10种不同类型的推

俯卧撑几乎是完美的运动，一次挑战您的胸部，手臂，肩膀和核心。如果您正在寻找一种提高运动游戏趣味性的方法，那么这10种不同类型的俯卧撑为您提供了探索的无限可能。

有几种不同的俯卧撑变体。图片来源：kotlyarn / iStock / GettyImages

俯卧撑和计划

以下每种不同类型的俯卧撑都需要牢牢掌握用于完全俯卧撑的适当技术 ，而这恰恰是每种变化的基础：

将自己放在手和膝盖上，手掌放在下面，比肩膀稍微宽一些。
拉直双腿，这样您就可以平衡手掌和脚趾了。您的身体应该从头到脚都是笔直的。
弯曲手臂时，挤压腹部可以保持身体挺直，将胸部降低到地板上。当肩膀折断肘部平面时（对于保守的人），或者在舒适的运动范围的底部（对于不太保守的人），停下来。
用手臂，肩膀和胸部的肌肉将自己向后抬至直臂位置。这样就完成了一次重复。

无论如何，您应该做多少个俯卧撑？出于基本的力量训练目的，每周至少进行两次或两次八至十二次俯卧撑是足够的。如果很难以适当的形式进行八次俯卧撑，那么请从较容易的变化之一开始。如果您能以适当的形式进行12次训练，请考虑使用较难的变化之一挑战自己。

话虽如此，您当然可以做更多的俯卧撑，作为增强力量或锻炼身体的目标。并且，如果您正在权衡是否值得付出一些努力并进行俯卧撑，请考虑以下问题：在2019年2月发行的 JAMA Network Open中，研究人员追踪了1, 104名“从事职业”的成年男子长达10年。他们发现，在那些男性中，在最初的评估中能够进行40次以上俯卧撑的男人在那10年期间患心血管疾病的可能性要小得多。

1.俯卧撑的简单类型

还没完成全俯卧撑吗？没问题：使用这些较简单的变体之一来增强强度和信心，以应对常规的俯卧撑。

动作1：膝盖俯卧撑

修改后的俯卧撑不需要任何特殊设备，并且可以保持与完全俯卧撑相同的手/肩位置。

将自己放在手和膝盖上，手掌放在下面，并且比肩膀稍微宽一些。
向后抬高膝盖，直到身体从头部到膝盖形成一条直线。如果您不打算在柔软的表面（例如瑜伽垫或铺有地毯的地板）上进行此运动，请考虑在膝盖下方放一条折叠的毛巾来缓冲。
弯曲手臂，将胸部降低到地板上，就像完全俯卧撑一样；然后伸直双臂完成重复。

动作2：俯卧撑

您可能还会看到这些所谓的柜台式俯卧撑，甚至是台式俯卧撑⁠-确实，您可以使用任何水平，稳定的表面来支撑您的体重。表面越低，壁式俯卧撑的挑战就越大。

面对墙壁，柜台，举重床或其他坚固的表面站立。
将手掌放在所选的表面上，然后向后行走脚，直到手臂与身体成直角。或者换句话说，您的身体和手臂应形成“ L”形。
弯曲手臂以将胸部向墙壁或其他表面放下；伸直双臂完成重复。

小费

如果您的手高高地放在墙上，则在墙上进行这种变化通常效果很好。但是，如果您准备将手移到更低的位置，最终将碰到这样的点，即手在墙上的摩擦力无法提供足够的稳定性。发生这种情况时，就该切换到厨房柜台或举重床等较低的表面了。

2.更难的俯卧撑变化

一旦您可以完成一整套常规的俯卧撑，就可以继续挑战更大的变化了。

动作1：俯卧撑

举起双手进行俯卧撑使锻炼变得容易-因此，相反的姿势（脚比手高）会使俯卧撑变得更难。

将自己放在双手和膝盖上，紧贴合适的高架表面-几个示例包括摆线盒，健美操踏板和举重床。
假定俯卧撑位置，但是这次不要将脚放在自己的身后，而是将它们放在抬高的表面上。花一点时间仔细检查您的身体位置：即使您的脚跟现在高于头部，您的身体仍然应该像一块板一样从头到脚跟保持平坦。
弯曲手臂时，挤压核心肌肉以保持身体挺直，降低俯卧撑；然后伸直双臂完成重复。

动作2：三头肌俯卧撑

在正常的俯卧撑中，胸部肌肉是主要动力，而肩膀和肱三头肌则起到辅助作用。但是，通过更改手的位置，您可以将大部分重点转移到肱三头肌和肩膀上，这使锻炼变得更具挑战性。

假设您的手和脚趾处于正常的上推位置。
伸手直到它们直接在您的肩膀下；然后将它们向后走，直到它们与您的肋骨齐平。
弯曲手臂，使肘部紧贴身体。当肩膀摔断肘部的平面时停下来。
伸直双臂完成重复。

