根据美国农业部的数据，您所吃的所有谷物中至少有一半应为全谷物，例如长粒糙米。 这些大米保留了胚芽和麸皮。
白米没有胚芽和麸皮，因为它们在碾磨过程中被去除了。 糙米是许多营养素的重要来源，例如纤维，矿物质和许多重要的维生素，例如叶酸，烟酸，核黄素和硫胺素。 如果您学习如何烹制长粒糙米，也可以尝试很多美味的糙米食谱。
冲洗大米
理想的糙米与水的比例应为每单份长粒糙米使用约2份半水。 但是，根据玛莎·斯图尔特（Martha Stewart）的说法，如果您想让米饭变得蓬松而分离，则应添加比建议量少一些的水。
第一步是彻底冲洗糙米。 为此，您将需要一个带小孔的过滤器或滤锅，这样米饭不会掉落。 将大米放入过滤器中，并在凉爽的流水下冲洗几分钟，待完成后将多余的水排出。
不要跳过此步骤，这一点非常重要。 根据FDA 在 2016年3月发布的题为“ 大米和大米产品中的砷风险评估报告”的报告 ，糙米中可能含有高含量的砷，通过冲洗可以大大降低砷含量。 只需冲洗即可将砷含量降低多达30％。
掩盖在水中
冲洗后，将大米放入平底锅中，加水。 如果要进一步减少砷含量，使其超出漂洗过程中去除的砷含量，可以向大米中添加更多的水。
1份长粒糙米的糙米与水的比例约为6份水，应将砷的含量降至可以忽略的水平。 权衡是您也会损失大部分营养。
尽管我们仍在讨论理想的糙米与水的比例，但值得一提的是，您也不必为此步骤用水。 您可以添加椰奶或其他液体作为部分水，甚至全部添加。 实际上，不同的液体会给您的米饭带来不同的味道。
加水后，加少许盐。 然后搅拌混合物，然后进行下一步。
煮米饭
将装有米饭和液体的平底锅放在火炉上，放高热量，然后将装有米饭的水烧开。 煮沸后，轻轻和短暂地搅拌米饭，然后将温度降低至中低设置，以使整个混合物缓慢沸腾。 将锅盖放到位，然后将长粒糙米煮一会儿。
给米饭煮些时间并吸收所有添加的水或液体。 米饭和水煮的理想时间应该是大约45分钟。
您可以使用计时器来通知时间，但要以5至10分钟为增量进行检查，以搅拌混合物。 如果大米在烹饪时间结束之前已完全吸收了液体，请添加更多的水，这样米可以继续烹饪直到大米准备就绪。
让米饭站起来
45分钟后，米饭吸收了所有液体，将锅从火上移开，静置。 在此期间，盖子应保持在原位。 给它约5分钟的时间使其保持原样，以便多余的水分蒸发掉或被大米吸收。 5分钟结束后，用叉子轻轻将米糊起绒。
从这里，您可以将米饭或在任何糙米食谱中根据需要使用。 如果您想将其制成配菜，则可以混入一些炒大蒜和洋葱，磨碎的奶酪或切碎的新鲜药草。
如果要在需要白米饭的食谱中使用糙米，则将糙米煮沸约15分钟，然后将其沥干。 之后，即使不是典型的糙米食谱，也可以像使用白米饭一样使用它。
