背部伸展运动是一种流行的健身运动，可增强下背部肌肉。 但是，您可能无法使用这种昂贵的机器。 您可以在家使用健身球，哑铃和阻力带锻炼相同的肌肉。
1.阻力带硬拉
硬拉可以增强下背部和腿部的肌肉。 另外，此练习可提高您从地面举起物体的能力。
- 站立在阻力带的中间，双脚分开的距离略大于肩宽。 两只手握住带子的一端。 当您站立时，带子上应该有张力。
- 保持背部挺直，臀部向前弯曲。 您的手臂应垂在胫骨前。 这是开始位置。
- 挤压您的臀部，直抵乐队的阻力站起来。 在整个运动过程中，您的手臂应保持贴近身体。 请勿用胳膊拉扯乐队。
- 慢慢放低脚背，重复10次。 连续处理三组。
2.延伸球
通过抬起身体抵抗重力来增强执行伸展运动的背部肌肉。
- 躺在肚子上的健身球上。 摆好姿势，使球停在腹部和臀部上。
- 拉直双腿，将脚趾放在地面上，以帮助保持平衡。 双臂交叉在头后面。
- 伸展背部，并尽可能抬高胸部。 在整个运动过程中，保持臀部与球接触。 保持两到三秒钟； 然后放松。 重复10次，最多处理三组。
3.俯卧延伸
俯卧伸展运动类似于一个在空中飞行的人。
- 躺在坚固的表面上。 双腿并拢，伸直双臂伸向头顶。
- 收紧背部的肌肉，并同时抬高手臂和腿。 保持这个姿势两到三秒钟； 然后放松。 重复10次并连续处理多组。
4.坐姿扩展
从坐姿开始执行背部伸展运动，双腿向前方伸展。 如果在此位置后腿感觉不适，请稍微弯曲膝盖或坐在折叠毛巾上以减轻腿筋的压力。
- 坐在牢固的表面上。 将阻力带的中部环绕双脚，并拉直双腿。
- 两只手握住绑带的一端，弯曲您的肘部。 在整个练习过程中，双手应紧贴胸口。
- 尽可能缓慢地向后靠带的阻力。 保持两到三秒钟，然后慢慢坐起来。 重复10次，最多处理三组。
5.早上好
早上好，是背部伸展运动，类似于您早晨可能做的第一件事。
- 站立，双脚分开与肩同宽。 两只手各握一个哑铃，手掌朝向您。 弯曲肘部，将哑铃放在肩膀上方。
- 保持背部挺直，向前倾斜臀部，直到背部与地面平行。 在整个练习过程中，膝盖保持笔直。 保持这个姿势两到三秒钟； 然后站起来。
- 重复10次并连续处理三组。 如果在此运动过程中背部变圆，请在没有哑铃的情况下进行锻炼，直到在整个运动过程中都能保持背部挺直为止。
