战利品，后备箱中的垃圾，海妮，屁股，臀部。 背面的名称列表会不断出现。 臀大肌的名字太多了，因为它是非常棒的肌肉（如果您包括臀小肌，臀小肌和其他支持性肌肉，则为肌肉群）。 作为身体的力量，难怪全世界的运动员都将大量注意力集中在训练臀部上。 这里有15个动作可以调理，增强和激活身体最大的肌肉。 另外一个好处是，这些举动将帮助您在所有合适的位置填充牛仔裤！
战利品，后备箱中的垃圾，海妮，屁股，臀部。 背面的名称列表会不断出现。 臀大肌的名字太多了，因为它是非常棒的肌肉（如果您包括臀小肌，臀小肌和其他支持性肌肉，则为肌肉群）。 作为身体的力量，难怪全世界的运动员都将大量注意力集中在训练臀部上。 这里有15个动作可以调理，增强和激活身体最大的肌肉。 另外一个好处是，这些举动将帮助您在所有合适的位置填充牛仔裤！
1.深蹲
深蹲是所有臀部运动的教父，是发展小矮犬的关键动作。 对于变化，您可以通过在背部加一个杠铃或用手握哑铃来进行此动作，无论是否施加重量。 如何做：开始时，双脚要比肩宽稍宽一点，然后稍微向外张开。 深吸一口气以支撑核心，然后在臀部和膝盖弯曲时将臀部向后退。 保持胸部抬高。 当大腿与地板平行时，请停下来；或者，如果您的活动能力允许，可以蹲在平行的下方。 当您踩着脚跟向上行驶时，应该考虑将脚拧出并拧入地面。 此提示会激发您的臀部，因此您可以从运动中获得最大的力量。
深蹲是所有臀部运动的教父，是发展小矮犬的关键动作。 对于变化，您可以通过在背部加一个杠铃或用手握哑铃来进行此动作，无论是否施加重量。 如何做：开始时，双脚要比肩宽稍宽一点，然后稍微向外张开。 深吸一口气以支撑核心，然后在臀部和膝盖弯曲时将臀部向后退。 保持胸部抬高。 当大腿与地板平行时，请停下来；或者，如果您的活动能力允许，可以蹲在平行的下方。 当您踩着脚跟向上行驶时，应该考虑将脚拧出并拧入地面。 此提示会激发您的臀部，因此您可以从运动中获得最大的力量。
2.前蹲
蹲坐的姐妹，此举应在您的手部哑铃或胸部前部的杠铃上进行。 如何做：从双脚开始，不要超过臀部宽度。 保持核心紧致，将重心放在脚后跟上，缓慢移动臀部，使臀部往下移动。 根据您的移动性，您可以进入或低于平行。 将脚拧入地面并挤压臀部，稍微抬起膝盖，并在站立时肘部抬起。
蹲坐的姐妹，此举应在您的手部哑铃或胸部前部的杠铃上进行。 如何做：从双脚开始，不要超过臀部宽度。 保持核心紧致，将重心放在脚后跟上，缓慢移动臀部，使臀部往下移动。 根据您的移动性，您可以进入或低于平行。 将脚拧入地面并挤压臀部，稍微抬起膝盖，并在站立时肘部抬起。
3.刺
肺部运动对臀肌而言是一个绝妙的举动，因为变化太多。 从这个基本版本开始，并随着体重的增加而增加体重。 要增加难度，请将杠铃放在背部，或将哑铃握在手中。 如何操作：首先，双脚站在肩膀下方。 一只脚向前迈步，弯曲双膝，使您的后膝盖接触地板，并且前胫骨完全垂直于地板。 您的前膝盖应该直接在脚踝上，并且永远不要在脚上跟踪。 您可以交替执行弓步动作，在弓步动作时向前走，在弓步动作时向后走，或者做侧弓步动作。
肺部运动对臀肌而言是一个绝妙的举动，因为变化太多。 从这个基本版本开始，并随着体重的增加而增加体重。 要增加难度，请将杠铃放在背部，或将哑铃握在手中。 如何操作：首先，双脚站在肩膀下方。 一只脚向前迈步，弯曲双膝，使您的后膝盖接触地板，并且前胫骨完全垂直于地板。 您的前膝盖应该直接在脚踝上，并且永远不要在脚上跟踪。 您可以交替执行弓步动作，在弓步动作时向前走，在弓步动作时向后走，或者做侧弓步动作。
4.带状的侧刺
