曾经只有少数精英运动员愿意为皮带扣和吹牛的权利付出努力，超跑运动现在几乎成为主流。 越来越多的跑步者正在尝试挑战50到100英里甚至更多的挑战来测试自己的金属。 但是，不仅仅是距离是重要的。 有时要与艰苦的地形，艰苦的天气条件，受伤和令人痛苦的疲劳作斗争，并且仍然有继续前进的意愿。 如果您被超级运行的错误所咬，请用一些现实来化解您的辉煌白日梦：您将面临挑战。 通过学习经验丰富的“超级跑手”的秘诀，使自己为成功做好准备。 即使您的目标更加“理智”（例如，不走一英里跑一英里或完成第一个5K或10K），您仍然可以从这些超马拉松运动员那里学到很多东西。
曾经只有少数精英运动员愿意为皮带扣和吹牛的权利付出努力，超跑运动现在几乎成为主流。 越来越多的跑步者正在尝试以50到100英里甚至更长的挑战来测试自己的金属。 但是，不仅仅是距离是重要的。 有时要与艰苦的地形，艰苦的天气条件，受伤和令人痛苦的疲劳作斗争，并且仍然有继续前进的意愿。 如果您被超级运行的错误所咬，请用一些现实来化解您的辉煌白日梦：您将面临挑战。 通过学习经验丰富的“超级跑手”的秘诀，使自己为成功做好准备。 即使您的目标更加“理智”（比如说不走而跑一英里或完成第一个5K或10K），您仍然可以从这些超马拉松运动员那里学到很多东西。
1.找到动机
报名参加第一场比赛（尤其是超速比赛）时，请检查一下您认为自己知道要在门口跑步的所有信息，包括这样做的原因。 仅仅为慈善事业筹集资金，减轻体重或给朋友留下深刻印象是不够的。 竞争超跑者和Sharman Ultra Endurance Coaching教练Sean Meissner说，仅凭这些目标并不能使您达到第一个50英里的终点。 他说：“你真的必须亲自做这件事。这不是你应该为别人做的事情。要做这件事有一个内在的原因。” 迈斯纳的动机是什么？ 对这项运动的简单热爱。 “出去三四个小时真是棒极了。我只是喜欢在那里。”
报名参加第一场比赛（尤其是超速比赛）时，请检查一下您认为自己知道要在门口跑步的所有信息，包括这样做的原因。 仅仅为慈善事业筹集资金，减轻体重或给朋友留下深刻印象是不够的。 竞争超跑者和Sharman Ultra Endurance Coaching教练Sean Meissner说，仅凭这些目标并不能使您达到第一个50英里的终点。 他说：“你真的必须亲自做这件事。这不是你应该为别人做的事情。要做这件事有一个内在的原因。” 迈斯纳的动机是什么？ 对这项运动的简单热爱。 “出去三四个小时真是棒极了。我只是喜欢在那里。”
2.建立坚实的基础
当然，极限马拉松训练要求很高，但是如果您是新手，那么开始任何正在运行的训练计划也是如此。 跑步时间越长，身体承受的压力就越大，受伤的风险就高得多。 在开始参加比赛并开始训练之前，请先回到基础知识。 极具竞争力的超级跑步者Ann Trason建议遵循容易跑步，跑步/步行，骑自行车，游泳，基础力量训练和柔韧性锻炼的程序来增强肌腱，韧带和肌肉。 如果可能的话，请花费时间通过咨询理疗师来解决体内失衡的问题。 例如，臀部不平衡会导致背部和膝盖疼痛，尤其是在训练需求加重的情况下。
当然，极限马拉松训练要求很高，但是如果您是新手，那么开始任何正在运行的训练计划也是如此。 跑步时间越长，身体承受的压力就越大，受伤的风险就高得多。 在开始参加比赛并开始训练之前，请先回到基础知识。 极具竞争力的超级跑步者Ann Trason建议遵循容易跑步，跑步/步行，骑自行车，游泳，基础力量训练和柔韧性锻炼的程序来增强肌腱，韧带和肌肉。 如果可能的话，请花费时间通过咨询理疗师来解决体内失衡的问题。 例如，臀部不平衡会导致背部和膝盖疼痛，尤其是在训练需求加重的情况下。
