“我不够灵活。” “我不喜欢念诵。” “我不能参加一个小时的拉伸课。” “我只是不做瑜伽。” 听起来像你吗? 没关系-瑜伽不是每个人的功课。 但是,您仍然可以享受伸展运动的所有好处,而不必高呼“ om”或坐在出汗的瑜伽课上。 仅仅生活会造成精神和身体上的压力,整天坐在办公桌前不会动摇臀部,也不会下垂任何帮助。 因此,以下伸展运动是您几乎可以随时随地进行的运动-甚至不需要瑜伽垫。
“我不够灵活。” “我不喜欢念诵。” “我不能参加一个小时的拉伸课。” “我只是不做瑜伽。” 听起来像你吗? 没关系-瑜伽不是每个人的功课。 但是,您仍然可以享受伸展运动的所有好处,而不必高呼“ om”或坐在出汗的瑜伽课上。 仅仅生活会造成精神和身体上的压力,整天坐在办公桌前不会动摇臀部,也不会下垂任何帮助。 因此,以下伸展运动是您几乎可以随时随地进行的运动-甚至不需要瑜伽垫。
1.跑步者的步枪
2.侧弯
从头到脚伸展身体的每一侧。 没有一个拉伸比侧弯更令人满意和更容易了。 它可以舒展并拉长您的整个身体,并为工作日的单调提供必要的休息时间。 因此,站起来尝试一下。 如何做到:双脚并拢站立,两手并拢举起手臂。 吸气并向右弯曲身体,向左按压臀部。 在您的身体中创造长度,而不会前后倾斜。 想想“举起,然后弯曲”。 保持片刻,回到中心,然后向左伸展。 前后弯曲一次,每侧弯曲5到10个弯曲。
从头到脚伸展身体的每一侧。 没有一个拉伸比侧弯更令人满意和更容易了。 它可以舒展并拉长您的整个身体,并为工作日的单调提供必要的休息时间。 因此,站起来尝试一下。 如何做到:双脚并拢站立,两手并拢举起手臂。 吸气并向右弯曲身体,向左按压臀部。 在您的身体中创造长度,而不会前后倾斜。 想想“举起,然后弯曲”。 保持片刻,回到中心,然后向左伸展。 前后弯曲一次,每侧弯曲5到10个弯曲。
3.坐着的Ham绳肌伸展
腿筋总是很固执。 无论您变得有多灵活或伸展得有多深,它们的设计都可以抵抗您的伸展。 您越用力拉,他们越用力拉回。 绳肌需要缓慢缓慢地伸展。 它们对于保持放松很重要,这样您就不会遭受下背部疼痛或腿抬高的困难。 操作方法:双腿从臀部伸直坐在地上。 将一只脚放在另一侧臀部。 吸气并伸手伸向天空,尽可能坐直。 呼气并向臀部伸开,向伸直的腿折叠。 根据您的柔韧性水平,您可以抓住大脚趾,脚底,脚踝或小腿。 用手臂将胸部拉近大腿。 向后抬起至坐下,暂停并向后下放,使胸部稍微靠近大腿。 重复五次,然后切换到另一条腿。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com腿筋总是很固执。 无论您变得有多灵活或伸展得有多深,它们的设计都可以抵抗您的伸展。 您越用力拉,他们越用力拉回。 绳肌需要缓慢缓慢地伸展。 它们对于保持放松很重要,这样您就不会遭受下背部疼痛或腿抬高的困难。 操作方法:双腿从臀部伸直坐在地上。 将一只脚放在另一侧臀部。 吸气并伸手伸向天空,尽可能坐直。 呼气并向臀部伸开,向伸直的腿折叠。 根据您的柔韧性水平,您可以抓住大脚趾,脚底,脚踝或小腿。 用手臂将胸部拉近大腿。 向后抬起至坐下,暂停并向后下放,使胸部稍微靠近大腿。 重复五次,然后切换到另一条腿。
4.女神蹲
就像“快乐宝贝”一样,这个姿势对于臀部和大腿内侧也很神奇,但是它是从站立姿势开始的。 另外,您可以在任何地方进行拉伸,而不必担心跌落在地板上。 在您的办公室或杂货店的生产线上尝试。 如何做:从站立姿势开始,双脚尽可能地张开。 将脚尖向外,脚跟向内。 慢慢将臀部降低至地面。 当您降低臀部时,将您的手臂抬起到侧面,从肩膀直接伸到“ T”形位置。 当您举起手臂时,请拉直双腿,使其站立。 呼气并向后下沉臀部,将手臂放低至肩高。 重复此动作10次以上。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com就像“快乐宝贝”一样,这个姿势对于臀部和大腿内侧也很神奇,但是它是从站立姿势开始的。 另外,您可以在任何地方进行拉伸,而不必担心跌落在地板上。 在您的办公室或杂货店的生产线上尝试。 如何做:从站立姿势开始,双脚尽可能地张开。 将脚尖向外,脚跟向内。 慢慢将臀部降低至地面。 当您降低臀部时,将您的手臂抬起到侧面,从肩膀直接伸到“ T”形位置。 当您举起手臂时,请拉直双腿,使其站立。 呼气并向后下沉臀部,将手臂放低至肩高。 重复此动作10次以上。
