抛开哑铃，拿起壶铃！ 您将通过获得World Kettlebell Club认证的教练和Cross Train Method David Schenk的联合创始人的这些挑战来挑战自己的核心力量，平衡和稳定性。 您将只用一只手握住壶铃，然后从一种消耗大量卡路里的运动过渡到另一种消耗卡路里的运动，以快速掌握节奏并迅速燃烧脂肪。 这些动作不适合胆小的人，因此请确保慢慢进行，并在首次进行时先从较轻的壶铃开始。 取下表格后，移到较重的壶铃上，然后开始撕掉那些爱心手柄。
抛开哑铃，拿起壶铃！ 您将通过获得World Kettlebell Club认证的教练和Cross Train Method David Schenk的联合创始人的这些挑战来挑战自己的核心力量，平衡和稳定性。 您将只用一只手握住壶铃，然后从一种消耗大量卡路里的运动过渡到另一种消耗卡路里的运动，以快速掌握节奏并迅速燃烧脂肪。 这些动作不适合胆小的人，因此请确保慢慢进行，并在首次进行时先从较轻的壶铃开始。 取下表格后，移到较重的壶铃上，然后开始撕掉那些爱心手柄。
关于机架位置
您会注意到，申克的壶铃架位置与您之前看到的有些不同。 他解释说，此锻炼中使用的架子位置是在每次锻炼之间休息而无需放下壶铃的最有效方法。 它使您可以来回流动，最大程度地消耗卡路里。 Schenk建议您不必像大多数壶铃运动那样将肘部上下举起，而是建议将肘部放在臀部上，放松握力并将手靠近胸部，就像壶铃一样。比赛。
您会注意到，申克的壶铃架位置与您之前看到的有些不同。 他解释说，此锻炼中使用的架子位置是在每次锻炼之间休息而无需放下壶铃的最有效方法。 它使您可以来回流动，最大程度地消耗卡路里。 Schenk建议您不必像大多数壶铃运动那样将肘部上下举起，而是建议将肘部放在臀部上，放松握力并将手靠近胸部，就像壶铃一样。比赛。
1.摇摆
其他所有摆动动作均取决于单臂壶铃摆动。 它可以锻炼您的，绳肌，臀大肌，四头肌，上下背部，手臂和握力。 操作方法：简单来说，您可以在壶腿之间以摆动的方式来回摆动壶铃，同时保持中立的脊柱-避免背部和颈部弯曲。 在秋千的顶部，您应该站得很高（膝盖被锁住），壶铃处于躯干的中间，并且您的摆动臂中的肘部略微弯曲。 在每个秋千的顶部吸气，然后随着壶铃在双腿之间穿过而呼气。
其他所有摆动动作均取决于单臂壶铃摆动。 它可以锻炼您的，绳肌，臀大肌，四头肌，上下背部，手臂和握力。 操作方法：简单来说，您可以在壶腿之间以摆动的方式来回摆动壶铃，同时保持中立的脊柱-避免背部和颈部弯曲。 在秋千的顶部，您应该站得很高（膝盖被锁住），壶铃处于躯干的中间，而摆臂的肘部略微弯曲。 在每个秋千的顶部吸气，然后随着壶铃在双腿之间穿过而呼气。
2.抢夺
抢夺是壶铃摆动的自然过程。 这是一个全身运动，着重于背部，臀部，腿筋和肩膀。 如何做：将壶铃在头上摆动，以固定姿势结束，手臂完全笔直，平行于头部，壶铃放在前臂后部。 目标是抓紧时间，以使壶铃在伸直肘部时在挥杆高度时与前臂后部接触，以免前臂猛打。
抢夺是壶铃摆动的自然过程。 这是一个全身运动，着重于背部，臀部，腿筋和肩膀。 如何做：将壶铃在头上摆动，以固定姿势结束，手臂完全笔直，平行于头部，壶铃放在前臂后部。 目标是抓紧时间，以使壶铃在伸直肘部时在挥杆高度时与前臂后部接触，以免前臂猛打。
3.清洁