3.训练您的比赛日课程
赛马场的举行地点各不相同。 科罗拉多州莱克伍德市的Bear Chase 50英里航道是在温带气候下相对平坦的快速路线。 相比之下，穿越加利福尼亚州死亡谷的135英里Badwater Ultramarathon被誉为“世界上最艰难的竞走比赛”，部分原因是闷热的气温和13, 000英尺的海拔高度。 通过培训Bear Chase，您不会完成Badwater。 超级跑步者兼跑步教练詹·巴克（Jen Barker）建议：“要充分利用训练，请尽可能复制赛马场。” “模仿地形和丘陵，或者更好的是，在实际的赛马场上训练。”
赛马场的举行地点各不相同。 科罗拉多州莱克伍德市的Bear Chase 50英里航道是在温带气候下相对平坦的快速路线。 相比之下，穿越加利福尼亚州死亡谷的135英里Badwater Ultramarathon被誉为“世界上最艰难的竞走比赛”，部分原因是闷热的气温和13, 000英尺的海拔高度。 通过培训Bear Chase，您不会完成Badwater。 超级跑步者兼跑步教练詹·巴克（Jen Barker）建议：“要充分利用训练，请尽可能复制赛马场。” “模仿地形和丘陵，或者更好的是，在实际的赛马场上训练。”
4.慢慢增加里程
根据您跑步的距离和比赛日的目标，您的训练时间表可能会大大增加里程数。 专家们认为，最重要的建议是缓慢增加里程。 矫正运动专家说：“如果您进得太快，却无法加快步伐，那么您将面临即将受伤的危险，因为您做得太早了，而且身体力量不足以应付这种情况。”跑步教练伊丽莎白·阿兹泽（Elizabeth Azze）。 首先建立坚实的基础，然后慢慢增加每周的长跑时间或距离。
信用：Adobe Stock / Maridav根据您跑步的距离和比赛日的目标，您的训练时间表可能会大大增加里程数。 专家们认为，最重要的建议是缓慢增加里程。 矫正运动专家说：“如果您进得太快，却无法加快步伐，那么您将面临即将受伤的危险，因为您做得太早了，而且身体力量不足以应付这种情况。”跑步教练伊丽莎白·阿兹泽（Elizabeth Azze）。 首先建立坚实的基础，然后慢慢增加每周的长跑时间或距离。
5.做背对背的长跑
在超级训练中，每周进行一次长跑通常不足以让您的身体为连续奔跑50、100或150英里的需求做好准备。 除了每周的长期运行，您还希望在连续的几天中包含一些次要的长期运行。 超跑选手Jen Barker说：“背对背训练是超级训练的关键。” 她说：“连续两天的长时间跑步将帮助您了解在疲惫的双腿上跑步的感觉。当您真正想做的只是回到床上时，它还将帮助您练习一些心理技巧，以不断推动自己的生活。”说。 不过，您不必每个周末都加倍。 耐力教练肖恩·迈斯纳（Sean Meissner）建议每四个周末进行一次训练，以避免过度训练。
信用：Adobe Stock / Maridav在超级训练中，每周进行一次长跑通常不足以让您的身体为连续奔跑50、100或150英里的需求做好准备。 除了每周的长期运行，您还希望在连续的几天中包含一些次要的长期运行。 超跑选手Jen Barker说：“背对背训练是超级训练的关键。” 她说：“连续两天的长时间跑步将帮助您了解在疲惫的双腿上奔跑的感觉。当您真正想做的只是回到床上时，它还将帮助您练习头脑技巧，以不断推动自己的生活。”说。 不过，您不必每个周末都加倍。 耐力教练肖恩·迈斯纳（Sean Meissner）建议每四个周末进行一次训练，以避免过度训练。
6.找到一个可以参加的团体