5.穿针
对于那些在脖子,肩膀和上背部保持压力的人来说,这种伸展是必须的。 穿线使您的上半身放松,使其在地面上屈服,同时专注于伸展肩膀,上臂,上背部和颈部。 操作方法:从桌子的位置(在您的手和膝盖上),在左手和左膝盖之间滑动右手。 将手臂一直向左伸出,以使右肩和头部侧面舒适地放在地板上。 吸气并左手伸向天空,从肩膀伸直。 在这里屏住呼吸,然后切换到另一侧,以与进入时相同的方式离开。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com对于那些在脖子,肩膀和上背部保持压力的人来说,这种伸展是必须的。 穿线使您的上半身放松,使其在地面上屈服,同时专注于伸展肩膀,上臂,上背部和颈部。 操作方法:从桌子的位置(在您的手和膝盖上),在左手和左膝盖之间滑动右手。 将手臂一直向左伸出,以使右肩和头部侧面舒适地放在地板上。 吸气并左手伸向天空,从肩膀伸直。 在这里屏住呼吸,然后切换到另一侧,以与进入时相同的方式离开。
6.稳定球后伸
移动式脊椎是营养丰富的脊椎。 保持脊椎柔韧而弯曲,可以使人体的血液轻松流动。 这种姿势还有助于张开胸部,增强肺部和延长身体的前侧。 此外,它还会挑战您的平衡。 怎么做:坐在膝盖上,将一个稳定球放在您的后背上。 握住球,抬起并俯身。 向后滚动,直到上背部在球顶上。 将手臂伸过头顶,伸向地板。 吸气向前滚动,呼气向后滚动。 您也可以滚动小圆圈,以感觉到椎骨伸展和伸展之间的空间。 在这段伸展中探索背部30秒钟。 根据需要重复多次。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com移动式脊椎是营养丰富的脊椎。 保持脊椎柔韧而弯曲,可以使人体的血液轻松流动。 这种姿势还有助于张开胸部,增强肺部和延长身体的前侧。 此外,它还会挑战您的平衡。 怎么做:坐在膝盖上,将一个稳定球放在您的后背上。 握住球,抬起并俯身。 向后滚动,直到上背部在球顶上。 将手臂伸过头顶,伸向地板。 吸气向前滚动,呼气向后滚动。 您也可以滚动小圆圈,以感觉到椎骨伸展和伸展之间的空间。 在这段伸展中探索背部30秒钟。 根据需要重复多次。
7.站立时髋关节伸展
这个名字说明了一切-臀部,臀部和更多臀部。 保持臀部松弛非常重要,这是使臀部保持开放和灵活的另一种好方法。 如何做:两脚分开与臀部直立。 慢慢抬起右膝盖,用左手抓住右脚,将其放在左膝盖上。 用右手托住右膝盖。 尽可能抬高小腿,使小腿保持在弯曲的4字形位置。 吸气并尝试拉直上半身。 在移到另一条腿之前,再在这里稍作呼吸。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com这个名字说明了一切-臀部,臀部和更多臀部。 保持臀部松弛非常重要,这是使臀部保持开放和灵活的另一种好方法。 如何做:两脚分开与臀部直立。 慢慢抬起右膝盖,用左手抓住右脚,将其放在左膝盖上。 用右手托住右膝盖。 尽可能抬高小腿,使小腿保持在弯曲的4字形位置。 吸气并尝试拉直上半身。 在移到另一条腿之前,再在这里稍作呼吸。
8.俯卧四头肌伸展
在所有这些腿筋伸展运动中,重要的是要确保对侧的肌肉同样伸展。 在这种情况下,就是四头肌。 保持膝盖周围的肌肉松弛以防止膝盖疼痛很重要。 怎么做:躺在你的肚子上,将手放在额头下,制作一个枕头。 弯曲右膝盖,使右脚朝右腓骨,然后用右手向后伸。 如果无法够到脚,请使用绑带或毛巾进行帮助。 将脚尽可能地靠近臀部。 保持15秒钟。 另一只腿和另一只手重复上述步骤。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com在所有这些腿筋伸展运动中,重要的是要确保对侧的肌肉同样伸展。 在这种情况下,就是四头肌。 保持膝盖周围的肌肉松弛以防止膝盖疼痛很重要。 怎么做:躺在你的肚子上,将手放在额头下,制作一个枕头。 弯曲右膝盖,使右脚朝右腓骨,然后用右手向后伸。 如果无法够到脚,请使用绑带或毛巾进行帮助。 将脚尽可能地靠近臀部。 保持15秒钟。 另一只腿和另一只手重复上述步骤。