清洁动作类似于挥杆动作，可以增强腿筋，臀部，四头肌，上下背部，手臂和抓地力。 但是，与其将壶铃摆出并远离身体，不如将其“清理”到体内，并在机架位置保持一会儿。 如何做：在机架位置，壶铃应放在由二头肌和前臂产生的V形缝隙中，而肘部放在臀部或至少伸向臀部。 然后，将壶铃摆回两腿之间，然后重复。
图片来源：Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM清洁动作类似于挥杆动作，可以增强腿筋，臀部，四头肌，上下背部，手臂和抓地力。 但是，与其将壶铃摆出并远离身体，不如将其“清理”到体内，并在机架位置保持一会儿。 如何做：在机架位置，壶铃应放在由二头肌和前臂产生的V形缝隙中，而肘部放在臀部或至少伸向臀部。 然后，将壶铃摆回两腿之间，然后重复。
4.推压
这是针对您的腿和手臂的前部的大动作。 操作方法：开始将壶铃保持在机架位置。 向下倾斜不超过一只脚，以支撑双腿，然后开始将壶铃驱动到头顶，直到固定位置，手臂完全伸直且膝盖锁定。
图片来源：Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM这是针对您的腿和手臂的前部的大动作。 操作方法：开始将壶铃保持在机架位置。 向下倾斜不超过一只脚，以支撑双腿，然后开始将壶铃驱动到头顶，直到固定位置，手臂完全伸直且膝盖锁定。
5.混蛋
这是最强大的壶铃紧逼练习之一。 您将举起头顶的重量来挑战您的腿和手臂。 如何操作：从机架位置开始。 现在，俯卧以使腿部承重，然后开始将壶铃推到头顶。 在此行驶阶段的中途，在壶铃继续向上移动的同时，将其放在壶铃下方，使您可以在第二次加载腿部时锁定肘部。 然后，您站起来完成这个混蛋。
图片来源：Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM这是最强大的壶铃紧逼练习之一。 您将举起头顶的重量来挑战您的腿和手臂。 如何操作：从机架位置开始。 现在，俯卧以使腿部承重，然后开始将壶铃推到头顶。 在此行驶阶段的中途，在壶铃继续向上移动的同时，将其放在壶铃下方，使您可以在第二次加载腿部时锁定肘部。 然后，您站起来完成这个混蛋。
6.挺举
顾名思义，这种运动是挺举的结合。 它使您可以将壶铃顺滑地向上移动并移至头顶上方，从而使肩膀和肱三头肌获得更多的工作。 操作方法：将壶铃清洁到机架位置。 向下倾斜以使双腿受力，然后开始将壶铃推到头顶。 在此驾驶阶段的中途，下降到壶铃下面，在第二次加载双腿时锁定肘部。 站起来完成这个混蛋。 挺举是一种双下垂运动，可让您长时间长时间举起重物以燃烧大量卡路里。
图片来源：Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM顾名思义，这种运动是挺举的结合。 它使您可以将壶铃顺滑地向上移动并移至头顶上方，从而使肩膀和肱三头肌获得更多的工作。 操作方法：将壶铃清洁到机架位置。 向下倾斜以使双腿受力，然后开始将壶铃推到头顶。 在此驾驶阶段的中途，下降到壶铃下面，在第二次加载双腿时锁定肘部。 站起来完成这个混蛋。 挺举是一种双下垂运动，可让您长时间长时间举起重物以燃烧大量卡路里。
7.单臂推进器
这是一项很大的全身运动，使您可以一次敲打一只手臂，同时还能击打所有腿部肌肉。 首先使用较轻的壶铃，直到放下表格为止。 拥有正确的体形将帮助您防止受伤并在一天结束时燃烧更多的卡路里。 如何做：将壶铃保持在机架位置，下蹲直到肘部靠近膝盖。 现在站起来，在旋转手面向前方时，将壶铃按在头顶。 用另一只胳膊保持平衡。
