运动后的恢复可以简化为“ 3 Rs”补水，加油和重建。 补液可以补充汗液中流失的水分和电解质，而补给集中于碳水化合物以恢复肌肉糖原，而高质量蛋白质中的必需氨基酸则有助于修复和重建肌肉组织并刺激肌肉生长。 通常，运动后立即尝试每磅体重获取15至25克蛋白质和0.5至0.7克碳水化合物。 由于全食中所含的化合物（例如抗氧化剂）可能会提供更多的恢复功效，因此请首先关注全食，其次要补充营养。
运动后的恢复可以简化为“ 3 Rs”补水，加油和重建。 补液可以补充汗液中流失的水分和电解质，而补给集中于碳水化合物以恢复肌肉糖原，而高质量蛋白质中的必需氨基酸则有助于修复和重建肌肉组织并刺激肌肉生长。 通常，运动后立即尝试每磅体重获取15至25克蛋白质和0.5至0.7克碳水化合物。 由于全食中所含的化合物（例如抗氧化剂）可能会提供更多的恢复功效，因此请首先关注全食，其次要补充营养。
1.喝酒：冰沙，饮料和奶昔
康复时的首要目标是恢复体内的水分平衡。 即使适度脱水也会降低峰值表现和新陈代谢率。 由于肌肉的重量约占水分的75％，因此将液体带回体内是您的首要目标。 美国运动医学学院建议在运动过程中每失去一磅，要喝16至24盎司的液体。 如果您在锻炼前后没有权衡体重，请使用尿液颜色图表（下面的链接）确定您的水分含量。 喝什么并不像喝多少重要，所以请选择自己喜欢的东西：水，运动饮料，椰子水，冰沙或奶昔。
康复时的首要目标是恢复体内的水分平衡。 即使适度脱水也会降低峰值表现和新陈代谢率。 由于肌肉的重量约占水分的75％，因此将液体带回体内是您的首要目标。 美国运动医学学院建议在运动过程中每失去一磅，要喝16至24盎司的液体。 如果您在锻炼前后没有权衡体重，请使用尿液颜色图表（下面的链接）确定您的水分含量。 喝什么并不像喝多少重要，所以请选择自己喜欢的东西：水，运动饮料，椰子水，冰沙或奶昔。
2.巧克力牛奶
您可能会看过一些广告，其中有一些职业铁人三项运动员在用完筋疲力尽的运动后，标语是：“您以后做什么？” 实际上，有几项与运动员一起发表的研究报告表明，低脂巧克力牛奶可提高恢复能力，提高耐力表现并可能有助于改善瘦体重。 巧克力牛奶可水合，提供电解质，亮氨酸，酪蛋白和乳清蛋白，最佳碳水化合物与蛋白质之比为四比一。 好处：它的味道很好，并且比其他恢复产品便宜。 运动后尝试16盎司的巧克力牛奶。 一份16盎司的低脂（2％）巧克力牛奶含64克碳水化合物，16克蛋白质和360卡路里的热量。 如果您是素食主义者，则可以替代调味豌豆蛋白，糙米蛋白或大豆蛋白。
您可能会看过一些广告，其中有一些职业铁人三项运动员在用完筋疲力尽的运动后，标语是：“您以后做什么？” 实际上，有几项与运动员一起发表的研究报告表明，低脂巧克力牛奶可提高恢复能力，提高耐力表现并可能有助于改善瘦体重。 巧克力牛奶可水合，提供电解质，亮氨酸，酪蛋白和乳清蛋白，最佳碳水化合物与蛋白质之比为四比一。 好处：它的味道很好，并且比其他恢复产品便宜。 运动后尝试16盎司的巧克力牛奶。 一份16盎司的低脂（2％）巧克力牛奶含64克碳水化合物，16克蛋白质和360卡路里的热量。 如果您是素食主义者，则可以替代调味豌豆蛋白，糙米蛋白或大豆蛋白。
3.水果和酸奶冰沙
冰沙非常适合恢复身体，因为它们包含了您所需的一切：液体，蛋白质和碳水化合物。 另外，使用乳制品意味着您既要获得乳清蛋白又要获得酪蛋白蛋白，这是同时获得“快效”和“慢效”氨基酸的绝佳组合，氨基酸是构建和修复肌肉组织的最佳选择。 水果提供的抗氧化剂可以加快恢复速度，并减少延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）。 新西兰的一项小型研究发现，与喝安慰剂饮料的人相比，在运动前后喝蓝莓冰沙可使运动员更快地恢复峰值肌肉力量。 尝试一下：在搅拌机中，将一杯脱脂或普通牛奶，八盎司低脂纯希腊酸奶，一杯新鲜或冷冻浆果以及一汤匙蜂蜜混合在一起。 混合直至达到所需的一致性。 如果需要，添加冰块。
