厌倦尝试节食只是为了增加体重？ 或者，也许您不是饮食类型？ 卡路里计数可能会很麻烦，并且在一种新的健康方案中要求的生活方式改变似乎势不可挡。 好吧，你并不孤单。 但好消息是，有一种全新的方法，该方法始于您对减肥和健康饮食的思考方式，可以帮助您更好地进行这些更改并使其坚持下去。 认知行为疗法（CBT）是一种心理疗法，专注于改变思维方式。 它以思想，行为和情感相互影响的概念为基础。 这个想法是，您可以通过改变负面想法和不良行为来改善心理健康。 通常用于治疗焦虑症和抑郁症，它也已被证明可以帮助患者减轻体重。 以下是适应CBT所提供策略的一些技巧。
厌倦尝试节食只是为了增加体重？ 或者，也许您不是饮食类型？ 卡路里计数可能会很麻烦，并且在一种新的健康方案中要求的生活方式改变似乎势不可挡。 好吧，你并不孤单。 但好消息是，有一种全新的方法，该方法始于您对减肥和健康饮食的思考方式，可以帮助您更好地进行这些更改并使其坚持下去。 认知行为疗法（CBT）是一种心理疗法，专注于改变思维方式。 它以思想，行为和情感相互影响的概念为基础。 这个想法是，您可以通过改变负面想法和不良行为来改善心理健康。 通常用于治疗焦虑症和抑郁症，它也已被证明可以帮助患者减轻体重。 以下是适应CBT所提供策略的一些技巧。
1.不要称其为饮食-而是要健康
节食意味着限制，限制通常过于严格且无法维持。 相反，大多数时候要做出健康的选择。 您将更有可能坚持下去。 芝加哥心理治疗师尼基·马丁内斯（Nikki Martinez）博士说：“大多数人在饮食方面做得不好。” “他们'失败'或'退出'。”同样，不要陷入减肥目标。 将减肥与特定的定量值联系起来很容易，例如减肥。 但是，如果您不减掉那五磅，就会感到被困并放弃。 纽约心理学家詹妮弗·泰兹（Jennifer Taitz）博士建议：“使您的目标'健康'，这样一来，即使您不减掉5磅体重，也不会感到筋疲力尽。”
节食意味着限制，限制通常过于严格且无法维持。 相反，大多数时候要做出健康的选择。 您将更有可能坚持下去。 芝加哥心理治疗师尼基·马丁内斯（Nikki Martinez）博士说：“大多数人在饮食方面做得不好。” “他们'失败'或'退出'。”同样，不要陷入减肥目标。 将减肥与特定的定量值联系起来很容易，例如减肥。 但是，如果您不减掉那五磅，就会感到被困并放弃。 纽约心理学家詹妮弗·泰兹（Jennifer Taitz）博士建议：“使您的目标'健康'，这样一来，即使您不减掉5磅体重，也不会感到筋疲力尽。”
2.保留食物和运动日志
在纸上写下您的饮食和锻炼方式，以取得更大的成功。 芝加哥心理治疗师凯利·凯特利（Kelley Kitley）说：“这使您可以在做出不健康的食物选择之前考虑采取的行动。” “它还有助于提前计划-例如计划更长的锻炼时间。” 习惯需要21天，因此请提前三个星期。 Kitley说：“这有助于我们设定思考过程。”
在纸上写下您的饮食和锻炼方式，以取得更大的成功。 芝加哥心理治疗师凯利·凯特利（Kelley Kitley）说：“这使您可以在做出不健康的食物选择之前考虑采取的行动。” “它还有助于提前计划-例如计划更长的锻炼时间。” 习惯需要21天，因此请提前三个星期。 Kitley说：“这有助于我们设定思考过程。”
3.注意你的想法
思想和冲动仅仅是心理事件：并非必须对这些行为采取行动。 “您可能会想到，'我正在休假。 如果把它提高一个档次就可以了，” Taitz说。 “意识到您不必对此采取行动。” 即使只是注意并接受您的想法也是有帮助的，可以让自己放慢脚步并找出扭曲的想法。 更好的是，将您的想法记录在食物和运动日志中。
图片来源：ismagilov / iStock / Getty Images思想和冲动仅仅是心理事件：并非必须对这些行为采取行动。 “您可能会想到，'我正在休假。 如果把它提高一个档次就可以了，” Taitz说。 “意识到您不必对此采取行动。” 即使只是注意并接受您的想法也是有帮助的，可以让自己放慢脚步并找出扭曲的想法。 更好的是，将您的想法记录在食物和运动日志中。
4.用积极思想代替消极思想
凯特利说：“在CBT中，我们将负面展望变为正面展望。” “人们怀有这样的核心信念，即'除非我饿死自己，否则我永远不会瘦弱'和'我太忙了； 我将永远不必花时间去锻炼。”将这些想法转变为“我需要弄清楚如何通过饮食保持健康的生活方式”和“白天走路15分钟对我的健康有益”。
信用：BrianAJackson / iStock / Getty Images凯特利说：“在CBT中，我们将负面展望变为正面展望。” “人们怀有这样的核心信念，即'除非我饿死自己，否则我永远不会瘦弱'和'我太忙了； 我将永远不必花时间去锻炼。”将这些想法转变为“我需要弄清楚如何通过饮食保持健康的生活方式”和“白天走路15分钟对我的健康有益”。
5.能够原谅自己