9.眼镜蛇姿势
眼镜蛇姿势有助于增强臀部,脊椎,肺,肩膀和腹部。 它促进身体热量的增加并打开心脏。 当身体达到更高的温度时,它就准备好迎接伸展的深度了。 如何做:将大腿,小腿和脚的顶部牢固地压在地面上,朝下躺在地板上。 将您的手放在肩膀下,将手肘收拢并指向脚。 吸气时,将手牢牢地推入地面并伸直双臂,以抬起胸部。 确保您的肩blade骨压在一起并且远离耳朵。 抬起您的胸部,但不要向后伸展太远。 慢慢服用,并保持腹部紧绷。 你的臀肌应该很结实,但不要过度挤压。 在这里保持10到30秒。 呼气并缓慢将胸部放回地面。 重复三遍。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com眼镜蛇姿势有助于增强臀部,脊椎,肺,肩膀和腹部。 它促进身体热量的增加并打开心脏。 当身体达到更高的温度时,它就准备好迎接伸展的深度了。 如何做:将大腿,小腿和脚的顶部牢固地压在地面上,朝下躺在地板上。 将您的手放在肩膀下,将手肘收拢并指向脚。 吸气时,将手牢牢地推入地面并伸直双臂,以抬起胸部。 确保您的肩blade骨压在一起并且远离耳朵。 抬起您的胸部,但不要向后伸展太远。 慢慢服用,并保持腹部紧绷。 你的臀肌应该很结实,但不要过度挤压。 在这里保持10到30秒。 呼气并缓慢将胸部放回地面。 重复三遍。
10.开心宝贝
就像一个和平的婴儿一样,我们每个人都需要时不时地释放压力。 开心宝贝是消除压力和疲劳并镇定心情的理想姿势。 它非常适合打开臀部和腹股沟区域。 如何做:仰卧,将膝盖伸入胸腔。 用两只手的前两个手指抓住大脚趾,将膝盖向躯干的外侧张开,并确保手臂位于膝盖内。 呼气,并尽可能地将膝盖向下拉地面。 如果您感觉良好,请缓慢左右摇摆,按摩您的腰椎。 在这里停留一分钟,呼气。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com就像一个和平的婴儿一样,我们每个人都需要时不时地释放压力。 开心宝贝是消除压力和疲劳并镇定心情的理想姿势。 它非常适合打开臀部和腹股沟区域。 如何做:仰卧,将膝盖伸入胸腔。 用两只手的前两根手指抓住大脚趾,将膝盖向躯干外侧张开,并确保手臂位于膝盖内。 呼气并尽可能地将膝盖向下拉地面。 如果您感觉良好,请缓慢左右摇摆,按摩您的腰椎。 在这里停留一分钟,呼气。
11.双腿向上
用这个数字完成您的伸展运动:这是结束伸展运动的最佳方法,只是放松一会儿,然后再开始新的一天。 我们整天的身体直立,躯干比腿更靠近太阳。 此位置可以逆转该位置,并帮助血液从腿部流向我们的心脏。 如何做:找到一堵墙或其他坚固,垂直的物品,可以将脚底尽可能地靠近底部放置,与身体成90度角(或至少与90度成直角)。度角)。 如果您的底部没有靠在墙上,那就太好了。 在这里放松,深呼吸。 保持在该位置至少1分钟到15分钟。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com用这个数字完成您的伸展运动:这是结束伸展运动的最佳方法,只是放松一会儿,然后再开始新的一天。 我们整天的身体直立,躯干比腿更靠近太阳。 此位置可以逆转该位置,并帮助血液从腿部流向我们的心脏。 如何做:找到一堵墙或其他坚固,垂直的物品,可以将脚底尽可能地靠近底部放置,与身体成90度角(或至少与90度成直角)。度角)。 如果您的底部没有靠在墙上,那就太好了。 在这里放松,深呼吸。 保持在该位置至少1分钟到15分钟。
你怎么看?
您是否尝试过其中任何一种? 你觉得呢? 您最喜欢的其他一些伸展运动不一定是瑜伽姿势吗? 尝试了这些之后,您认为您可以尝试一下瑜伽,还是仍然不信服? 您还采取什么其他措施来防止关节弯曲和肌肉收紧? 在下面的评论部分让我们知道!
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com您是否尝试过其中任何一种? 你觉得呢? 您最喜欢的其他一些伸展运动不一定是瑜伽姿势吗? 尝试了这些之后,您认为您可以尝试一下瑜伽,还是仍然不信服? 您还采取什么其他措施来防止关节弯曲和肌肉收紧? 在下面的评论部分让我们知道!