冰沙非常适合恢复身体，因为它们包含了您所需的一切：液体，蛋白质和碳水化合物。 另外，使用乳制品意味着您既要获得乳清蛋白又要获得酪蛋白蛋白，这是同时获得“快效”和“慢效”氨基酸的绝佳组合，氨基酸是构建和修复肌肉组织的最佳选择。 水果提供的抗氧化剂可以加快恢复速度，并减少延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）。 新西兰的一项小型研究发现，与喝安慰剂饮料的人相比，在运动前后喝蓝莓冰沙可使运动员更快地恢复峰值肌肉力量。 尝试一下：在搅拌机中，将一杯脱脂或普通牛奶，八盎司低脂纯希腊酸奶，一杯新鲜或冷冻浆果以及一汤匙蜂蜜混合在一起。 混合直至达到所需的一致性。 如果需要，添加冰块。
4.鸡肉或豆煎饼配莎莎酱
没有什么比墨西哥食物更能帮助您重建骨折的肌肉了。 无论您选择黑豆还是鸡肉卷饼，玉米饼和蛋白质的混合物以及大米中的碳水化合物都是增加脚踝肌肉的能量。 跳过酸奶油，在鳄梨中添加鳄梨酱作为抗氧化剂和健康脂肪，然后在番茄或玉米莎莎酱上堆放更多抗氧化剂。 另外，请选择黑豆-它们具有很高的蛋白质含量，并且是抗氧化剂全明星。 实际上，一项研究发现，与橙子，苹果或蔓越莓等水果相比，黑豆每份包含的抗氧化能力要高出几倍。
图片来源：Jonelle Weaver /盖蒂图片社没有什么比墨西哥食物更能帮助您重建骨折的肌肉了。 无论您选择黑豆还是鸡肉卷饼，玉米饼和蛋白质的混合物以及大米中的碳水化合物都是增加脚踝肌肉的能量。 跳过酸奶油，在鳄梨中添加鳄梨酱作为抗氧化剂和健康脂肪，然后在番茄或玉米莎莎酱上堆放更多抗氧化剂。 另外，请选择黑豆-它们具有很高的蛋白质含量，并且是抗氧化剂全明星。 实际上，一项研究发现，与橙子，苹果或蔓越莓等水果相比，黑豆每份包含的抗氧化能力要高出几倍。
5. Avo-Egg沙拉三明治
鸡蛋沙拉三明治是一种很好的健身食品，因为每个中等大小的鸡蛋都提供六克蛋白质，并且鸡蛋中的氨基酸被认为是生物利用度最高的蛋白质，因此它们成为蛋白质选择的金标准。 蒙克（Munch）用煮熟的鸡蛋，醋，第戎芥末和切碎的细香葱制成的鸡蛋沙拉三明治。 为了更健康，而不是蛋黄酱，请尝试以下食谱中的鳄梨泥。 您将获得蛋黄酱的所有乳脂状，但添加了鳄梨的抗氧化剂。 服务于全麦面包和番茄和生菜。
图片来源：istetiana / adobestock鸡蛋沙拉三明治是一种很好的健身食品，因为每个中等大小的鸡蛋都提供六克蛋白质，并且鸡蛋中的氨基酸被认为是生物利用度最高的蛋白质，因此它们成为蛋白质选择的金标准。 蒙克（Munch）用煮熟的鸡蛋，醋，第戎芥末和切碎的细香葱制成的鸡蛋沙拉三明治。 为了更健康，而不是蛋黄酱，请尝试以下食谱中的鳄梨泥。 您将获得蛋黄酱的所有乳脂状，但添加了鳄梨的抗氧化剂。 服务于全麦面包和番茄和生菜。
6.水果和谷物奶酪
干酪具有最佳的蛋白质/热量比之一。 一杯百分之二的干酪含有200卡路里的热量和27克的蛋白质，并且不添加糖。 更重要的是，干酪是氨基酸亮氨酸最丰富的来源之一-每杯约3克。 亮氨酸是构建肌肉最重要的氨基酸。 但是对于亮氨酸以增加肌肉蛋白的合成，胰岛素是必不可少的，因此亮氨酸需要碳水化合物来提高胰岛素水平。 要在干酪中获取足够的碳水化合物，请添加一杯新鲜水果（草莓，菠萝或葡萄），然后再加入四分之一杯的全麦谷物或格兰诺拉麦片。
