健美运动员使用许多专门的训练系统，以使他们的锻炼尽可能地富有成效。 训练系统是一组特定的设置，动作和运动表现的安排，旨在使运动具有足够的挑战性，从而触发肌肉生长-这个过程称为肥大。 一种这样的训练系统是超集。 此训练系统有多种变体，但是所有超集变体的共同特征是，运动被配对并背对背进行，中间没有休息。
常规超集
常规超集涉及背对背执行两个类似的练习，而中间没有休息。 这延长了锻炼的持续时间，并确保目标肌肉比正常人更努力地工作。 常规超集的例子包括下蹲，弓步，卧推，俯卧撑和仰卧起坐，后跟木板。 由于第一项运动会使肌肉疲劳，因此与第一项运动相比，第二项运动通常需要较少的抵抗力或进行更少的重复。
反对超集
在这种超集变体（也称为拮抗超集）中，将对相对的肌肉群进行锻炼，例如，肩部推举，然后向下拉lat或腿部伸展，然后是卷腿。 这种超集可让您在短时间内完成许多工作，因为每种运动都可以使一对运动中的另一个运动得到积极的休息。 由于存在相互抑制作用，相反的超集可增强运动之间的肌肉恢复。 当一只肌肉收缩时，另一只肌肉必须放松-这是相互抑制的本质。 通过在相反的对中进行锻炼，每条肌肉将恢复得更快。
排气前超集
在大多数练习中，通常存在一个弱连接肌肉，该肌肉会在目标肌肉之前失效。 在推举练习中，通常是三头肌，在拉举练习中，通常是二头肌。 通过充分保留通常通常会先失败的较弱的肌肉，并仅在第二次锻炼中使用它们，来进行预排气来解决此问题。 因此，主要肌肉在第一次锻炼之前就已经筋疲力尽。 排气前超举的例子包括在卧推之前进行的哑铃蝇，在单杠下拉之前进行的哑铃套衫以及在肩膀按压之前进行的哑铃前举。
下半身/上半身超集
体重训练通常与心血管健康没有关系，但是通过利用下半身/上半身的超能力，尽管没有进行任何特定的心血管运动，您仍可以获得有效的有氧运动。 只需进行复合的下半身运动，然后立即进行上半身运动即可。 最初的下半身运动将提高您的心率，紧随其后的运动将使您的心率加快。 这种超集的工作方式类似于间歇训练-一种有效的有氧训练系统。 这种超集的例子包括下蹲，哑铃卧推，弓步，平躺下拉或硬拉，然后肩膀压迫。 下身/上身超集在使用中到高重复次数（12到20次）时最有效。