动作3：三角形俯卧撑

想要让您的三头肌更具挑战性的俯卧撑变化吗？根据美国运动理事会赞助的八项三头肌锻炼的评估，三角俯卧撑（有时也称为菱形俯卧撑）从三头肌吸收了最多的肌肉力量。

假设您的手和脚趾处于正常的上推位置。
双手并拢，直到手指和拇指合在一起形成三角形或菱形。（两者之间的唯一区别是拇指的位置。）
弯曲手臂，将胸部向手放下。
伸直双臂，回到“上”位置，完成重复操作。

动作4：“ T”俯卧撑

任何类型的俯卧撑都可以进行出色的核心锻炼，但是“ T”形俯卧撑通过将侧板结合到运动中而更加出色。

假设通常的上推位置。
像往常一样将自己降低到“下降”位置。
将您的手臂伸直至通常的“向上”位置，然后使用您的核心肌肉将您的身体旋转到笔直的右手臂上，使左手臂伸向空中。
您应该将自己的右脚放在一块木板上，双脚彼此叠放，而左臂伸直。
返回俯卧撑位置并进行另一次俯卧撑，这次转移到左臂的侧板中，而右臂则笔直向上。
返回您的起始位置以完成重复。

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动作5：俯卧撑俯卧撑

这种极富挑战性的俯卧撑变体使您的整个身体成为一个整体。

假定正常的上推位置。检查以确保双脚分开与臀部同宽，并将手放在手掌的长度上，使其比平常更向后（朝脚靠）。
让您的臀部上升到派克位置，以便您的身体形成倒立的“ V”形，这与瑜伽的向下狗姿势不同。
将臀部降低至地面，保持双腿伸直，但让手臂弯曲，以使胸部前后移动，几乎掠过地面。
当您继续运动时，您的胸部会抬起，因为您的臀部沉在地上。您的重点应该放在保持坚强的核心，使躯干靠近地板但不要搁在地板上，并且在伸直手臂时将自己限制在舒适的背部伸展范围内，以使肩膀高于臀部的姿势让人联想到在瑜伽眼镜蛇姿势。
反转动作，当臀部回到倒立的“ V”的顶点时，弯曲手臂以降低胸部。这样就完成了一次重复。

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俯冲轰炸俯卧撑的名称来自您的胸部向下俯冲至地面，然后每次重复重复向上俯仰的方式，就像潜水轰炸机在战斗中所做的那样。

动作6：拍手俯卧撑

如果您正在锻炼胸肌的动态力量，那么很难满足拍手俯卧撑的要求。他们也是一个很好的酒吧把戏。

假定正常的上推位置。
弯曲手臂，像往常一样沉入“向下”位置。
一旦达到上推动作的底部，请伸直双臂向上爆炸，将躯干抬离地面。如果您的动作足够有力，那么您就可以在躯干下方拍手。
当您沉入“向下”位置进行下一次重复操作时，请迅速将手恢复到通常的位置，并用胸部，肩膀和手臂的肌肉抓住自己。

3.暂停的俯卧撑变化

使俯卧撑更加困难的另一种方法是通过使用TRX Trainer等悬挂训练设备引入不稳定性。

动作1：俯卧撑

您可以在悬架训练器中用手或双脚进行悬式俯卧撑。无论哪种方式，基本形式都与完全俯卧撑相同：

将手放在地板上，将脚放在悬架训练器上，或者将手放在悬架训练器上，并将脚放在地板上，以建立上推位置。
当您将自己降低到“向下”位置时，请弯曲您的手臂。要特别注意身体的姿势，因为引入不稳定因素会使这项运动对您的核心特别具有挑战性。
伸直双臂，将身体按回到“ up”位置以完成重复。

动作2：弓箭手俯卧撑

还在那个悬浮教练里吗？很好-如果您再闲逛一会儿，您可以进行弓箭手俯卧撑，这可以归结为一只手做胸部胸部俯卧撑，而另一只手则正常俯卧撑。总体效果使您进入（然后从）弓箭手弓箭的位置。

双手放在悬架训练器中，将其置于正常的上推位置。这是一个非常具有挑战性的变化，因此您可能首先要抬高教练的手柄。（这使练习更容易。）
弯曲右臂，就好像您在进行正常的俯卧撑一样。同时，保持左臂几乎笔直，然后将其滑到侧面，就像在做哑铃一样。使您的身体与地板保持直角；不要让你的肩膀向一侧或另一侧倾斜。
当右臂处于正常的“下”上推位置时停止，这也应使左臂也保持在适当的运动范围内。
拉直右臂，然后向左摆动左臂，以返回到“上”上推位置。
在另一侧重复该动作，按照正常俯卧撑的方式弯曲左臂，然后将直的右臂向外摆动，就像在做胸部蝇一样。当您返回正常的“上”位置时，这将完成一次完整的重复。