图片来源：Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM这是一项很大的全身运动，使您可以一次敲打一只手臂，同时还能击打所有腿部肌肉。 首先使用较轻的壶铃，直到放下表格为止。 拥有正确的体形将帮助您防止受伤并在一天结束时燃烧更多的卡路里。 如何做：将壶铃保持在机架位置，下蹲直到肘部靠近膝盖。 现在站起来，在旋转手面向前方时，将壶铃按在头顶。 用另一只胳膊保持平衡。
8.顶蹲
高架深蹲是锻炼腿部所有主要肌肉群，同时增加肩部力量和柔韧性的一项伟大运动。 如何做：开始时，双脚略宽于肩宽，并与壶铃成45度角。 通过壶铃抬头看天花板。 首先在腰部（朝壶铃）略微扭曲，然后向下蹲，直到将左手放在左脚内侧时臀部与膝盖平行为止。 然后返回到起始位置。 真正的挑战是要在双腿上保持均等的重量分配，同时在整个运动过程中将脚跟保持在地面上。
图片来源：Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM高架深蹲是锻炼腿部所有主要肌肉群，同时增加肩部力量和柔韧性的一项伟大运动。 如何做：开始时，双脚略宽于肩宽，并与壶铃成45度角。 通过壶铃抬头看天花板。 首先在腰部稍微扭扭（朝壶铃方向），然后下蹲直到您的臀部与膝盖平行，同时将左手放在左脚内侧。 然后返回到起始位置。 真正的挑战是要在双腿上保持均等的重量分配，同时在整个运动过程中将脚跟保持在地面上。
9.高架刺
这项运动会发展您的腿和肩膀，同时挑战您的平衡和姿势强度。 怎么做：开始用左手壶铃站立在头顶上方。 将左腿向后退一步，以使您的左髋屈肌略微伸展。 您的肩膀和臀部应该朝前。 然后放低直到后膝盖几乎触及地面，并且您的前腿成90度角，并且膝盖直接位于脚踝上方。 站起来重复一遍。 确保也要在另一侧重复。
图片来源：Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM这项运动会发展您的腿和肩膀，同时挑战您的平衡和姿势强度。 怎么做：开始用左手壶铃站立在头顶上方。 将左腿向后退一步，以使您的左髋屈肌略微伸展。 您的肩膀和臀部应该朝前。 然后放低直到后膝盖几乎触及地面，并且您的前腿成90度角，并且膝盖直接位于脚踝上方。 站起来重复一遍。 确保也要在另一侧重复。
10.高风车
这项练习将增加您的绳肌灵活性，收紧爱手区域，并增强下背部。 如何做：开始用右手壶铃站立，手臂锁在头顶上方。 您的脚应比肩宽稍宽，并且与壶铃成45度角。 通过壶铃抬头看天花板。 开始运动时，将左臀部向下滑到地板上，然后向右推动右臀部，最后将其放在左脚内侧。 用左手触摸地板后，请站起来。
图片来源：Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM这项练习将增加您的绳肌灵活性，收紧爱手区域，并增强下背部。 如何做：开始用右手壶铃站立，手臂锁在头顶上方。 您的脚应比肩宽稍宽，并且与壶铃成45度角。 通过壶铃抬头看天花板。 开始运动时，将左手伸到地板上，然后向右推动右臀部，最后将其放在左脚内侧。 用左手触摸地板后，请站起来。
你怎么看？
你试过壶铃了吗？ 您是在健身房还是在家中使用它们？ 与他们取得良好的结果？ 您最喜欢的壶铃动作有哪些？ 您还想在LIVESTRONG.COM上看到哪些其他类型的锻炼？ 在下面发表评论，让我们知道！
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