虽然您无法节省时间，但可以通过继续或在60年代开始进行力量训练计划来减缓衰老过程并提高体能。 即使少量的力量训练也可以帮助扭转女性随着年龄增长而遭受的肌肉损失。 建立和保持肌肉质量不仅可以帮助您看起来和感觉很好，而且还可以使您保持独立和健康。
老年妇女举重的重要性
现在开始建立精益肌肉质量永远不会太晚，该水平在30岁以后开始下降，尤其是在久坐的人群中。 失去肌肉会导致力量下降，随着年龄的增长，使完成日常任务变得更加困难。 变得更强壮，可以让您随着年龄的增长为自己做更多的事情，例如自己携带杂货和修剪草坪（如果需要）。
力量训练还对您的健康有其他重要好处：
增加骨骼强度：根据哈佛健康出版社的说法，40岁以后，骨骼质量每年以1％的速度下降。 较弱的骨头更容易破裂，甚至跌倒时也会破裂。 力量训练会在骨骼上施加压力，从而激活骨骼形成细胞以减缓骨骼流失并增强骨骼密度。
改善平衡，协调和机动性：这可以帮助您避免跌倒并保持更长的独立时间。 根据全国老龄理事会，跌倒是老年人受伤和死亡的主要原因。
减少体内脂肪：您的新陈代谢会随着年龄的增长而减慢，但增加肌肉质量可以有所帮助。 肌肉比脂肪更具代谢活性，因此它增加了静息代谢。 随着年龄的增长，控制体重至关重要，因为超重和肥胖与许多慢性疾病有关。
预防慢性病：根据疾病控制与预防中心的资料，力量训练可以帮助预防和改善关节炎，糖尿病，骨质疏松症，心脏病，肥胖症和背痛。
改善心理健康：除了进行有氧运动之外，力量训练还可以帮助减轻抑郁症，增强自信心和自尊心，并改善睡眠质量，所有这些都能带来整体的幸福感。
增强认知功能：阻力锻炼对认知，信息处理，注意力，记忆形成和执行功能具有积极作用，据美国运动委员会报道。
开始力量训练计划
年龄较大时，受伤更容易受到伤害，更难治愈。 这不应阻止您进行力量训练，因为增强力量最终会减少日常生活中受伤的风险； 但是，在计划锻炼计划时请务必牢记。
您还想确保您的程序具有足够的挑战性。 尽管即使进行少量的力量训练也可以改善健康和健身参数，但是从中度到剧烈的训练将产生更大的效果，并因此带来更大的收益。 从缓慢开始并逐渐增加力量训练的数量和强度，将继续带来良好的效果。
老年妇女的第一阶段锻炼
在针对60岁以上女性的减肥训练的第一阶段，目标是建立坚实的基础：改善身体的结构完整性， 研究运动方式和技术以及改善肌肉记忆力。 第1阶段的锻炼应低强度，仅使用您自己的体重或较轻的体重/阻力带。
示例练习包括：
- 体重蹲
- 刺—侧面，向前，向后
- 膝盖俯卧撑
- 阻力带行
- 板
- 侧板
- 肩部推举
- 单腿运动平衡
- 带阻力带的侧向台阶
- 自行车仰卧起坐
- 绳肌桥
这些练习应进行1至3组，每组10至15次重复。
此第一阶段可能持续一个月或一年，具体取决于您从何处开始。 每周针对所有主要的肌肉群- 胸部，背部，手臂，肩膀的核心和腿部进行两到三个全身锻炼。 当您对这些基本动作感到更坚强和自信时， 您可以使用更多的体重和强度进行更具挑战性的锻炼 。
增加运动强度
建立坚实的基础后，开始增加更多复杂的动作和增加重量来增加挑战 。 高强度运动，包括力量训练和有氧运动，对于增加具有抗衰老功效的天然合成代谢激素（睾丸激素，生长激素和胰岛素样生长因子-1）的产生均有效。
您仍然可以从第1阶段开始进行锻炼，但要增加偏重（拉伸）和同心（收缩）阶段的速度，请增加慢速2的计数， 或者增加体重或重复动作，增加强度并改变举重方式，或者偏心相位为2计数，同心相位为1计数。 有多种改变锻炼方式的方法，可以使事情变得有趣，并以新的方式不断挑战您的肌肉。
循环训练是一种强大的工具，可在增强力量的同时增加锻炼强度并增加心血管输出量。 要进行循环训练，请在锻炼中对每个运动进行一组训练，然后不休息就转到下一个运动。 进行一到四轮，两轮之间短暂休息。
在日常活动中增加更复杂的锻炼可以增强力量，还可以改善协调性，运动范围，平衡能力和其他全面身体健康的参数 。 在此阶段要添加的一些练习示例包括：
- 蹲蹲
- 卧推
- 下蹲跳
- 刺跳
- 硬拉
- 单腿硬拉
- Bentover行
- 升压
- 壶铃摇摆
伤害修改
例如，如果您有膝盖问题，可以将双脚分开稍宽一些的姿势进行较浅的深蹲。 您也可以将脚后跟放在凸起的平台上。 使用轻重量或自己的体重，直到您可以舒适地进行锻炼为止。
如果您正在进行杠铃深蹲，但背部有问题，请进行深蹲而不是前蹲。 不用压腿，而是将稳定球蹲在墙上。 而且，在进行跳跃运动时，请避免完全脱离地面。 在进行动作时，将一只脚放在地板上，就好像您在跳跃一样，或者只是一步而已。
自己推就可以了
您会看到很多有关老年人运动的信息，这些信息强调低强度锻炼。 这些来源中有许多将60岁以上的人形容为“脆弱的” 。事实并非如此。 即使您久坐不动30年，也可以增强肌肉和力量，保持平衡和协调。
尽管新手应该慢一点，但最终您可以并且应该在锻炼中增加强度 ，以保持和提高身体素质。
