您不必雇用私人教练即可开始新的锻炼计划，但重要的是要知道，您最喜欢的每种力量训练方法都有其科学依据。 作为一名培训师，我看到许多人依靠自己的知识犯下常见的错误。 执行这10项力量训练时，要记住的主要事情是，所有运动的开始都从您的核心开始。 通过与您的核心互动，您可以更稳定，更有力量和力量地进行这些练习。
您不必雇用私人教练即可开始新的锻炼计划，但重要的是要知道，您最喜欢的每种力量训练方法都有其科学依据。 作为一名培训师，我看到许多人依靠自己的知识犯下常见的错误。 在进行这10项力量训练时，要记住的主要事情是，所有运动的开始都从您的核心开始。 通过与您的核心互动，您可以更稳定，更有力量和力量地进行这些练习。
1.单臂后排
尽管在此运动中也使用了二头肌和前臂，但主要的肌肉在背部，因此此运动的重点应放在背部的肌肉上，以将手的重量从其初始位置拉高。 通常，人们只是收缩二头肌来移动体重，而根本不使用很多背部肌肉。 为了正确执行此动作，手臂必须保持放松，并且不要有意收缩二头肌。 整个运动过程中，背部平坦，几乎没有躯干旋转，而背部承担了大部分工作。
尽管在此运动中也使用了二头肌和前臂，但主要的肌肉在背部，因此此运动的重点应放在背部的肌肉上，以将手的重量从其初始位置拉高。 通常，人们只是收缩二头肌来移动体重，而根本不使用很多背部肌肉。 为了正确执行此动作，手臂必须保持放松，并且不要有意收缩二头肌。 整个运动过程中，背部平坦，几乎没有躯干旋转，而背部承担了大部分工作。
2.深蹲
我见过的常见错误是：通过将脚趾放在脚趾上来举起脚后跟； 让膝盖从脚趾上移开； 并不能保持躯干直立。 以这种方式下蹲会给膝盖施加太大压力，并可能导致严重伤害，尤其是在增加体重时。 下蹲时使用的肌肉包括股四头肌，绳肌和臀肌。 蹲下时，想着您的臀部伸向椅子坐下，所有的重量都分配到了脚跟上。 臀部以90度角铰接，膝盖应以90度角铰接，躯干应保持直立。
我见过的常见错误是：通过将脚趾放在脚趾上来举起脚后跟； 让膝盖从脚趾上移开； 并不能保持躯干直立。 以这种方式下蹲会给膝盖施加太大压力，并可能导致严重伤害，尤其是在增加体重时。 下蹲时使用的肌肉包括股四头肌，绳肌和臀肌。 蹲下时，想着您的臀部伸向椅子坐下，所有的重量都分配到了脚跟上。 臀部以90度角铰接，膝盖应以90度角铰接，躯干应保持直立。
3.硬拉
这种以绳肌为主导的运动经常以可能导致背部受伤的方式进行。 尽管此练习涉及背部，但典型的错误包括弯腰太多，上背部和/或下背部变圆，不使体重靠近身体并使肩blade骨收缩在一起。 但是，需要稳定肩膀，伸直手臂，以自然弯曲的方式放低腰部，并且将颈部保持在中立位置。 在整个运动过程中，双手保持靠近腿部。 当您向前铰接在腰部并向后推臀部时，双腿会稍微弯曲，并且核心会紧绷。 从弯腰位置抬起时，挤压臀部并将臀部向前。
这种以绳肌为主导的运动经常以可能导致背部受伤的方式进行。 尽管此练习涉及背部，但典型的错误包括弯腰太多，上背部和/或下背部变圆，不使体重靠近身体并使肩blade骨收缩在一起。 但是，需要稳定肩膀，伸直手臂，以自然弯曲的方式放低腰部，并且将颈部保持在中立位置。 在整个运动过程中，双手保持靠近腿部。 当您向前铰接在腰部并向后推臀部时，双腿会稍微弯曲，并且核心会紧绷。 从弯腰位置抬起时，挤压臀部并将臀部向前。
4.俯卧撑
典型的不良俯卧撑形式是什么？ 肘部轻微弯曲，而臀部向地板倾斜，头部垂下。 相反，将您的手平行于胸部放在地板上。 弯曲肘部以胸部为中心的俯卧撑，或者紧贴身体，然后指向以肱三头肌为中心的俯卧撑。 考虑使用头部中立的胸部肌肉将身体从地板上推开，然后以可控的方式将身体放回地板。
信用：描述动物典型的不良俯卧撑形式是什么？ 肘部轻微弯曲，而臀部向地板倾斜，头部垂下。 相反，将您的手平行于胸部放在地板上。 弯曲肘部以胸部为中心的俯卧撑，或者紧贴身体，然后指向以肱三头肌为中心的俯卧撑。 考虑使用头部中立的胸部肌肉将身体从地板上推开，然后以可控的方式将身体放回地板。
5.稳定球胸部推举
这项运动的重点还在于胸部肌肉，但是许多人犯了一个错误，即没有稳定肩膀，让手臂向球后退太远，而是通过弹跳手臂上的举重来产生动量。 对于此锻炼，需要稳定肩膀，并且肘部弯曲90度角。 在此动作的顶部，手臂伸直于胸部（而不是脸部）时，应使胸部肌肉收缩。 返回到肘部的90度角并重复。
信用：描述动物这项运动的重点还在于胸部肌肉，但是许多人犯了一个错误，即没有稳定肩膀，让手臂向球后退太远，而是通过弹跳手臂上的举重来产生动量。 对于此锻炼，需要稳定肩膀，并且肘部弯曲90度角。 在此动作的顶部，手臂伸直于胸部（而不是脸部）时，应使胸部肌肉收缩。 返回到肘部的90度角并重复。
6.前后肩抬高
