无需支付昂贵的健身房费用即可增强上身和核心力量。 您所需要的只是一点空间-您的地下室，备用空间或附近的公园就可以了-您自己的体重可以锻炼手臂，肩膀，胸部，上下背部，斜肌和腹肌。
考虑以下体重锻炼是一种“选择自己的冒险”。 在下面的每个练习中，您可以选择一种变体，并按照给定的次数进行。
暖身
在每次锻炼之前（包括此锻炼！），请先热身，以使肌肉活动起来。 慢跑三分钟，跳绳或做起重器（或上述所有方法的结合）三分钟，以使血液流淌。 然后，对将要工作的身体各个部位进行一些动态拉伸。
动作1：手臂圈
- 将您的手臂伸向两侧。
- 沿圆圈移动它们，使圆圈逐渐变大，直到达到完整的运动范围。
- 重复，向后绕圈。
动作2：动态胸部伸展
- 将您的手臂尽可能向外侧张开。
- 将手掌伸直放在您的面前。
- 重复10次，每次张开双臂。
第三步：核心预热程序
- 左右旋转，摆动手臂
- 然后向动态侧弯曲，倾斜到一侧，再倾斜到另一侧。
锻炼
您可以按照建议的套数以线性方式进行这些练习，在每套练习之间暂停一下，或者可以做一个巡回程序，每套练习只做一组练习，各套之间几乎没有休息，然后重复执行电路三到四次。
动作1：俯卧撑
俯卧撑是上身和核心的锻炼，您可以在任何地方进行。 在您的体重锻炼中包括以下一种俯卧撑（从最简单到最难列出）：
选项1：膝盖俯卧撑
- 从双手和膝盖开始，双手直接在肩膀下方。
- 将膝盖向后缩，直到肩膀和臀部成一直线。
- 当您将胸部缓慢降低至地面时，保持腹部收缩，肘部向两侧弯曲，但向两侧稍微倾斜一点。
- 向后推回到起始位置，直到手臂伸直。
选项2：传统俯卧撑
- 在整个练习过程中，保持膝盖抬起，身体从脚跟到头部成一条直线。
- 尽可能降低得越低越好，而不会真正塌陷在地板上。
- 将自己推回到起始位置。
选项3：交替俯身俯卧撑
- 进行传统的俯卧撑。
- 在每次俯卧撑的顶部，将一只手抬离地面，将其跨过您的身体以轻拍相反的肩膀。
- 用另一只手做同样的事情。
代表：两到四组，每八到十二组
小费
在运动中最困难的部分呼气。 对于俯卧撑，那就是当您从地面上推开时。 吸气，挑战较少的部分。 在上拉过程中，就是从杠铃上放下身体。
动作2：三头肌倾角
您可以在公园长椅，钢琴凳或椅子上蘸水，以增强三头肌，肩膀和胸部。
选项1：基准倾斜
- 坐在长凳上，双手抓住臀部两侧的长凳边缘。
- 将臀部向前倾斜，从板凳上向前走，然后将脚向外行走，直到膝盖弯曲大约90度为止。
- 将臀部降低到地面时，慢慢弯曲肘部。
- 当您感到胸部或肩膀有拉力或底部接触地板时，请停下来。
- 向上推回起始位置。
选项2：直腿替补
- 卧推时，双脚伸直，将脚伸到地板上。
代表：两到四组， 每组八组
动作3：引体向上
要进行引体向上，您需要在家中安装引体向上杆，在健身房锻炼身体，或找到足够高的杠铃来在当地公园进行引体向上。 引体向上锻炼您的背部，二头肌，肩膀甚至胸部。 在下面选择一个变体，从最容易到最难列出：
选项1：负上拉
- 站在箱子上，抓住上拉杆，使其略宽于肩宽。
- 跳起，使您轻松承担上拉的最高位置。
- 尽可能缓慢地降低自己，直到手臂伸直。
- 从酒吧掉到地板上，爬上箱子，然后重复。
选项2：乐队上拉
- 将运动带环绕在杆上并固定，使一端像马rup一样垂下。
- 将一只脚放在马rup上，跳起来或踩在箱子上以抓住杠铃。
- 将自由腿的脚踝缠绕在箍筋中。
- 慢慢将肘部弯曲到一边，然后将自己向上拉，直到下巴通过杠铃。
- 在控制之下放低自己。
选项3：传统的引体向上
- 抓住杠铃，不要动弹，直到下巴通过杠铃为止。
- 在控制之下放低自己。
代表：两到四组， 每组六到十二
动作4：自行车咬紧
美国运动委员会于2001年委托进行的一项研究发现，按肌电图仪测量，自行车仰卧起坐是最好的腹部运动。 使他们迅速开火或控制身体的耐力并增强力量。
- 躺在运动垫上。 将您的下背部压入垫子，然后将手放在耳朵后面的头上。
- 将肩blade骨提离垫子，并将膝盖弯曲90度，以使小腿与垫子平行。
- 当您将右膝盖移向左肘时呼气，伸展左腿并将躯干向右扭动。
- 吸回中心并切换到两侧。
代表：三组， 每组 10到30
动作5：木板
静态固定木板是等距的练习，可以锻炼您的整个核心。 查看您的臀部能保持多长时间而无需臀部或腰部凹陷。
- 双手放在肩膀下，假设俯卧撑位置。 从头到脚后跟保持一条牢固的直线。
- 向上按压并稍微离开肩blade骨。 保持脖子长。
- 保持30秒钟到一分钟或更长时间。 重复三遍。