当尝试坚持饮食计划时，您可能会倾向于黑白自言自语。 这可能会导致“灾难性的后果”，它会忽略您的表现，并表示如果做出错误的选择会失败。 这也是可能导致数周成败的思维方式。 “就像喝酒的人一样，”马丁内斯说，“您可以在两个星期或两个月内做得很好，然后滑倒，感觉就像已经毁了一切。” 相反，对自己好一点：“我过得很糟糕，但我原谅了自己。 我明天可以重新开始，并做出更好的选择。”
图片来源：NiseriN / iStock / Getty Images当尝试坚持饮食计划时，您可能会倾向于黑白自言自语。 这可能会导致“灾难性的后果”，它会忽略您的表现，并表示如果做出错误的选择会失败。 这也是可能导致数周成败的思维方式。 “就像喝酒的人一样，”马丁内斯说，“您可以在两个星期或两个月内做得很好，然后滑倒，就感觉自己已经毁了一切。” 相反，对自己好一点：“我过得很糟糕，但我原谅了自己。 我明天可以重新开始，并做出更好的选择。”
6.确定您的触发因素和渴望
“触发器对于每个人都是一样的，”马丁内斯说。 “这些是压力，无聊和焦虑。” 您可能会想方设法安抚自己，但结束后会遭受痛苦。 确定触发器，并制定应对方案。 例如，如果您在无聊的时候进餐，则可以在开始手头的任务之前决定下一步要做什么，从而安排更多的时间。 对于压力和焦虑，请尝试使用冥想，散步，与朋友交谈或读书之类的应对机制。
图片来源：moodboard / moodboard / Getty Images“触发器对于每个人都是一样的，”马丁内斯说。 “这些是压力，无聊和焦虑。” 您可能会想方设法安抚自己，但结束后会遭受痛苦。 确定触发器，并制定应对方案。 例如，如果您在无聊的时候进餐，则可以在开始手头的任务之前决定下一步要做什么，从而安排更多的时间。 对于压力和焦虑，请尝试使用冥想，散步，与朋友交谈或读书之类的应对机制。
7.坏习惯与好习惯的交易
从饮食和运动记录中获取线索-注意到您的想法-您可以确定暴饮暴食的地点和时间。 里士满的心理治疗师约翰·马修斯（John Mathews）说：“如果您在一天中的某些时候进餐以调节情绪，那么这就是一天中要在日常生活中增加一种新的积极行为的时刻。” 寻找适合自己的运动或活动，例如深呼吸，伸展运动，俯卧撑或跳起重拳等。 “现在就把坏习惯换成好习惯，”马修斯建议。 “在吃东西之前养成良好的习惯，告诉自己如果愿意的话，以后可以吃东西。”
图片来源：corban_jum / iStock / Getty Images从饮食和运动记录中获取线索-注意到您的想法-您可以确定暴饮暴食的地点和时间。 里士满的心理治疗师约翰·马修斯（John Mathews）说：“如果您在一天中的某些时候进餐以调节情绪，那么这就是一天中要在日常生活中增加一种新的积极行为的时刻。” 寻找适合自己的运动或活动，例如深呼吸，伸展运动，俯卧撑或跳起重拳等。 “现在就把坏习惯换成好习惯，”马修斯建议。 “在吃东西之前养成良好的习惯，告诉自己如果愿意的话，以后可以吃东西。”
8.列出有利于健康的利弊清单
Taitz说：“在此刻，您大脑的情感部分可能会说'更多的冰淇淋'。” 准备好利弊清单将告诉您多吃而不是坚持饮食计划的成本和收益。” 花一点时间考虑一下吃冰激凌会做什么-它可能会引起困扰（即“灾难性”）。 相反，对自己说：“如果我今天养成这种习惯，我会感觉更好。”
信用：maurusone / iStock / Getty ImagesTaitz说：“在此刻，您大脑的情感部分可能会说'更多的冰淇淋'。” 准备好利弊清单将告诉您多吃而不是坚持饮食计划的成本和收益。” 花一点时间考虑一下吃冰激凌会做什么-它可能会引起困扰（即“灾难性”）。 相反，对自己说：“如果我今天养成这种习惯，我会感觉更好。”
9.负责
Kitley说：“问责制和每周签到是关键。” “您可以与顾问或营养师一起做这些，但基本上，您应该创建一个可以帮助您实现目标的人社区。” 招募您的伴侣，兄弟姐妹和/或朋友作为签入对象。 “采取团队合作方式是保持问责制的最成功方法。”
信用：JuanCi / iStock / Getty ImagesKitley说：“问责制和每周签到是关键。” “您可以与顾问或营养师一起做这些，但基本上，您应该创建一个可以帮助您实现目标的人社区。” 招募您的伴侣，兄弟姐妹和/或朋友作为签入对象。 “采取团队合作方式是保持问责制的最成功方法。”
10.善待自己
没有人可以保持营养完美。 偶尔让自己保持健康的生活方式。 根据马丁内斯（Martinez）的说法，限制自己吃一份蛋糕可能会导致您以后吃得更多，因为您不允许自己这样做。 只要确保大多数时候都做出正确的食物选择即可。
图片来源：stevanovicigor / iStock / Getty Images没有人可以保持营养完美。 偶尔让自己保持健康的生活方式。 根据马丁内斯（Martinez）的说法，限制自己吃一份蛋糕可能会导致您以后吃得更多，因为您不允许自己这样做。 只要确保大多数时候都做出正确的食物选择即可。
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