无论您是要减肥，锻炼肌肉，增进健康还是参加体育运动，锻炼之前，之中和之后所吃的食物都会影响您的锻炼效果。 理想情况下，您可以适当地加油以达到最佳状态，而不会感到虚弱，迟钝或恶心。 所吃的食物应有助于您达到锻炼目标-增强力量，增加肌肉，减少脂肪或改善健康状况。 明智地选择食物，您的锻炼和身体都会为您带来回报。
锻炼前
整体表现取决于锻炼前的加油方式。 如果您计划参加跑步或有氧运动等心血管活动，请尝试在活动前半到两个小时服用富含碳水化合物的低脂小吃。 尤其是在清晨锻炼时，没有零食。 您实际上已经整夜禁食，并要求耗尽糖原的肌肉全力以赴。 碳水化合物提供快速的能量并迅速消化，因此不会压倒您。 使用这些碳水化合物时，应包含少量蛋白质以帮助缓解饥饿感。 锻炼前的好食物示例：香蕉和半盎司杏仁，带细雨蜂蜜的酸奶，花生酱饼干或全麦谷物加牛奶。
锻炼前点心的大小取决于锻炼的预期持续时间和强度。 如果您要进行持续一个多小时的全面心血管锻炼，则应在锻炼前几个小时服用300至400卡路里的零食。 轻便，简短的锻炼只需要约200卡路里。 在开始锻炼之前，请记住要补充水分。 在训练前的两个小时内，尝试约20盎司的水。
锻炼期间
一个小时的锻炼期间，水应该足以维持您的身体。 美国运动理事会建议运动期间每10至20分钟服用7盎司至10盎司液体。 如果您打算完成持续超过一个小时的心血管运动，建议使用含电解质和碳水化合物的运动饮料。 营养学家还建议，长时间的锻炼每30分钟消耗约30克碳水化合物。 凝胶和咀嚼物提供了这些碳水化合物，为您提供了进行长时间锻炼而又不增加消化系统负担所需的额外刺激。
锻炼后
运动后进食有助于肌肉修复和加油。 美国运动医学学院建议在剧烈运动后30分钟内食用一部分碳水化合物。 某些含碳水化合物的蛋白质可帮助您的糖原存储更快地修复。 在2006年《国际运动营养与运动代谢杂志》上发表的一项研究，研究了在锻炼后饮用巧克力牛奶的有效性的一项研究，结果显示，碳水化合物和蛋白质的结合有助于运动员从剧烈运动中恢复。 运动后的饮料，包括巧克力牛奶和蛋白质冰沙，是理想的零食，因为它们既能补充水分，又能提供营养。 锻炼后其他不错的选择是火鸡三明治，一盎司奶酪和苹果，大豆坚果加汁或（再）谷物加牛奶。
力量训练还需要运动后的燃料。 力量训练后的重点是蛋白质，以帮助肌肉合成。 完成会话后90分钟内拍摄20克至40克蛋白质。 进行力量训练后，乳清或大豆蛋白奶昔，一杯奶酪或3盎司熟食火鸡配香蕉是不错的选择。