图片来源：Flickr RF / Getty Images干酪具有最佳的蛋白质/热量比之一。 一杯百分之二的干酪含有200卡路里的热量和27克的蛋白质，并且不添加糖。 更重要的是，干酪是氨基酸亮氨酸最丰富的来源之一-每杯约3克。 亮氨酸是构建肌肉最重要的氨基酸。 但是对于亮氨酸以增加肌肉蛋白的合成，胰岛素是必不可少的，因此亮氨酸需要碳水化合物来提高胰岛素水平。 要在干酪中获取足够的碳水化合物，请添加一杯新鲜水果（草莓，菠萝或葡萄），然后再加入四分之一杯的全麦谷物或格兰诺拉麦片。
7.谷物加牛奶和一杯果汁
安德里亚·切尔努斯（Andrea Chernus），质谱，RD，CSSD的合著者，“营养表现最佳时机”指出，目标是尽快加油。 她解释说：“运动后，肌肉会吸收葡萄糖和氨基酸，而储存这些养分的酶会随时间消散。” 它可以像一碗麦片粥，大量的牛奶和一杯含100％果汁的多余碳水化合物一样简单。 在这种情况下，您无需在运动后立即选择低糖，富含纤维的全谷物谷物，因为这是您真正受益于快速消化碳水化合物的那一次。 取而代之的是，选择一种甜味谷物并将其与更有益于健康的选择混合。
信用：graletta / AdobeStock安德里亚·切尔努斯（Andrea Chernus），MS，RD，CSSD的合著者，《营养表现最佳时机》指出，目标是尽快加油。 她解释说：“运动后，肌肉会吸收葡萄糖和氨基酸，而储存这些营养的酶会随时间消散。” 它可以像一碗麦片粥，大量的牛奶和一杯含100％果汁的多余碳水化合物一样简单。 在这种情况下，您不必在运动后立即选择低糖，富含纤维的全谷物谷物，因为这是您真正受益于快速消化碳水化合物的那一次。 取而代之的是，选择一种甜味谷物并将其与更有益于健康的选择混合。
8.水果和蔬菜
阿巴拉契亚州立大学运动科学教授戴维·尼曼（David Nieman）博士解释说，运动员增强运动能力的最好方法之一就是在运动中和运动后简单地吃或喝水果和蔬菜。 尼曼（Nieman）发表了几项研究，发现吃水果和蔬菜的耐力运动员的表现和恢复能力有所提高。 尼曼说：“富含水果和蔬菜的饮食可能有助于减少与耐力运动有关的肌肉酸痛和肌肉损伤。” 已研究的一些食物包括香蕉，浆果，酸樱桃，石榴和茶。 尝试一下：詹妮弗·奥唐纳·吉尔斯（Jennifer O'Donnell-Giles）的巧克力覆盖的樱桃冰沙，这是经过USAT认证的铁人三项教练：将冷冻的樱桃，巧克力牛奶，巧克力乳清蛋白粉，小麦胚芽，磨碎的亚麻籽和香蕉放入搅拌机中。
图片来源：merc67 / iStock / Getty Images阿巴拉契亚州立大学运动科学教授戴维·尼曼（David Nieman）博士解释说，运动员提高运动能力的最好方法之一就是在运动中和运动后简单地吃或喝水果和蔬菜。 尼曼（Nieman）发表了几项研究，发现吃水果和蔬菜的耐力运动员的表现和恢复能力有所提高。 尼曼说：“富含水果和蔬菜的饮食可能有助于减少与耐力运动有关的肌肉酸痛和肌肉损伤。” 已研究的一些食物包括香蕉，浆果，酸樱桃，石榴和茶。 尝试一下：詹妮弗·奥唐纳·吉尔斯（Jennifer O'Donnell-Giles）的巧克力覆盖的樱桃冰沙，这是经过USAT认证的铁人三项教练：将冷冻的樱桃，巧克力牛奶，巧克力乳清蛋白粉，小麦胚芽，磨碎的亚麻籽和香蕉放入搅拌机中。
9.全麦面包加香蕉和坚果黄油
香蕉是运动员最受欢迎的水果之一。 它们易于消化的碳水化合物有助于补充肌肉的糖原储备，同时提高胰岛素的含量，从而有助于氨基酸转运到肌肉组织中。 尝试：烤两片全麦面包，然后在每片上撒上一，二茶匙的坚果黄油和一半的香蕉。 与一杯牛奶一起摄取至少20克蛋白质。
图片提供：BernaŞafoğlu/ adobestock香蕉是运动员最受欢迎的水果之一。 它们易于消化的碳水化合物有助于补充肌肉的糖原储备，同时提高胰岛素的含量，从而有助于氨基酸转运到肌肉组织中。 尝试：烤两片全麦面包，然后在每片上加一茶匙，半茶匙的坚果黄油和一半的香蕉。 与一杯牛奶一起摄取至少20克蛋白质。
10.土耳其和奶酪饼干