长期运行可能会令人生畏和孤独，需要一些时间来习惯。 跑步教练肖恩·迈斯纳（Sean Meissner）说，在忙碌了一天的工作后，尤其是在冬季，短途的中周跑步也可能是一个障碍。 “一年中的那个时候，没有太多的白天可以训练。但是，有很多团体在晚上与头灯见面。” 上网查找您所在地区的其他跑步者和跑步团体。 即使您只能在较短的周三中找到同胞，他们也会确保您不会错过那些重要的训练日，并为您的单人长跑提供鼓励（尽管很远）。
信用：Adobe Stock / Ammentorp长期运行可能会令人生畏和孤独，需要一些时间来习惯。 跑步教练肖恩·迈斯纳（Sean Meissner）说，在忙碌了一天的工作后，尤其是在冬季，短途的中周跑步也可能是一个障碍。 “一年中的那个时候，没有太多的白天可以训练。但是，有很多团体在晚上与头灯见面。” 上网查找您所在地区的其他跑步者和跑步团体。 即使您只能在较短的周三中找到同胞，他们也会确保您不会错过那些重要的训练日，并为您的单人长跑提供鼓励（尽管很远）。
7.携带足够的液体
在步道上行驶10英里仅能意识到自己没水了，这是确保良好训练体验的必经之路。 这也是危险的。 超跑者肖恩·迈斯纳（Sean Meissner）说：“一个非常标准的经验法则是设法每小时获取16至20盎司的液体。如果天气炎热，则不止如此。 如果您在远足路上呆了三个小时，则至少需要48盎司或1.5升液体。 要携带所有液体，您需要带一个可以进行越野跑的蓄水袋和/或背心，以及一个蓄水池和/或瓶子，这意味着它轻巧舒适，因此跑步时不会反弹。 Meissner还建议进行两种不同类型的补水-水和电解质饮料-并在它们之间进行切换，以确保补充因汗水流失的电解质。
信用：Adobe Stock / blas在步道上行驶10英里仅能意识到自己没水了，这是确保良好训练体验的必经之路。 这也是危险的。 超跑者肖恩·迈斯纳（Sean Meissner）说：“一个非常标准的经验法则是设法每小时获取16至20盎司的液体。如果天气炎热，则不止如此。” 如果您在远足路上呆了三个小时，则至少需要48盎司或1.5升液体。 要携带所有液体，您需要带一个可以进行越野跑的蓄水袋和/或背心，以及一个蓄水池和/或瓶子，这意味着它轻巧舒适，因此跑步时不会反弹。 Meissner还建议进行两种不同类型的补水-水和电解质饮料-并在它们之间进行切换，以确保补充因汗水流失的电解质。
8.不要跳过力量训练和灵活性工作
跑步是训练方案中的重要组成部分，但它不应该是唯一的部分。 矫正运动专家伊丽莎白·阿兹泽（Elizabeth Azze）说，保持身体的柔韧性和强壮度可以帮助您更好地跑步并防止受伤。 她说：“超跑是不同的，因为最终您会背着一个背包，里面装有保湿袋，因此您需要保持坚固的核心。” 另外，疲劳开始时，您的姿势也开始恶化； 拥有强大的核心肌肉可以抵消它并改善您的跑步机能。 臀部和臀部的力量对于降低膝盖和IT乐队受伤的风险也很重要。 Azze建议在轻松跑步的日子里进行简短的跑步后训练，包括功能性体重练习，例如单腿硬拉，臀部桥，带瑞士球的绳肌卷曲和超人。 她还敦促跑步者每天伸展以保持脚踝，小腿和脚的柔软。
图片来源：Adobe Stock / bernardbodo跑步是训练方案中的重要组成部分，但它不应该是唯一的部分。 矫正运动专家伊丽莎白·阿兹泽（Elizabeth Azze）说，保持身体的柔韧性和强壮度可以帮助您更好地跑步并防止受伤。 她说：“超跑是不同的，因为最终您会背着一个背包，里面装有保湿袋，因此您需要保持坚固的核心。” 另外，疲劳开始时，您的姿势也开始恶化； 拥有强大的核心肌肉可以抵消它并改善您的跑步机能。 臀部和臀部的力量对于降低膝盖和IT乐队受伤的风险也很重要。 Azze建议在容易跑步的日子里进行简短的跑步后训练，包括功能性体重练习，例如单腿硬拉，臀部桥，带有瑞士球的绳肌卷曲和超人。 她还敦促跑步者每天伸展以保持脚踝，小腿和脚的柔软。
