想要开始锻炼自己的肌肉而不必去健身房吗？ 别无所求-阻力带是一种便宜的选择，可以在家中使用。 为了身体健康，美国卫生与公共服务部建议所有成年人每周进行两次力量训练。
该锻炼可以采取多种形式，包括使用阻力管或阻力带。 阻力带可以帮助您获得肌肉和力量-但可能不会引起其他形式的力量训练所能提供的相同数量的肌肉激活和成长。 如果您开始健身之旅，则可能会开始使用阻力带来锻炼肌肉。
小费
阻力带可以帮助锻炼肌肉，但是一旦您的力量得到改善，您可能会需要增加重量。
您如何建立肌肉
为了使肌肉更大，您必须使该肌肉超负荷。 这会在肌肉纤维上产生细小的眼泪，然后新的肌肉组织就会生长。 即使举起自己的体重，肌肉也会超负荷-阻力带也是如此。
在《国际体育物理疗法杂志》上发表的一项研究中，发现阻力管在膝盖伸展运动的同心或“向上”阶段激活四头肌的效果与使用举重机一样有效。
然而，在运动的偏心或“下沉”阶段，举重机器确实会导致更多的激活-但研究人员仍然得出结论，阻力管是实现可能导致肌肉肥大的活动的“可行方法”。
在另外两项涉及老年人的研究中，研究人员发现，当束带与限制血液流动的包裹物或绑带结合使用时，确实会发生肌肉生长或肌肉活化（可导致肌肉生长）。
用阻力带锻炼肌肉
阻力带具有不同程度的张力，可以逐渐增加您使用的张力量。 当您刚开始进行力量训练时，可以使用为初学者指定的乐队。 但是，随着时间的流逝，您的肌肉将适应额外的负荷。
要继续实现导致肌肉增长的肌肉超负荷，您需要向上移动至更大的张力。 自由重量也一样； 当举起某个重量变得容易时，就该举起更具挑战性的重量了。
好一点
对于初学者或普通锻炼者，阻力带可能会提供足够的拉力，帮助您开始锻炼肌肉。 像自由重物一样，使用阻力带时的目标是在一组大约10次重复的末尾产生肌肉疲劳。 如果您的肌肉在练习结束时仍不感到疲劳，则可能需要向上移动一条更大的张力。
由于高级乐队仍然只能提供约100磅的阻力，因此高级锻炼者很可能会达到这样的程度，即乐队变得太容易了。 对于那些人来说，使用实际的重量也许是继续增加肌肉的唯一方法。
使用乐队
如果您确信使用阻力带对您来说是正确的选择，请查看您所使用品牌的额定等级，然后选择与您的健身水平相对应的张力等级。 如有疑问，请选择张力较小的带子。
每周两天，上半身进行三到四个运动，下半身进行三到四个运动，每组开始一组。 上半身运动可能包括肱二头肌卷曲，肱三头肌伸展，胸部按压和纬向下拉。 下半身运动可包括下蹲，绳肌卷曲以及腿外展和内收运动。
由于不同品牌的皮带和手柄不同，因此，请务必参考制造商的用户指南以获取有关正确使用皮带方法的信息。 在使用了几周后，请添加第二组，再添加几周后再添加第三组。 在那之后，该是上一个更高级别的乐队或进行哑铃，杠铃或举重器械练习的时候了。