有时吃一盘咸的手指食会打败一个三明治。 10-12个全麦饼干（即Crunchmaster无麸质，Triscuits，Kashi TLC，Back to Nature），三盎司切成薄片的火鸡胸脯和一盎司低脂奶酪的完美结合，可以满足您的碳水化合物和蛋白质需求。 另外，这些选择中的高钠含量将帮助您的身体补充水分并替换电解质。 在享用咸食时，请务必喝大量的水，以帮助将液体从胃肠道输送到血液中。
图片来源：JJAVA / adobestock有时吃一盘咸的手指食会打败一个三明治。 10-12个全麦饼干（即Crunchmaster无麸质，Triscuits，Kashi TLC，Back to Nature），三盎司的火鸡胸片和一盎司的低脂奶酪的组合是完美的组合，可满足您的碳水化合物和蛋白质需求。 另外，这些选择中的高钠含量将帮助您的身体补充水分并替换电解质。 在享用咸食时，请务必喝大量的水，以帮助将液体从胃肠道输送到血液中。
11.希腊酸奶配水果和燕麦
希腊酸奶经过过滤，因此蛋白质含量约为传统酸奶的两倍，糖含量仅为传统酸奶的一半。 为了整体健康，一般建议使用纯希腊酸奶来控制添加的糖分，但是当您尝试锻炼后重建身体时，是时候品尝加糖的希腊酸奶来获取肌肉渴望的简单碳水化合物了。 一杯纯希腊酸奶一份约有130卡路里和23克蛋白质。 用一杯希腊酸奶，一杯新鲜或冷冻浆果，一到两茶匙的蜂蜜（或枫糖浆）和半杯未煮熟的燕麦制成冻糕。 水果和燕麦都富含抗氧化剂，有助于减少与力竭运动有关的炎症。
图片来源：Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images希腊酸奶经过过滤，因此蛋白质含量约为传统酸奶的两倍，糖含量仅为传统酸奶的一半。 为了整体健康，一般建议使用纯希腊酸奶来控制添加的糖分，但是当您尝试锻炼后重建身体时，是时候品尝加糖的希腊酸奶来获取肌肉渴望的简单碳水化合物了。 一杯纯希腊酸奶一份约有130卡路里和23克蛋白质。 用一杯希腊酸奶，一杯新鲜或冷冻浆果，一到两茶匙的蜂蜜（或枫糖浆）和半杯生的速食燕麦制成冻糕。 水果和燕麦都富含抗氧化剂，有助于减少与力竭运动有关的炎症。
您确定需要“恢复”餐吗？
旅途中的恢复选项
许多运动员发现他们是在比赛或训练后立即上路的，因此恢复营养意味着可以在快餐店，咖啡店或加油站获得一切。 好消息是，无论您的选择多么有限，您总能找到有助于康复的东西。 快餐餐厅的最佳选择是带有小冰沙的烤鸡肉三明治。 在咖啡店，点一份带大拿铁的早餐玉米煎饼； 然后在加油站尝试椒盐脆饼或薄脆饼干加奶酪或低脂调味牛奶。 当您只剩下道路燃料时，其他可行的选择：鸡蛋三明治，酸奶冻糕，低脂巧克力牛奶和水果冰沙。
图片来源：Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty Images许多运动员发现他们是在比赛或训练后立即上路的，因此恢复营养意味着可以在快餐店，咖啡店或加油站获得一切。 好消息是，无论您的选择多么有限，您总能找到有助于康复的东西。 快餐餐厅的最佳选择是带有小冰沙的烤鸡肉三明治。 在咖啡店，点一份带大拿铁的早餐玉米煎饼； 在加油站，尝试椒盐脆饼或饼干和奶酪或低脂调味牛奶。 当您只剩下道路燃料时，其他可行的选择：鸡蛋三明治，酸奶冻糕，低脂巧克力牛奶和水果冰沙。
你怎么看？
您通常会消费运动后恢复小吃吗？ 你平时最喜欢什么？ 您对这些锻炼后的小吃感到惊讶吗？ 有什么可以尝试的吗？ 您还知道其他锻炼后的零食吗？ 在下面发表评论，让我们知道。
图片来源：South_agency / iStock / Getty Images您通常会消费运动后恢复小吃吗？ 你平时最喜欢什么？ 您对这些锻炼后的小吃感到惊讶吗？ 有什么可以尝试的吗？ 您还知道其他锻炼后的零食吗？ 在下面发表评论，让我们知道。