建立基本的弓步，在大腿上方添加阻力带以增加难度。 如何做到：用双脚分开与肩同宽的宽度缠绕膝盖。 下蹲四分之一的距离，然后把屁股向后退，这样您就可以感觉到臀肌的活动。 然后在保持半蹲姿势的同时走到一边。 在另一侧重复此动作，感觉灼伤！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com建立基本的弓步，在大腿上方添加阻力带以增加难度。 如何做到：用双脚分开与肩同宽的宽度缠绕膝盖。 下蹲四分之一的距离，然后把屁股向后退，这样您就可以感觉到臀肌的活动。 然后在保持半蹲姿势的同时走到一边。 在另一侧重复此动作，感觉灼伤！
5.带状的前后走道
另一种出色的带状运动可增强臀部和臀部的力量，您可以将双膝分开，双脚分开与肩同宽。 或者，要使其更具挑战性，请在脚踝周围添加另一个带。 怎么做：蹲在运动姿势上（大约下降四分之一）。 然后，在有控制的情况下，向前走，同时让脚保持面向前，想象您的脚必须像火车轨道一样保持平行。 在重复此动作并向后走之前，向前走几步。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com另一种出色的带状运动可增强臀部和臀部的力量，您可以将双膝分开，双脚分开与肩同宽。 或者，要使其更具挑战性，请在脚踝周围添加另一个带。 怎么做：蹲在运动姿势上（大约下降四分之一）。 然后，在有控制的情况下，向前走，同时让脚保持面向前，想象您的脚必须像火车轨道一样保持平行。 在重复此动作并向后走之前，向前走几步。
6.带状翻盖
翻盖是臀肌最好的动作之一，无论是作为热身运动还是定期进行力量训练的一部分。 简单有效。 如何做：首先在膝盖外侧缠绕一条阻力带。 然后放下一侧，将膝盖叠放在另一只手上，将手放在臀部上。 膝盖成90度角，将小腿放在地板上。 从外部向外旋转您的上膝盖，同时始终将上脚一直放在下脚的顶部。 在控制下，继续打开和关闭膝盖。 您很快就可以感觉到此举动了！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com翻盖是臀肌最好的动作之一，无论是作为热身运动还是定期进行力量训练的一部分。 简单有效。 如何做：首先在膝盖外侧缠绕一条阻力带。 然后放下一侧，将膝盖叠放在另一只手上，将手放在臀部上。 膝盖成90度角，将小腿放在地板上。 从外部向外旋转您的上膝盖，同时始终将上脚一直放在下脚的顶部。 在控制下，继续打开和关闭膝盖。 您很快就可以感觉到此举动了！
7.稳定球Ham绳肌卷曲
这是一个具有挑战性的举动，不仅对您的臀肌有效，而且对您的整个后链也有效（认为臀部到脚踝）。 如何做：躺在地上。 将脚踝放在稳定球的上方。 将您的手臂和手牢牢地放在地板上，将您的屁股桥接到天空。 通过控制，双脚向臀部翻滚，然后再次向后退，同时保持臀部向天空倾斜。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这是一个具有挑战性的举动，不仅对您的臀肌有效，而且对您的整个后链也有效（认为臀部到脚踝）。 如何做：躺在地上。 将脚踝放在稳定球的上方。 将您的手臂和手牢牢地放在地板上，将您的屁股桥接到天空。 通过控制，双脚向臀部翻滚，然后再次向后退，同时保持臀部向天空倾斜。
8.桥梁姿势
这种美妙的臀肌锻炼方式有很多变化。 如何做：对于初学者，请平躺在地上。 膝盖弯曲，脚踩在地板上，踩着脚后跟时挤压臀部，将臀部抬高到天空，然后再放低脚背。 对于更高级的运动员，您可以在臀部上放置重物或杠铃（使用垫子保护髋骨）。 紧紧抓住吧台，将它推向空中。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这种美妙的臀肌锻炼方式有很多变化。 如何做：对于初学者，请平躺在地上。 膝盖弯曲，脚踩在地板上，踩着脚后跟时挤压臀部，将臀部抬高到天空，然后再放低脚背。 对于更高级的运动员，您可以在臀部上放置重物或杠铃（使用垫子保护髋骨）。 紧紧抓住吧台，将它推向空中。
