方法，但还有其他方法可以增加您的每日摄入量。 梅奥诊所指出，啤酒酵母和小麦胚芽等健康成分具有很高的铬含量，可以直接添加到食品中。
布鲁尔的酵母不应与使面包变质的酵母混淆。 这种功能性食品是啤酒酿造的副产品，可以为各种菜肴添加营养和风味。 由于在啤酒酿造过程中仅向某些酵母中添加了铬，因此阅读标签以确认啤酒商的酵母品牌中含有这种矿物质非常重要。
在爆米花上使用啤酒酵母代替盐，或将其撒在蔬菜上并放入烘焙食品中。 除高铬含量外，啤酒酵母还富含B族维生素和蛋白质。
小麦胚芽是一种通用成分，富含多种营养素，包括铬。 在加工面粉和其他食品时将其与谷物的其余部分分开，然后可以保存小麦植物的胚芽，并用作食品补充剂和调味剂。
使用小麦胚芽作为松脆的浇头。 当添加到湿成分中时，它可以软化以替代烘焙食谱中的部分面粉。 如果需要额外的脆脆处理，可将其撒在美味的砂锅菜上，将其撒在鱼上代替面包屑，或将其放在酸奶或热谷物上。
除了提供铬益处外，小麦胚芽还富含其他矿物质，包括锌，镁和磷。 它也是叶酸，蛋白质和纤维的良好来源。
