引体向上是最困难的锻炼之一，即使最强壮的体育锻炼者也可以谦虚。 为了将您的体重提升到头顶的杠铃，您必须锻炼大量的力量，灵活性和耐力。 对于初学者来说，即使是一个代表也似乎是无法克服的任务。
如果您：过度依靠二头肌
您需要：锻炼背部肌肉
双臂像疯了似的颤抖？ Tripp说，当尝试引体向上时，人们倾向于专注于使用二头肌，但是这些较小的肌肉无法承受所有的重量。 “相反，重要的是要在肩膀上施加拉力，拉紧腿部并在二头肌的帮助下开始从背部拉动。”
基本上，您需要锻炼背部肌肉以进行适当的上拉。 Tripp说：“通过坚持垂直的拉举动作，您将获得最大的成功，因为这些动作本质上与上拉动作相似。”他建议将辅助的上拉和倒排动作纳入训练中。
动作1： 辅助乐队上拉
- 在上拉杆的中央缠绕一条沉重的阻力带。
- 向下拉带子的一端，然后将一个弯曲的膝盖放入环中。
- 握住杠铃，并以受控的缓慢动作将下巴向上拉向杠铃。
- 放低身体。
- 由于表带在机芯的底部具有最大的张力，因此在向上移动时会有所助力，并有助于抵消一些体重。
动作2：倒排
- 将杠铃放在大约腰部高度的架子上（也可以使用史密斯机）。
- 将您的身体放在横杆下方，抓住时要比肩宽稍宽一点。
- 您的手臂应完全伸开，身体应成一直线，脚跟在地面上。
- 挤压您的肩blade骨并将您的胸部拉向杠铃。
- 在顶部暂停，然后慢慢降低后退。
如果您：下巴不懂律师
您需要：改善肩膀的活动能力和灵活性
特里普说，肩膀软弱而紧绷的肩膀很难使你的手臂举过头顶，正确抓住杠铃并提高体重。 换句话说，僵硬的肩膀可以阻止您的下巴伸入杠铃并破坏您的上拉目标。
具体来说，如果锯齿前肌（使肩blade骨抵住肋骨并在上拉时保持稳定的扇形肌肉）较弱，则容易使背部和肩膀的其他肌肉承受压力。 这会造成更大的肌肉失衡或导致受伤。
那么，您该怎么做才能解决紧绷的肩膀？ Tripp说，对于初学者来说，由于大多数僵硬都来自姿势问题，因此在执行诸如整天坐着等重复性任务时，请确保您的姿势正确。 坐得高高地，集中精力，不要向前倾。 另外，请从椅子上坐下来，每半小时左右伸展一下。
Tripp说，接下来，合并胸部和肩膀的伸展运动以及胸部伸展运动（一种将上背部向后弯曲的伸展运动），这将大大有助于改善身体的对准度，增强活动性并降低组织张力。
如果您：无法长时间坚持下去
您需要：增强握力
获得握力的最佳方法？ Tripp建议您使用中性手腕练习弯曲的（手掌朝上）和俯卧的（手掌朝内）（不弯曲）。
基本上，当您缩回肩blade骨，指向脚趾并挤压臀部时，您会从伸直双臂的吊杆上垂下来。 尝试三个代表10秒钟。 掌握了此握持之后，您就可以进行弯曲的手臂悬挂，肘部弯曲90度。 对于此位置，请从下抓握开始，这在肩膀上会稍微容易一些。
如果您：用动量向上摆动自己
您需要：增强核心
特里普说：“当你摆动并踢上拉时，会浪费很多精力，而且很难站稳位置以正确的形式进行移动。”
无需动量来刺激您的身体，而是需要保持身体静止和核心参与。 这就是为什么您应该专注于模拟引体向上的练习，并教您如何保持核心的紧张感。 Tripp建议从中空的车身支架开始。
第三步：中空身体
- 仰卧，双臂伸出头顶，双腿伸直。
- 将您的骨盆倾斜到下面，将您的下背部向后按入地板，然后拉入腹部按钮。
- 挤压腹部，四头肌和臀部，然后将手臂，肩，骨和双腿抬离地面。 不要让你的下背部弯曲。
- 保持该姿势30秒钟。
锤击大量空心物体后，您可能希望前进以弯曲手臂，这也将激发您的核心并为上拉做准备。 对于真正的挑战，Tripp建议在您的悬挂中增加交替的膝盖提升（每侧10至15次）。
小费
利用动量进行引体向上并不总是一件坏事。 Tripp说，快速锻炼涉及积极地拉伸和收缩肌肉以产生“弹簧效应”，它是一种有效而有力的动作。
但是，只有掌握了适当的引体向上的基础知识之后，方可轻松应对。 否则，翻滚只是在不保持控制力，完善形式或增强核心的情况下进行上拉的草率尝试。
