对于育龄妇女，叶酸对于帮助您的身体制造红细胞和避免贫血至关重要。 叶酸是合成维生素，叶酸的天然形式，被添加到面包，谷物和面食产品中。 叶酸也被称为维生素B-9，对于发育中的儿童的健康至关重要，它可以避免所有可预防的最先天性缺陷-神经管先天性缺陷-会影响大脑，脊髓，心脏和嘴巴。
叶酸的重要性
根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的数据，妇女在头三个月期间每天至少需要补充600微克的叶酸，但在尝试怀孕前至少应开始补充一个月。 尽管以维生素形式摄入叶酸是确保您摄入足够的最佳方法，但由于一些健康从业者建议您添加更多的维生素，因此在饮食中添加富含维生素的食物会对您的宝宝有益。
孕妇也应提防摄入过多的合成叶酸。 北爱荷华大学于2017年进行的一项研究表明，维生素的人工形式-叶酸-可以作为未代谢的维生素形式在您的血液中积累，从而增加了焦虑症甚至自闭症的风险。 未代谢的叶酸开始以1 mg的浓度收集在血液中。 叶酸的危险剂量平均为孕妇每日推荐量的六倍，即3.6毫克。 有时建议患有神经管疾病怀孕风险较高的女性。 吃叶酸食品或服用天然来源的补品与高补充合成形式的风险不一样。
吃你的肝
叶酸含量高的其他器官肉包括鸡肝，牛肉心和牛舌。
从大力水手拿球
在您的饭菜中加入1/2杯煮熟的菠菜，您将获得131 mcg的叶酸。 菠菜煮熟后，菠菜中的叶酸具有更高的生物利用度。 相比之下，生菠菜每半杯中只有29 mcg的叶酸。 手边放一盒冷冻菠菜，煮熟后可快速食用富含叶酸的小菜。 在此过程中，它几乎不损失维生素，每半杯中可提供115 mcg的叶酸。
富含叶酸配菜的其他叶酸食品包括芦笋和抱子甘蓝。 芦笋在四个中等长矛中递送89 mcg，1/2杯冷冻的布鲁塞尔芽菜中含78 mcg。
扔叶酸食物沙拉
使用富含叶酸的蔬菜制作新鲜的沙拉。 从一杯切碎的长叶莴苣开始，以建立64 mcg的叶酸碱。 加入1/2杯切成薄片的鳄梨，以使计数增加59 mcg。 其他不错的选择包括生菠菜，切碎的西兰花和橙片。 将煮熟的鸡蛋切碎以获得某种蛋白质，然后将叶酸再增加22微克。 甚至油煎面包块也可以增加您每天摄入的维生素总量。 半杯调味面包丁的量为30 mcg。
享用豆类和豆类
如果在元旦吃黑豌豆，不仅会带给您好运，而且每半杯可带入105 mcg的叶酸，以促进宝宝的健康。 在沙拉上撒上半罐装的红芸豆罐头，与46 mcg的维生素一起享用令人满意的午餐。 或扔几把干烤花生作为下午点心：它们是叶酸的金矿，每盎司27 mcg。
沟“面包罪恶感”
强化谷物产品是富含叶酸的食品，旨在增加这种维生素的营养摄入量，因此，除非您的医生特别要求您限制谷物的饮食，否则不要担心在怀孕期间无谷物地生活。 自1998年以来，美国食品药品监督管理局要求制造商在谷物，面包，玉米面，面食和白面粉等产品中每100克谷物添加140 mcg。 包装上的“强化”和“富集”一词是确定里面有额外叶酸的可靠方法。
不要Ski叶酸
神经管缺陷是最可预防的先天性缺陷，因此不要懈怠，建议孕妇每天服用600 mcg。 对于一些准妈妈来说，早三个月充满了恶心，这使挤满肝脏和菠菜的盘子变得困难。 寻找一种补充剂，可以从自然来源中全天供应叶酸，并且对宝宝来说是生物利用度最高的。 尽管合成叶酸在40％至60％的人口中转化为可用的维生素B-9，但其他40％至60％的基因突变无法分解，因此对发育中的胎儿几乎没有用处。
