钾和镁是人体所有细胞正常运作所需的重要矿物质。 它们也是电解质,参与整个人体的导电,影响神经功能,肌肉收缩和心脏节律。 许多食物中都含有钾和镁,满足每种矿物质的日常需求并不难。
水果和蔬菜
吃各种水果和蔬菜可以帮助您获得满足日常需求所需的钾和镁。 芦笋,香蕉,菠菜,瑞士甜菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜,哈密瓜,带皮的白薯和地瓜,柑橘类水果,西红柿,奇异果,木瓜和南瓜都是钾和镁的来源,还有大量其他来源维生素,矿物质和纤维。 旨在每天两餐和每天三份水果吃1至2杯蔬菜。
坚果和豆类
杏仁,腰果,花生和核桃,以及它们各自的坚果黄油,每份都提供大量的镁和钾。 每周争取食用一到两份1盎司的坚果和两到四汤匙的坚果黄油。 包括黑豆和芸豆,黑眼豌豆和小扁豆在内的豆类是多种维生素,矿物质,蛋白质和纤维以及钾和镁的良好来源。 每周三餐包括3到4杯各种豆类。
全谷物和强化谷物
用全谷类(例如糙米)代替精制,加工后的谷类(例如白米)将增加膳食的总体营养。 诸如糙米,大麦,碾碎干小麦,全麦面包和面食以及燕麦片等全谷物都是各种维生素和矿物质(包括钾和镁)的来源。 强化谷物,例如切碎的小麦和其他早餐谷物,也可以作为钾和镁的饮食来源。
建议每日摄入量
医学研究所对19至30岁的男性和女性建议的镁每日膳食摄入量分别为400毫克和310毫克。 30岁以后,镁的每日可摄入量(RDA)男性为420毫克,女性每天为320毫克。 男人和女人每天应该摄取4700毫克的钾。