9.单腿桥
单腿桥是隔离臀部的好方法。 如何做：用膝盖弯曲的方式将一只脚牢牢地放在地板上，躺在地上。 自由腿应与地面成45度角直指，自由腿的大腿应与种植的大腿成一直线。 挤压臀部，向上推向天空，握住，然后慢慢往下放低。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com单腿桥是隔离臀部的好方法。 如何做：用膝盖弯曲的方式将一只脚牢牢地放在地板上，躺在地上。 自由腿应与地面成45度角直指，自由腿的大腿应与种植的大腿成一直线。 挤压臀部，向上推向天空，握住，然后慢慢往下放低。
10.硬拉
硬拉是任何训练计划中的基本力量运动之一。 您可以通过常规抓握或交替抓握来执行此操作，这意味着一只手朝向身体，另一只手远离身体。 如何执行：硬拉始于地面上的杠铃。 弯腰拿起杠铃时向后铰接臀部，并向后推膝盖以使身体保持在杠铃上方。 胸部保持高位且核心被锁住，使杆尽可能靠近身体，并将杆向上推动至站立位置。 然后伸展臀部，并在顶部挤压臀部，以完成完整的重复。 如果您无权进入酒吧，则可以使用缠绕在每只脚上的阻力带来抵抗阻力。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com硬拉是任何训练计划中的基本力量运动之一。 您可以通过常规抓握或交替抓握来执行此操作，这意味着一只手朝向身体，另一只手远离身体。 如何执行：硬拉始于地面上的杠铃。 弯腰拿起杠铃时向后铰接臀部，并向后推膝盖以使身体保持在杠铃上方。 胸部保持高位且核心被锁住，使杆尽可能靠近身体，并将杆向上推动至站立位置。 然后伸展臀部，并在顶部挤压臀部，以完成完整的重复。 如果您无权进入酒吧，则可以使用缠绕在每只脚上的阻力带来抵抗阻力。
11.单腿硬拉
单腿硬拉是隔离臀肌和后链的绝妙举动。 如果需要帮助，可以坚持进行一些稳定的工作。 如何做：首先用另一只手的重物或壶铃平衡腿部。 保持站立的膝盖稍微弯曲，向臀部弯曲，然后将自由腿向后伸展以保持平衡。 朝地面降低重量，直到您的躯干与地面平行。 然后返回到直立位置。 确保臀部保持闭合状态，并且背部保持稳定的脊椎姿势。 不要转过身！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com单腿硬拉是隔离臀肌和后链的绝妙举动。 如果需要帮助，可以坚持进行一些稳定的工作。 如何做：首先用另一只手的重物或壶铃平衡腿部。 保持站立的膝盖稍微弯曲，向臀部弯曲，然后将自由腿向后伸展以保持平衡。 朝地面降低重量，直到您的躯干与地面平行。 然后返回到直立位置。 确保臀部保持闭合状态，并且背部保持稳定的脊椎姿势。 不要转过身！
12.反向超伸
这是精英短跑运动员的最爱，因为它可以增强臀肌和后链的力量，同时还能防止下半身受伤。 如何做：先将躯干放在带有手柄的超伸机上，也可以改用高架长凳。 双脚应悬在地板上方，双腿应垂直于地板，并在超伸机器或长凳末端抬起臀部。 挤压臀部，并尽可能高地抬起双腿。 伸展臀部，使双腿几乎笔直。 将双腿放低至原始位置，然后重复。 要增加此练习的难度，请将双脚钩入超伸展机并增加体重。 您还可以在抬高腿之前在脚之间添加药丸，这也可以使内收肌起作用。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这是精英短跑运动员的最爱，因为它可以增强臀肌和后链的力量，同时还能防止下半身受伤。 如何做：先将躯干放在带有手柄的超伸机上，也可以改用高架长凳。 双脚应悬在地板上方，双腿应垂直于地板，并在超伸机器或长凳末端抬起臀部。 挤压臀部，并尽可能高地抬起双腿。 伸展臀部，使双腿几乎笔直。 将双腿放低至原始位置，然后重复。 要增加此练习的难度，请将双脚钩入超伸展机并增加体重。 您还可以在抬高腿之前在脚之间添加药丸，这也可以使内收肌起作用。