9.期望节奏慢一些
所有的超级马拉松都有某种海拔增加（其中一些会增加数千英尺）。 另外，拖尾表面的范围可以从硬土到软沙。 “这两个变量意味着，您在步道上的移动速度可能会比正常的道路速度慢一英里到两分钟，这没关系，”超跑者詹恩·巴克尔（Jen Barker）说。 当疲劳开始时，您可能会比初学者慢得多，并且在比赛快要结束时。按照您的马拉松速度奔跑超级马拉松只会导致失望和伤害。 巴克说：“习惯于稍微慢一点，呼吸新鲜空气，欣赏风景。”
信用：Adobe Stock / Maridav所有的超级马拉松都有某种海拔增加（其中一些会增加数千英尺）。 另外，拖尾表面的范围可以从硬土到软沙。 “这两个变量意味着，您在步道上的移动速度可能会比正常的道路速度慢一英里到两分钟，这没关系，”超跑者詹恩·巴克尔（Jen Barker）说。 当疲劳开始时，您可能会比初学者慢得多，并且在比赛快要结束时。按照您的马拉松速度奔跑超级马拉松只会导致失望和伤害。 巴克说：“习惯于稍微慢一点，呼吸新鲜空气，欣赏风景。”
10.拨打您的营养计划
“对于大多数人来说，成功完成超级马拉松比赛需要的营养计划不仅仅是获取援助站提供的营养计划，”超级跑步者Jen Barker说。 她说：“有可能是，与公路马拉松比赛相比，您将更加缓慢地运动并爬上更多的山坡，从而在更长的时间内燃烧更多的卡路里。” 根据超跑者肖恩·迈斯纳（Sean Meissner）的说法，每小时200到250卡路里的卡路里是一个不错的起点。 您还需要确定哪种来源（凝胶，饮料或真实食品）最适合您。 迈斯纳说，在更努力的过程中，更容易加工出凝胶中的简单糖，而在更容易的努力中就可以食用真正的食物，例如土豆和饼干。 最重要的是不要等到比赛当天才知道要吃什么，这可能会导致胃肠道问题。 在比赛开始前，请在长期训练中测试您的营养计划。
信用：Adobe Stock / Rido“对于大多数人来说，成功完成超级马拉松比赛需要的营养计划不仅仅是获取援助站提供的营养计划，”超级跑步者Jen Barker说。 她说：“有可能是，与公路马拉松比赛相比，您将更加缓慢地运动并爬上更多的山坡，从而在更长的时间内燃烧更多的卡路里。” 根据超跑者肖恩·迈斯纳（Sean Meissner）的说法，每小时200到250卡路里的卡路里是一个不错的起点。 您还需要确定哪种来源（凝胶，饮料或真实食品）最适合您。 迈斯纳说，在更努力的过程中，更容易加工出凝胶中的简单糖，而在更容易的努力中就可以食用真正的食物，例如土豆和饼干。 最重要的是不要等到比赛当天才知道要吃什么，这可能会导致胃肠道问题。 在比赛开始前，请在长期训练中测试您的营养计划。
去远方
超跑者是不同的品种。 他们热衷于长途跋涉-通常是独奏-并享受随之而来的所有痛苦和乐趣。 如果您已经开始为第一次超级马拉松训练，或者已经完成了一次，那么您的动力是什么？ 到目前为止，您在培训中学到了什么？ 您对我们的专家有什么建议吗？ 如果您不是超级跑步者，但喜欢跑步，那么您的下一个跑步目标是什么？ 您有什么秘诀才能继续前进？ 在下面发表评论-我们很高兴收到您的来信！
信用：Adobe Stock / Focus Pocus LTD超跑者是不同的品种。 他们热衷于长途跋涉-通常是独奏-并享受随之而来的所有痛苦和乐趣。 如果您已经开始为第一次超级马拉松训练，或者已经完成了一次，那么您的动力是什么？ 到目前为止，您在培训中学到了什么？ 您对我们的专家有什么建议吗？ 如果您不是超级跑步者，但喜欢跑步，那么您的下一个跑步目标是什么？ 您有什么秘诀才能继续前进？ 在下面发表评论-我们很高兴收到您的来信！
