根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，大多数男性和活跃女性每天可以吃1500至1800卡路里的热量来减肥。 如果您确定1, 800卡路里的饮食是您的正确目标，那么下一步就是计划。 没有计划，很难控制在卡路里预算之内。
1, 800卡路里的饮食细节
有很多方法可以全天分布卡路里。 三餐是很好的旧备用食物，许多人选择遵守这一饮食计划。 这意味着早餐，午餐和晚餐都坚实，中间没有零食。
即使在这个用餐计划中，也有多种方法来分解卡路里。 如果您喜欢丰盛的早餐，那么早餐吃的卡路里可能比午餐多得多。 如果您在晚上与家人一起用餐，那么一天中的一天可能很难控制卡路里，因此节省一顿饭可能是个好主意。
大多数人倾向于吃较小的早餐，而较大的午餐和晚餐。 如果是这样，您的卡路里分配可能包括早餐约500卡路里和午餐和晚餐约650卡路里。
要考虑的另一件事是您的宏-蛋白质，碳水化合物和脂肪。 根据2018年10月发表在《 营养》 杂志上的一项小型研究，增加您摄入的瘦蛋白质和纤维（一种不易消化的碳水化合物）可能会增加饱腹感，有助于控制饥饿感并促进更大的体重减轻。
您需要多少个宏取决于许多因素，包括年龄，性别和活动水平。 通常，美国国立医学研究院建议从碳水化合物中获取总卡路里的45％至65％，从蛋白质中获取10％至35％，从脂肪中获取20％至35％。
生命中的一天
1800卡路里的饮食中有无数的用餐选择。 这取决于您的口味和所提供的东西。 这是一个蛋白质含量高的1, 800卡路里的膳食计划的示例：
早餐：
- 两个加新鲜蔬菜和一盎司切达干酪的炒鸡蛋（在锅中使用橄榄油喷雾剂-只需几次快速喷雾剂）
- 一个7盎司的普通低脂希腊酸奶容器，带1杯新鲜蓝莓
- 一杯咖啡，黑色或含一盎司的低脂牛奶。
午餐：
墨西哥卷饼碗：
- 1/2杯煮熟的糙米
- 1/2杯黑豆罐头
- 3盎司烤鸡胸肉
- 1/2鳄梨
- 1杯切碎的羽衣甘蓝，西红柿和洋葱（卡路里含量最低）
- 用1/2汤匙橄榄油，墨西哥辣椒粉和柠檬汁制成的调味料
晚餐：
- 4盎司烤三文鱼，佐以香草和香料调味（使用橄榄油喷雾）
- 1/2杯藜麦用香草和香料调味
- 1杯生西兰花，烤（喷橄榄油），撒上1盎司的帕玛森芝士和少许柠檬汁
- 1杯覆盆子和1/4杯低脂希腊酸奶，配以1/2汤匙蜂蜜
如您所见，这是大量的食物-可能比您想象的要多。 好消息是，您不会因1, 800卡路里的饮食而挨饿，尤其是如果您包含大量的瘦蛋白质和纤维。 如果您发现这种卡路里分布不适合您，则只需将其转移即可。
更多提示和技巧
疾病控制与预防中心建议，保持卡路里预算范围内最简单的方法而不必计算每卡路里或饥饿的食物，就是坚持低热量，高能量的食物。 这些食物热量最少，营养最多。 这将帮助您减轻体重，改善整体健康状况。
坚持鸡肉，鱼，鸡蛋，豆类和低脂乳制品中的蛋白质，并在盘子上堆满大量新鲜蔬菜。 非淀粉类蔬菜，例如蔬菜，西红柿，黄瓜，西兰花和卷心菜，卡路里含量低，纤维含量高。 当您需要甜食时，浆果是低糖，高纤维的绝佳选择。
低热量，高纤维的水果和蔬菜也可以使您避免感到内meal，如果您觉得自己下顿不能吃零食，并且需要一些东西来加急。 一碗新鲜的覆盆子或成熟的草莓作为手抓食物，食用起来很有趣，甜并且可以持续很长时间。 带有低脂鹰嘴豆泥的胡萝卜或芹菜杆是另一种低热量零食的选择。 如果您想要更高卡路里的零食，请确保您在一天的余餐中都减去了卡路里。
鳄梨和橄榄油中的健康脂肪对您有益，但热量很高。 烹饪时请少用脂肪。 与其从瓶中倒出，不如测量-并使用橄榄油喷雾烹饪，每次喷雾仅消耗少量卡路里。
尽可能提前准备1, 800卡路里的餐食； 这样一来，您永远不会饿着肚子，没有健康的饮食。 安排周末的一部分时间来计划饮食，购物和准备下周的一切。