13.保加利亚人深蹲
一旦掌握了这一动作的基本形式，就可以通过将杠铃放在背上或将哑铃放在手中来增加难度。 如何做：使用稳定的举重床或高架平台，将一只脚放在身后的平台上。 前腿应该在您面前足够远的位置，以免蹲下时膝盖不会越过脚踝。 缓慢并有控制地将您的身体以一条直线放下，这样您的后脚仍然抬起，处于弓步姿势。 确保您的前膝盖成90度角。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com一旦掌握了这一动作的基本形式，就可以通过将杠铃放在背上或将哑铃放在手中来增加难度。 如何做：使用稳定的举重床或高架平台，将一只脚放在身后的平台上。 前腿应该在您面前足够远的位置，以免蹲下时膝盖不会越过脚踝。 缓慢并有控制地将您的身体以一条直线放下，这样您的后脚仍然抬起，处于弓步姿势。 确保您的前膝盖成90度角。
14.加紧
要增加此动作的难度，请尝试将杠铃放在背部或将哑铃放在手中以抵抗阻力。 如何执行此操作：使用稳定的举重床或高架平台，将一只脚放在您前面的平台上，使膝盖成90度角。 激活臀部，踩到平台上并抬起相反的膝盖。 退后一步，换腿。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com要增加此动作的难度，请尝试将杠铃放在背部或将哑铃放在手中以抵抗阻力。 如何执行此操作：使用稳定的举重床或高架平台，将一只脚放在您前面的平台上，使膝盖成90度角。 激活臀部，踩到平台上并抬起相反的膝盖。 退后一步，换腿。
15.跳箱
跳跃是最纯粹的力量形式，力量主要来自臀部。 主机箱跳起来，在发电方面您将拥有一个优势。 如何做：根据您的经验水平，从地面开始跳到一定高度的盒子上。 （提示：膝盖最好从较低的位置开始，然后逐渐升高。）以双脚分开与肩同宽的姿势开始，然后下蹲至四分之一深。 当您从四分之一深蹲中爆炸并跳到箱子上时，抬起手臂。 一旦您的脚落在盒子的顶部，请张开臀部并站起来。 重复一遍，要么是“ plyo”（测高是跳跃训练），就是立即跳出框框，然后跳回地面，或者直接跳回地面。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com跳跃是最纯粹的力量形式，力量主要来自臀部。 主机箱跳起来，在发电方面您将拥有一个优势。 如何做：根据您的经验水平，从地面开始跳到一定高度的盒子上。 （提示：膝盖最好从较低的位置开始，然后逐渐升高。）以双脚分开与肩同宽的姿势开始，然后下蹲至四分之一深。 当您从四分之一深蹲中爆炸并跳到箱子上时，抬起手臂。 一旦您的脚落在盒子的顶部，请张开臀部并站起来。 重复一遍，要么是“ plyo”（测高是跳跃训练），就是立即跳出框框，然后跳回地面，或者直接跳回地面。
你怎么看？
臀大肌是人体最大的肌肉，也是最重要的肌肉之一。 练习这些举动以射击臀部，并在日常活动中最大化您的力量输出。 现在您已经了解了这15个动作，请告诉我们您的想法。 你有烧伤的感觉吗？ 您在第一轮后感到疼痛吗？ 您在锻炼程序中还使用其他动作来调理和增强臀部吗？
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com臀大肌是人体最大的肌肉，也是最重要的肌肉之一。 练习这些举动以射击臀部，并在日常活动中最大化您的力量输出。 现在您已经了解了这15个动作，请告诉我们您的想法。 你有烧伤的感觉吗？ 您在第一轮后感到疼痛吗？ 您在锻炼程序中还使用其他动作来调理和增强臀部吗？
