土豆是一种广受欢迎的根菜，但是您知道吃土豆皮比仅仅吃肉能提供更多的纤维，维生素，矿物质和植物化学物质吗？ 只要您不给马铃薯皮开胃菜加黄油，酸奶油，奶酪或培根，马铃薯皮的卡路里就很低，并具有健康益处，包括帮助消化，控制血压，保持骨骼强健和抵御不适疾病。
宏观营养益处
土豆皮不含胆固醇或大量脂肪。 如果只吃烤土豆的皮，则比吃整个土豆可从蛋白质和纤维中受益更多。 每100克它会消耗更多的卡路里，但总的营养收益可能是值得的。
根据美国农业部的数据，一种烤土豆皮的常量营养成分为：
- 卡路里 ：115
- 碳水化合物 ：27克或9％的每日价值（DV）
- 蛋白质 ：2.5克或5％DV
- 纤维 ：4.6克或18％DV
为了进行比较，如果您吃了包括肉和皮肤在内的整个中等大小的烤土豆（173克），则将消耗161卡热量。 碳水化合物和蛋白质含量分别为37克和4.3克。 最重要的是，有益的膳食纤维将减少至3.8克。
马铃薯营养皮
通过吃土豆皮而不是整个土豆，您将从土豆中增加的矿物质和维生素丰富中受益。 根据USDA，每种马铃薯皮的营养成分为：
- 维生素C ：8克，或DV的9％
- 钙 ：20毫克，或DV的2％
- 钾 ：332毫克，或DV的7％
- 镁 ：25毫克，或6％DV
- 磷 ：59毫克或5％DV
- 锰 ：0.4毫克或DV的16％
- 铁 ：4克，或DV的23％
- 锌 ：0.3毫克或DV的3％
- 铜 ：0.5毫克或DV的53％
维生素B的好处
B组维生素为您的身体提供神经，肌肉，皮肤，心脏和大脑等众多功能所需的 能量 。 通过吃土豆皮，您可以获得许多重要的B族维生素，包括：
- 硫胺素 ：6％DV
- 核黄素 ：5％DV
- 烟酸 ：DV的11％
- 维生素B-5 ：10％DV
- 维生素B-6 ：21％DV
- 叶酸 ：3％DV
土豆皮中的维生素B可以帮助减轻压力，改善情绪 。 在2014年12月发表于《 营养杂志》上的 一项澳大利亚研究中，研究人员向200名全职员工提供了六个月的维生素B和抗氧化剂。 结果是认知能力和情绪得到改善。
这些发现表明，饮食中的维生素B可能有益于减少职业压力，提高工作效率和减少旷工 。
良好消化的好处
纤维对于维持健康的消化系统至关重要。 每吃100克马铃薯皮，就能使您获得的纤维比整个烤马铃薯皮多四倍。 每100克马铃薯皮的DV差异为32％，而全烤马铃薯的DV差异为9％。
马铃薯皮中的纤维可以帮助你保持规律 。 纤维是食物中不能被人体消化的纤维素部分。 它增加了体积并吸收了水以软化您的粪便，因此它可以顺利通过消化系统，并有助于预防便秘_._
纤维还可以帮助缓解 憩室炎，肠易激综合症，痔疮 和其他肠道疾病。 根据2015年10月发表的 《美国临床营养杂志》， 膳食纤维还被发现有降低 结肠癌 风险的潜力。
对骨骼的好处
马铃薯皮的另一个健康益处来自某些矿物质的含量，这些矿物质对维持骨骼结构和强度很重要。 这些营养素包括镁，钾，磷，钙，铜，铁和锌。
人体中约有50％到60％的镁存在于骨骼中。 美国国立卫生研究院（NIH）的专家说，吃马铃薯皮可以帮助维持骨骼密度，并可以减少绝经后女性 骨质疏松 的风险。 饮食中的钾可减少骨骼中的钙流失，从而增加骨骼矿物质密度，从而对骨骼系统产生有益的影响。
在2015年3月发表于《 营养杂志》上的 一项研究中，磷的摄入量显示了骨骼矿物质含量和骨密度的改善。研究结果还报告，磷和钙的摄入量充足，导致骨质疏松症的风险降低了45％。
需要土豆皮中的钙来支撑牙齿和骨骼的 结构和硬度 。 如果您缺乏钙，则可能有骨量低和骨折的风险。 土豆皮中的铜，铁和锌可帮助您的身体合成 胶原蛋白 ，而 胶原蛋白 是将您的骨头保持在一起的必需品。
抗过敏和免疫优势
马铃薯皮是类黄酮的天然来源，黄酮类是一种植物营养素，具有抗炎和抗氧化作用，可保护人体免受疾病和感染。 在土豆皮中发现的一种类黄酮是称为槲皮素的化合物，该化合物以刺激免疫系统而闻名，并已显示具有可抑制组胺释放的抗病毒特性。
2016年 分子 研究表明，槲皮素可有效治疗支气管哮喘，过敏性鼻炎和花生诱发的过敏反应。 作者报告说，植物提取的槲皮素是许多潜在的抗过敏药的主要成分。
血压管理的好处
马铃薯皮肤健康益处还包括帮助保持心脏正常运转。 吃马铃薯皮可以通过其矿物质： 钾，镁和钙来自然地控制血压。
钾有助于肌肉功能，这是 放松血管壁 所必需的。 这有助于降低血压。 钾还用于在您的心脏中传导电信号，以控制不规则的心跳。
镁还可以帮助血管松弛，并在钙和钾离子跨细胞膜的运输中发挥作用。 这个过程对于维持正常的心律和调节血压非常重要。
在一项对16项试验的3, 048名参与者进行的分析中，证明了钙的影响，发现即使在血压正常的人中，增加钙的摄入也会降低血压。 该证据由 高血压小组 于2015年6月发布。
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胆碱的好处
马铃薯皮含有一种称为胆碱的化合物， 胆碱是卵磷脂的组成部分，卵磷脂是细胞壁，血浆和脂蛋白的一部分。 您的大脑和神经系统需要胆碱来调节情绪，记忆和肌肉控制等功能。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，美国饮食无法为大多数人提供足够量的胆碱。 一只马铃薯皮含有18毫克的胆碱，根据年龄和性别，成年人每天的建议摄入量在425到550毫克之间。
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购买有机土豆
请注意，土豆皮中可能含有农药。 美国农业部发现，2019年测试的食品中有70％残留有农药，这可能是人类致癌物。 土豆被发现在前十二名中，被称为“ EWG的肮脏打手”。
2019年发表在《 环境研究 》（ Environmental Research）上的 一项 研究 发现，与食用传统饮食相比，仅食用六天的有机产品可使受试者尿液中的合成农药含量平均降低60％。
