清洁和压榨是您可以做的最全面的动作之一。 较传统的杠铃清洁和推举形式是为奥运会选择的两个举重练习之一。 它牵涉到腿部，背部，肩膀和核心，将重量从身高转移到头顶。
历史
清洁和压榨是原始的力量运动之一。 它是一种单手运动，于1896年被引入奥运会。 然后，奥林匹克运动会在1920年转为两手练习，并开始使用重量级使比赛更加公平。
清洁中使用的肌肉
清洁和压紧涉及身体的许多肌肉，使这一运动成为一项全身锻炼。 在2005年《运动医学与体能杂志》上的一项研究中，研究人员测量了经常进行清洁和加压的年轻奥林匹克举重运动员的肌肉大小，并将其与未进行这项运动的普通人进行了比较。 研究人员发现，奥运会举重运动员的前臂，上臂，胸部肌肉，背部肌肉和股四头肌较大。
您可以将运动分解为几个阶段：硬拉，清洁和冲压。 在硬拉期间，您要将重量从胫骨高度提高到髋部高度左右。 清洁运动是一种强有力的臀部运动，利用动量使重量从臀部向肩膀摆动。 在那儿，您可以稍微跪下膝盖，然后同时用腿和手臂向上推动。
硬拉中使用的肌肉
硬拉部分涉及称为后链的一组肌肉的大量努力。 顾名思义，这些肌肉在您的身体后侧延伸，包括小腿，腿筋，臀肌，下背部肌肉和拉特，它们是上半身最大的肌肉，从肩膀到下背部。
清洁中使用的肌肉
后链帮助您将重量提升到臀部后，就该清洁部分了。 利用从硬拉中获得的动力，您可以向前推动臀部并向后倾斜，从而使自己变得尽可能高。 这种运动称为三重伸展运动，因为您要伸展脚踝，膝盖和臀部，使其像跳跃一样向上爆炸。
跳跃动作在此练习中很重要，因为它可以让您将哑铃抬高到肩膀。 2004年，《力量与条件杂志》上的一项研究发现，人们可以跳起的身高与他们在包括举重和举重在内的奥运会举重比赛中的表现有很强的关系。
用于三重伸展的肌肉是小腿，四头肌，绳肌和臀肌。 在上半身，您正在使用上斜背的肌肉，如斜方肌和菱形，以防止体重向前拉动手臂和肩膀。 不要忘记，这整个过程都是在使用前臂的肌肉来握住手中的重量并防止其滑落。
三倍伸展并抬起体重后，您必须尽快降落和蹲下。 干净的动量使重物向上移动，但是您必须蹲下以抓住重物，使其处于肩膀的高度，为压机做准备。 为了减轻体重，您需要一个非常坚固的核心，其中包括您的四个腹部肌肉（腹直肌，内外斜肌和腹横肌）。
然后，您需要背部的肌肉，即竖立在脊椎侧面的直立脊柱肌肉，以将背部保持在适当位置。 您将用肱四头肌，ham绳肌和臀肌在下蹲位置使下半身变硬，并在举重后站起来。
新闻界使用的肌肉
现在，您的举重站在肩膀的高度。 您将略微弯曲膝盖，然后将臀部缩回迷你蹲中。 然后，您就好像在跳车一样向上行驶，然后用肩膀按重物。 按下时，您可以使用三角肌，斜方肌和肱三头肌来增加体重。 要从下蹲位置抬起双腿，请再次使用小腿，腿筋，股四头肌和臀部。
结论
在这种全身运动中，几乎没有肌肉需要使用。 为了减轻头顶上的胫骨引起的重量，您需要使用小腿，腿筋，股四头肌，臀部，下背部和上背部肌肉，腹部，肩膀，肱三头肌和前臂。 只需尝试一组简单的十次重复练习，就可以使您即使完成一次重复的精力也无法呼吸。
