饥饿的沙丁鱼罐头是一种方便快捷的选择。 它们热量低，蛋白质含量高，适合任何饮食。 您甚至可以在深夜享受它们，而不必担心您的腰围。 直接从罐头上食用它们，将它们添加到沙拉中，或尝试更复杂的食谱，例如沙丁鱼酸辣酱，沙丁鱼沙拉或鱼糕。
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沙丁鱼罐头富含蛋白质，omega-3和矿物质，是大多数饮食中的健康添加物。 计划每周食用两份，以获取好处。
沙丁鱼罐头简介
预计到2023年，全球沙丁鱼市场总量将达到360万吨。商店中有几种 沙丁鱼 ，包括 Sardina Pilchardus ， Sardinella Gibbosa 和 Sardinella longiceps 。 沙丁鱼罐头比新鲜和冷冻品种更受顾客欢迎。
将这些小鱼洗净，蒸煮或油炸制备，然后在罐装之前干燥。 大多数制造商都用大豆或橄榄油，番茄或芥末酱包装它们。 剔除优质沙丁鱼罐头，丢弃其头部和and。
根据FDA，这些鱼的汞含量低 。 凤尾鱼，蛤，鲱鱼，牡蛎，鲑鱼和鳕鱼属于同一类。 相比之下，鲭鱼，方鱼，大眼金枪鱼和鲨鱼拥有大量的汞，可能会危害健康。 孕妇和儿童一周最多可以安全地吃沙丁鱼三次 。
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沙丁鱼的营养成分
沙丁鱼鱼富含蛋白质，omega-3s，维生素B12和硒。 但是，其营养价值因品牌而异。 一罐3.75盎司的沙丁鱼（装在油中）几乎提供了每日推荐蛋白质摄入量的一半，碳水化合物含量为零，使其非常适合节食者。 它提供以下营养素：
- 191卡路里
- 22.7克蛋白质
- 10.5克脂肪
- 1, 362毫克的Omega-3s
- 3260毫克的Omega-6s
- 维生素B12 DV的137％
- 维生素D的DV的63％
- 烟酸DV的24％
- 硒DV的69％
- 磷DV的45％
- 钙DV的35％
- 铁的DV的15％
沙丁鱼罐头也是维生素A，维生素E，维生素K，铜，锌和镁的良好来源。 与大多数鱼类和肉类相比，钴胺素或维生素B12含量更高，钴胺素或维生素B12是支持DNA合成和红细胞形成的水溶性营养素。 根据美国国立卫生研究院的资料，多达15％的美国人缺乏这种维生素。
钴胺素含量低的饮食可能导致贫血，疲劳，抑郁，记忆力问题，神经系统变化，痴呆等。 2016年在澳大利亚墨尔本维多利亚大学进行的一项审查将维生素B12缺乏症与脑萎缩率增加了五倍联系起来。 它可能导致认知能力下降，精神病和严重的抑郁症状。 在临床试验中，已显示维生素B12补充剂可缓解抑郁症并增强认知功能。
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沙丁鱼的健康益处
沙丁鱼罐头提供每日建议摄入的维生素B12的137％。 因此，当它们作为均衡饮食的一部分食用时，可能有助于预防贫血和抑郁。 这些小鱼还富含omega-3 ，可能会改善心血管健康。
BMJ在2018年发表了一项研究，评估了omega-3脂肪酸对老年人的益处。 这些营养素与不健康衰老的风险降低18％有关 。 Omega-3还可以预防和改善情绪障碍，增强认知功能并抵御抑郁症。
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沙丁鱼还含有大量的钙和维生素D。这些营养物质可以协同工作，保持骨骼强健。 正如《美国骨骼健康》所指出的那样，维生素D可以改善人体吸收钙的能力。 但是，与真实食物相比， 膳食补充剂似乎效果较差。 研究人员建议您食用富含这些营养素的食物，而不要以药丸形式服用-除非您缺乏维生素D。
自然地逆转胰岛素抵抗
胰岛素抵抗是导致糖尿病，代谢综合征，血脂异常，炎症和内皮功能受损的主要因素。 如果不加以解决，可能会在10到15年内导致2型糖尿病。 饮食和生活方式的改变，例如减肥和减少碳水化合物，可以改善胰岛素反应并预防并发症。
2015年发表在《分子医学报告》上的一项研究发现， 沙丁鱼蛋白可以预防和逆转大鼠的胰岛素抵抗 。 与饲喂酪蛋白的动物相比，采用沙丁鱼饮食的动物有更大的改善。 鱼蛋白似乎比鸡肉和牛肉蛋白更饱满。
这些潜在的健康益处可能归因于沙丁鱼中有益心脏的脂肪和蛋白质。 根据《营养杂志》（Nutrients）上的2018年评论， omega-3可以抵抗炎症并改善能量代谢 ，进而可以帮助抵抗胰岛素抵抗。 蛋白质可减缓糖分吸收到血液中，进一步帮助改善胰岛素反应。
有风险吗？
这些只是沙丁鱼的许多好处中的几个。 适量食用时，这种鱼不太可能对您的健康产生不利影响。 只要确保您不落伍。
根据膳食补充剂办公室的说法，omega-3补充剂和鱼油可能具有稀释血液的作用，引起轻微的消化问题或降低您的免疫反应。 因此，它们对于患有凝血障碍的人可能并不安全。 但是，这些发现与膳食补充剂有关，膳食补充剂通常比沙丁鱼和鱼类所含的omega-3脂肪酸剂量更高。
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请注意，大多数罐头食品，包括沙丁鱼，都可能含有双酚A（BPA） 。 这种化学物质模仿雌激素，可能增加卵巢癌，乳腺癌和前列腺癌的风险。 它还会影响男性生殖功能，大脑发育和心血管健康。 需要更多的研究来确认其潜在的副作用。
保持安全
除非您对鱼过敏，否则可以安全地吃沙丁鱼并获得健康益处。 为了安全起见，请选择不含BPA的罐头。 理想情况下，选择野生捕获的沙丁鱼而不是农场种植的沙丁鱼 。 养殖鱼类通常含有抗生素，二恶英，农药和其他可能有害的化学物质。 此外，养殖鱼类的omega-6s含量通常较高，而omega-3s含量较低。
如果您节食，那么水装罐装沙丁鱼罐头是个不错的选择。 根据品牌的不同，每餐可含41卡路里的热量。 为了获得更多的omega-3，选择装在特级初榨橄榄油中的沙丁鱼。 用番茄沙司制得的那些通常含有较高的糖和碳水化合物，并可能含有人工香料。
尽管它们的体积小，但这些强大的鱼却在营养上颇具吸引力。 将它们与意大利面或意大利调味饭混合，再与鳄梨配对，在烤面包上堆放一对，或用它们代替沙拉酱和调味料中的凤尾鱼。 在您的汽车上放几罐即可获取日常所需的蛋白质。
