受伤后，坐在那里等待脚踝扭伤愈合的感觉会令人沮丧，尤其是如果您是跑步者。 根据您受伤的严重程度，您可能只剩下几周或长达几个月的时间都无法参加比赛。 但是，在康复过程中，您还可以进行其他一些锻炼来提高您的活动能力和力量，以为脚踝受伤后的跑步做好准备。
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踝关节扭伤后恢复跑步所需的时间长短取决于您受伤的程度。 两周之内您可能会因轻度受伤而重新上路，但更严重的伤害可能需要长达几个月的时间。
脚踝扭伤
尽管您的脚踝可能会在一周左右的时间内 开始 感觉好转，但必须在恢复活动之前让脚踝完全愈合 。 脚踝扭伤可能会导致永久性问题。 根据《脚底医学与外科诊所》 2015年发表的一篇文章，在康复过程中过早恢复活动可能会导致韧带在伸展位置形成疤痕，从而导致踝关节扭伤反复发作和慢性不稳定。
软组织损伤（如脚踝扭伤）可在三个阶段 （急性或发炎阶段，亚急性或增殖阶段以及成熟或重塑阶段）he 愈 。 急性期通常在受伤后仅持续三天。 亚急性阶段从第4天开始，持续约三周。
在成熟阶段，会形成疤痕组织以重建受损的韧带。 在康复的这个阶段可以恢复跑步 。
了解您的伤害
踝关节扭伤是常见的创伤性损伤，尤其是在运动员中。 根据《生理学》（Bioiopedia）的报道，踝关节向内滚动会造成踝关节扭伤的85％，这会损坏踝关节外侧的韧带。
踝关节扭伤的严重程度各不相同，并根据受伤程度进行分级。 1级扭伤在韧带中引起微创伤而不拉伸它们，对您的功能影响很小。 1级踝关节扭伤后的跑步可在受伤后两周内恢复。 2级扭伤涉及韧带的拉伸，但仍保持完整。 在受伤后的三到四个星期内，跑步通常可以恢复。
3级踝关节扭伤最严重，导致韧带完全撕裂。 如果不及时治疗，这些伤害可能会导致踝关节不稳定，并且经常需要进行手术以重建受损的韧带。 尽管具体指南因外科医生而异，但您可能需要在手术后等待14到16周才能恢复运行。
什么时候休息
脚踝扭伤后，家庭疗法可促进愈合，帮助您按时恢复跑步。 在急性期，请使用RICE原理-休息，冰，压缩和抬高。 休息通常包括减少脚踝承受的重量 ，您可能需要使用拐杖。 每隔几小时一次可敷冰15至20分钟。
用加压绷带包扎踝关节以支撑并减少肿胀。 确保可以将一根手指放在绷带和皮肤之间，以免包裹得太紧。 休息时将脚抬高到心脏上方，以帮助减轻肿胀。
看医生
如果症状在急性期恢复后恶化或没有开始改善，请去看医生。 脚踝扭伤可能会因骨折等其他伤害而发生。
移动时间
休息几天后，即可开始运动范围的锻炼，以增加血流量并降低僵硬度。 每天执行两次这些练习，并且只能在无痛范围内运动。
怎么做：在天空中画出字母，以大脚趾开始。 在每个方向上进行10次脚踝圈运动。
承受一些重量
练习体重转移，以使脚踝习惯承受重量，为脚踝受伤后的跑步做准备。
如何做到：双脚分开与臀部同宽站立。 将您的体重左右移动，然后前后移动，每次10次。
从两个拐杖发展到一个，在受伤的另一侧使用它。 一旦您可以走路而不脚，就停止使用拐杖。
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在水中行走有助于减轻步态，减轻脚踝愈合的压力。 您也可以在脚踝受伤后继续进行水上运动。
改善平衡
脚踝扭伤会损坏脚踝的本体感受器，从而帮助您保持平衡。 这些受体可以通过平衡活动进行再训练。 一旦您可以完全承受脚踝的重量而没有疼痛，就可以开始这些活动。
练习站立在不平坦的表面（例如枕头）上，闭上眼睛站立。 从双脚开始，然后发展到仅站在受伤的脚踝上。 继续进行这些练习，直到两只脚可以平衡的时间相等为止。
进行动平衡练习，例如爬楼梯，两只脚跳跃和一只脚跳跃。
准备好运行
慢速慢跑可以轻松恢复跑步。 考虑进行低强度的间歇训练，例如慢跑30秒，然后步行一分钟。 从简短的会议开始，例如15分钟，然后为以后的每次锻炼增加几分钟。
一旦您可以连续慢跑而不需要步行休息，就可以提高跑步速度。 以设定的间隔交替进行慢跑和跑步。 在放松跑步时，坚持平坦的表面-丘陵可能会增加跌倒的风险和肌肉过度劳累。
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如果您的受伤很严重或反复发作，则在运动期间可能需要系好安全带。
返回运动
脚踝受伤后恢复跑步的最后阶段包括针对运动的训练。 这些活动可以包括敏捷练习，体能测验，控球技巧和冲刺。
考虑咨询运动训练师或理疗师以获取特定的重返运动指南（尤其是如果您是运动员），以帮助防止受伤。
