锻炼或训练后马上吃东西对于最大化恢复至关重要。 对于高强度，持久的有氧运动，例如长时间的自行车训练或10英里的跑步，运动后的碳水化合物至关重要。 您可能会很想去方便的餐点酒吧或饮料，但是在锻炼后，您会选择诸如糙米之类的全食物，为您提供纤维和天然存在的维生素和矿物质-可能会丢失的化合物在加工产品中。
定时
著名的教练Chris Carmichael在“适合健身的食物”一文中解释说，在有氧运动之后的15至60分钟内消耗碳水化合物非常重要，因为您的身体在此窗口内能最有效地补充其糖原或能量。 运动后，糖原恢复的速度更快，因为您的商店空了，血液流量仍然很高。 您的身体将碳水化合物转化为糖原，以补充肌肉。 糙米是碳水化合物的来源，每杯煮熟的中粒谷物约含46克。
量
您应该在运动后15至30分钟内，每磅体重摄入约0.75克碳水化合物。 对于140磅的运动员，您需要大约105克的碳水化合物。 Carmichael建议您在接下来的4到6个小时内，每两小时继续吃一次这个量。 每次喂食时，您可以用大约2 1/4杯糙米来满足这一需求。
添加蛋白质
尽管碳水化合物很重要，但您可以在康复餐中加入少量蛋白质，以达到更好的肌肉加油效果。 美国饮食营养协会运动营养学家，美国运动医学学院院士南希·克拉克（Nancy Clark）在2009年2月告诉《今日美国》（USA Today），碳水化合物和蛋白质的结合可以更好地促进糖原的恢复并减少应激激素皮质醇，从而破坏肌肉。 蛋白质还有助于促进肌肉修复-不仅是补充糖原。 试用适合您的碳水化合物与蛋白质的比例-您可以尝试将四份碳水化合物与一份蛋白质或两份碳水化合物与一份蛋白质进行比较。 对于一个140磅的运动员，锻炼后的食物可以是2 1/4杯糙米和1/2杯切碎的烤鸡胸肉，其中增加了21克蛋白质。
注意事项
卡迈克尔说，如果没有像糙米这样的富含碳水化合物的零食，锻炼后的恢复可能会花费更长的时间-长达72小时。 经过长时间的艰苦锻炼后，您只需要大量的碳水化合物和蛋白质餐。 运行5K或使用椭圆训练器30分钟不会对您的系统造成太大的负担。