执行此动作时，许多人会把体重增加得太高，而超出了增强该肌肉所需的收缩范围。 要正确执行此操作，请双脚站成与肩同宽的姿势，用力固定，膝盖略微弯曲，并且双臂伸直放在腿前。 将重物抬高至肩膀的高度，使前三角肌接合，然后返回初始位置。 侧向抬高肩膀时也是如此：手臂应保持稍微向前，而不会使肩blade骨向后收缩。 举重时，小指的手指要比手的其余部分略高。
信用：描述动物执行此动作时，许多人会把体重增加得太高，而超出了增强该肌肉所需的收缩范围。 要正确执行此操作，请双脚站成与肩同宽的姿势，用力固定，膝盖略微弯曲，并且双臂伸直放在腿前。 将重物抬高至肩膀的高度，使前三角肌接合，然后返回初始位置。 侧向抬高肩膀时也是如此：手臂应保持稍微向前，而不会使肩blade骨向后收缩。 举重时，小指的手指要比手的其余部分略高。
7.二头肌卷发
这似乎太简单了，不能做错事，但是人们仍然找到一种弄乱它的方法，例如不要将肘保持在两侧附近，允许手臂通过动量来摆动来移动重物，而不必握住肘关节和二头肌通过整个运动范围的肌肉。 我还看到人们在这项运动中卷曲了手腕，这在前臂中起到了更大的作用。 运动的开始是将肘部伸直到您的身旁。 想像一下一根绳子从肩膀的前部伸到手中的重量。 当您挤压机芯顶部的二头肌时，那根弦应将手的重量拉向肩膀。 那是练习的同心部分。 偏心运动将重量降低到起始位置，必须控制重量，因为它仍然是锻炼的重要组成部分。
信用：描述动物这似乎太简单了，不能做错事，但是人们仍然找到了一种解决方法，例如不要将肘部保持在两侧旁边，允许手臂通过动量来摆动来移动重物，而不必握住肘关节和二头肌通过整个运动范围的肌肉。 我还看到人们在这项运动中卷曲了手腕，这在前臂中起到了更大的作用。 运动的开始是将肘部伸直到您的身旁。 想像一下一根绳子从肩膀的前部伸到手中的重量。 当您挤压机芯顶部的二头肌时，那根弦应将手的重量拉向肩膀。 那是练习的同心部分。 偏心运动将重量降低到起始位置，必须控制重量，因为它仍然是锻炼的重要组成部分。
8.三头肌浸入
虽然有些人由于施加在肩膀上的压力而避免了此举，但许多人这样做的方式可能会导致肩膀受伤。 有些人犯了错误的做法，就是不让自己的躯干和屁股靠近板凳或台阶而使肩膀过度伸展。 如果双腿伸直太难了，请弯曲膝盖，而不要进一步远离稳定的底座来进行修改。 使用长凳，台阶或椅子，并使您的躯干直立并靠近稳定的底座，进行此练习。 从手臂伸直，双手朝前开始。 弯曲肘部，将身体降低至地面，然后通过收缩并压过三头肌回到初始位置。
信用：描述动物虽然有些人由于施加在肩膀上的压力而避免了此举，但许多人这样做的方式可能会导致肩膀受伤。 有些人犯了错误的做法，就是不让自己的躯干和屁股靠近板凳或台阶而使肩膀过度伸展。 如果双腿伸直太难了，请弯曲膝盖，而不要进一步远离稳定的底座来进行修改。 使用长凳，台阶或椅子，并使您的躯干直立并靠近稳定的底座，进行此练习。 从手臂伸直，双手朝前开始。 弯曲肘部，将身体降低至地面，然后通过收缩并压过三头肌回到初始位置。
9.稳定球的紧缩
我已经看到人们拿起沉重的药球去镇上做他们认为对稳定球起伏的动作，而事实上，他们的臀部和小腿比腹部要更多。 如果您没有感觉到腹部的灼伤，则可能是您做错了什么。 为了使球保持稳定，您的臀部必须保持稳定。 头部保持中立，以减轻颈部压力。 您的腹肌应该参与其中，而您的重点应该放在腹部的收缩上以提振自己。
信用：描述动物我已经看到人们拿起沉重的药球去镇上做他们认为对稳定球起伏的动作，而事实上，他们的臀部和小腿比腹部要更多。 如果您没有感觉到腹部的灼伤，则可能是您做错了什么。 为了使球保持稳定，您的臀部必须保持稳定。 头部保持中立，以减轻颈部压力。 您的腹肌应该参与其中，而您的重点应该放在腹部的收缩上以提振自己。
10.木板
人们通常会犯的常见形式错误是：不保持肩膀和肘部对齐； 挂头 屏住呼吸； 让臀部垂下； 而不是吸收腹肌。 在木板运动中，这是一项静态运动，肘部必须直接位于肩膀下方，双手分开，头部保持中立。 接合核心并挤压臀部，保持身体扁平，以防止臀部下垂并支撑下背部。
信用：描述动物人们通常会犯的常见形式错误是：不保持肩膀和肘部对齐； 挂头 屏住呼吸； 让臀部垂下； 而不是吸收腹肌。 在木板运动中，这是一项静态运动，肘部必须直接位于肩膀下方，双手分开，头部保持中立。 接合核心并挤压臀部，保持身体扁平，以防止臀部下垂并支撑下背部。
你怎么看？
以上更正和解释是否已帮助您改进表格？ 您是否再次尝试了这些练习，以查看在实际使用的肌肉上是否感觉有所不同？ 您想知道您目前做错了哪些其他练习？ 让我们知道
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