您是否一直在节食或担心自己在吃什么? 如果是这样,您并不孤单。 根据美国国家饮食失调协会(NEDA)的数据,美国每年在节食和减肥产品上的支出为600亿美元,但95%的节食者将在五年内恢复减肥。
如果有更好的方法怎么办? 继续阅读以发现直觉饮食的世界。 以科学为后盾的反饮食哲学可能会永远改变您与食物的关系。
节食问题
现在该变得真实了:饮食无效。 根据2019年11月在《 JAMA网络公开》上 发表的一项研究,越来越多的人正在尝试减肥,而最常见的方法是减少卡路里并多运动。 但是,BMI和肥胖率持续上升。
RD的Alissa Rumsey表示:“我们知道饮食会带来很多负面影响,从对食物和您的身体更加痴迷和全神贯注,到自卑,信心下降,应对能力差和压力水平升高等, ,是一名注册营养师,营养治疗师和经认证的直觉饮食咨询师,他告诉LIVESTRONG.com。
她说:“悠悠球的节食或体重循环也与几种不同疾病的风险增加有关。” “因此,不仅着眼于健康,而且当关注体重或体重时,也有可能损害健康。”
您是无意识的节食者吗?
即使他们不计算卡路里,许多人也是无意识的节食者。 从植物到古植物,从Whole30到酮,任何有严格规定和禁止食用的食物都是饮食。 Rumsey说:“我们的身体仍然将其解释为试图控制它们的外部事物。这也许是我们可能不了解的细微差别,偷偷摸摸的饮食文化。”
问题在于,限制使身体认为自己正在挨饿。 Rumsey说:“为此,我们的身体增加了渴望并增加了食欲激素,因为它试图使我们保持生命。” 它甚至可以减慢您的新陈代谢。
“这实际上与信任有关。与信任身体有关,可以为您提供所需的所有信息。”
直觉饮食的工作原理
注册营养师和营养治疗师RDN的Elyse Resch解释说:“直觉饮食是本能,情感和思想的动态相互作用。” Resch和她的同事营养学家Evelyn Tribole,RD最早在1995年提出这个词,当时他们发布了范式转换书: 直觉饮食:有效的革命性计划 。
Resch说:“这实际上与信任有关。与信任身体有关,可以为您提供所需的所有信息。”
原理很简单:饥饿时吃想要的东西,饱后停下来享用食物。 从本质上讲,直觉饮食可以鼓励追随者听其身体的提示,以获取他们所需的所有营养,而没有规则和限制。 最重要的是,它告诉我们接受我们的身体形状。
许多研究表明,IE可以改善健康状况。 例如,2016年1月在《 食欲 》杂志上发表的一篇评论发现,成年女性的IE与较少的饮食失调,更好的身体形象和更高的情感功能之间存在着很强的相关性。
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1.放弃节食
请注意,您不断收到的关于吃东西和外观的外部消息会不断出现。 问问自己,您是否要限制任何类型的食物或遵循任何食物规则以使其“健康”,并努力摆脱这种想法。
2.发现满意因素
满意度是所有IE原则的基础。 Resch说:“最好的秘诀是着重于在饮食中找到最大的满足感。”
享受美食,享受美食是一种感性的,愉悦的体验。 在有利于享受的环境中吃一些您知道会令您满意的东西。 处于适当饥饿水平时进食:不要太饱,不要太饿。 出席并注意饮食。 品尝每一口,当您吃饱后,您会发现它更容易停止。
3.兑现饥饿
饥饿是吃饭的信号。 如果您忽略它,您的身体会触发原始的饮食过量。
饥饿时进食,并给身体提供所需的能量。 不要等到暴躁。
4.让所有食物都和平
2012年6月在《 食欲 》杂志上进行的一项研究发现,与不节食的人相比,节食的人对饮食的渴望明显更多。 当您禁止食物时,您的身体会更加渴望它们,并且您更容易过度沉迷。
相反,扔掉好吃和坏食物的想法。 只要您饿了,就可以让自己吃自己想要的东西,并且感到满意。 Tribole说,许多人担心这会导致暴饮暴食,但一旦意识到自己可以随时随地吃东西,便会减少对食物的渴望。
5.挑战食品警察
除了禁止食物外,内部的“食物警察”还告诉我们不吃午餐,因为我们吃了丰盛的早餐,或者允许我们去跑步时才允许吃饼干。
根据诸如体重秤之类的外部因素,忽略告诉您应该和不应该吃什么的内在声音。
6.尊重你的饱腹感
了解身体信号,告诉您您已经很饱。 请记住,胃饱时不一定会感到饱。 根据密歇根医学的说法,当您的胃向大脑发出信号时,就会感到这种感觉,这可能需要一段时间。 用餐时暂停一下,问问自己食物的味道如何,以及您仍然有多饿。 刚开始时这可能很困难,因此请专注于满意度并随心所欲学习。
7.不用吃东西就能尊重自己的感情
Tribole说,只要有饥饿感,只要您饿了就可以舒服地吃东西,这会让您感到满意。 但是,通常不会。 确实,2014年12月发表在《 健康心理学》上的 一项研究发现,吃舒适的食物不会导致情绪明显改善。
8.尊重你的身体
接受自己的身体,并了解瘦弱并不能自动等同于健康。 Resch和Tribole在书中指出:“就像一个八号鞋的人不会期望现实地挤进六号鞋一样,对同样的身材期望同样是徒劳的(而且不舒服)。”
:20行情会让你爱上你的身体
9.出于正确的理由进行锻炼
专注于您的身体在告诉您有关运动的信息。 它会让您感觉良好吗? 做运动时要感到强壮,快乐和健康,而不要改变自己的身体形状。
另外,采用这种方法进行锻炼可能有助于您坚持常规。 2014年8月在 BMC Public Health上 发表的一项研究发现,在以前不活跃的肥胖人群中尝试过高强度功能训练的人中,最初喜欢这项运动的人更有可能继续这样做。 那么道德呢? 尝试不同的锻炼,直到找到您真正喜欢的锻炼为止。
10.尊重健康
选择能使您感觉良好,口感好并且对您有益的食物。
记住没有完美的饮食习惯; 而是,随着时间的流逝,重要的是要吃什么。 一顿饭,零食或一日食物不会永远损害您的健康。