“我不够灵活。” “我不喜欢念诵。” “我不能参加一个小时的拉伸课。” “我只是不做瑜伽。” 听起来像你吗？ 没关系-瑜伽不是每个人的功课。 但是，您仍然可以享受伸展运动的所有好处，而不必高呼“ om”或坐在出汗的瑜伽课上。 仅仅生活会造成精神和身体上的压力，整天坐在办公桌前不会动摇臀部，也不会下垂任何帮助。 因此，以下伸展运动是您几乎可以随时随地进行的运动-甚至不需要瑜伽垫。
“我不够灵活。” “我不喜欢念诵。” “我不能参加一个小时的拉伸课。” “我只是不做瑜伽。” 听起来像你吗？ 没关系-瑜伽不是每个人的功课。 但是，您仍然可以享受伸展运动的所有好处，而不必高呼“ om”或坐在出汗的瑜伽课上。 仅仅生活会造成精神和身体上的压力，整天坐在办公桌前不会动摇臀部，也不会下垂任何帮助。 因此，以下伸展运动是您几乎可以随时随地进行的运动-甚至不需要瑜伽垫。
1.跑步者的步枪
2.侧弯
从头到脚伸展身体的每一侧。 没有一个拉伸比侧弯更令人满意和更容易了。 它可以舒展并拉长您的整个身体，并为工作日的单调提供必要的休息时间。 因此，站起来尝试一下。 如何做到：双脚并拢站立，两手并拢举起手臂。 吸气并向右弯曲身体，向左按压臀部。 在您的身体中创造长度，而不会前后倾斜。 想想“举起，然后弯曲”。 保持片刻，回到中心，然后向左伸展。 前后弯曲一次，每侧弯曲5到10个弯曲。
从头到脚伸展身体的每一侧。 没有一个拉伸比侧弯更令人满意和更容易了。 它可以舒展并拉长您的整个身体，并为工作日的单调提供必要的休息时间。 因此，站起来尝试一下。 如何做到：双脚并拢站立，两手并拢举起手臂。 吸气并向右弯曲身体，向左按压臀部。 在您的身体中创造长度，而不会前后倾斜。 想想“举起，然后弯曲”。 保持片刻，回到中心，然后向左伸展。 前后弯曲一次，每侧弯曲5到10个弯曲。
3.坐着的Ham绳肌伸展
腿筋总是很固执。 无论您变得有多灵活或伸展得有多深，它们的设计都可以抵抗您的伸展。 您越用力拉，他们越用力拉回。 绳肌需要缓慢缓慢地伸展。 它们对于保持放松很重要，这样您就不会遭受下背部疼痛或腿抬高的困难。 操作方法：双腿从臀部伸直坐在地上。 将一只脚放在另一侧臀部。 吸气并伸手伸向天空，尽可能坐直。 呼气并向臀部伸开，向伸直的腿折叠。 根据您的柔韧性水平，您可以抓住大脚趾，脚底，脚踝或小腿。 用手臂将胸部拉近大腿。 向后抬起至坐下，暂停并向后下放，使胸部稍微靠近大腿。 重复五次，然后切换到另一条腿。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com腿筋总是很固执。 无论您变得有多灵活或伸展得有多深，它们的设计都可以抵抗您的伸展。 您越用力拉，他们越用力拉回。 绳肌需要缓慢缓慢地伸展。 它们对于保持放松很重要，这样您就不会遭受下背部疼痛或腿抬高的困难。 操作方法：双腿从臀部伸直坐在地上。 将一只脚放在另一侧臀部。 吸气并伸手伸向天空，尽可能坐直。 呼气并向臀部伸开，向伸直的腿折叠。 根据您的柔韧性水平，您可以抓住大脚趾，脚底，脚踝或小腿。 用手臂将胸部拉近大腿。 向后抬起至坐下，暂停并向后下放，使胸部稍微靠近大腿。 重复五次，然后切换到另一条腿。
4.女神蹲
就像“快乐宝贝”一样，这个姿势对于臀部和大腿内侧也很神奇，但是它是从站立姿势开始的。 另外，您可以在任何地方进行拉伸，而不必担心跌落在地板上。 在您的办公室或杂货店的生产线上尝试。 如何做：从站立姿势开始，双脚尽可能地张开。 将脚尖向外，脚跟向内。 慢慢将臀部降低至地面。 当您降低臀部时，将您的手臂抬起到侧面，从肩膀直接伸到“ T”形位置。 当您举起手臂时，请拉直双腿，使其站立。 呼气并向后下沉臀部，将手臂放低至肩高。 重复此动作10次以上。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com就像“快乐宝贝”一样，这个姿势对于臀部和大腿内侧也很神奇，但是它是从站立姿势开始的。 另外，您可以在任何地方进行拉伸，而不必担心跌落在地板上。 在您的办公室或杂货店的生产线上尝试。 如何做：从站立姿势开始，双脚尽可能地张开。 将脚尖向外，脚跟向内。 慢慢将臀部降低至地面。 当您降低臀部时，将您的手臂抬起到侧面，从肩膀直接伸到“ T”形位置。 当您举起手臂时，请拉直双腿，使其站立。 呼气并向后下沉臀部，将手臂放低至肩高。 重复此动作10次以上。
5.穿针
对于那些在脖子，肩膀和上背部保持压力的人来说，这种伸展是必须的。 穿线使您的上半身放松，使其在地面上屈服，同时专注于伸展肩膀，上臂，上背部和颈部。 操作方法：从桌子的位置（在您的手和膝盖上），在左手和左膝盖之间滑动右手。 将手臂一直向左伸出，以使右肩和头部侧面舒适地放在地板上。 吸气并左手伸向天空，从肩膀伸直。 在这里屏住呼吸，然后切换到另一侧，以与进入时相同的方式离开。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com对于那些在脖子，肩膀和上背部保持压力的人来说，这种伸展是必须的。 穿线使您的上半身放松，使其在地面上屈服，同时专注于伸展肩膀，上臂，上背部和颈部。 操作方法：从桌子的位置（在您的手和膝盖上），在左手和左膝盖之间滑动右手。 将手臂一直向左伸出，以使右肩和头部侧面舒适地放在地板上。 吸气并左手伸向天空，从肩膀伸直。 在这里屏住呼吸，然后切换到另一侧，以与进入时相同的方式离开。
6.稳定球后伸
移动式脊椎是营养丰富的脊椎。 保持脊椎柔韧而弯曲，可以使人体的血液轻松流动。 这种姿势还有助于张开胸部，增强肺部和延长身体的前侧。 此外，它还会挑战您的平衡。 怎么做：坐在膝盖上，将一个稳定球放在您的后背上。 握住球，抬起并俯身。 向后滚动，直到上背部在球顶上。 将手臂伸过头顶，伸向地板。 吸气向前滚动，呼气向后滚动。 您也可以滚动小圆圈，以感觉到椎骨伸展和伸展之间的空间。 在这段伸展中探索背部30秒钟。 根据需要重复多次。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com移动式脊椎是营养丰富的脊椎。 保持脊椎柔韧而弯曲，可以使人体的血液轻松流动。 这种姿势还有助于张开胸部，增强肺部和延长身体的前侧。 此外，它还会挑战您的平衡。 怎么做：坐在膝盖上，将一个稳定球放在您的后背上。 握住球，抬起并俯身。 向后滚动，直到上背部在球顶上。 将手臂伸过头顶，伸向地板。 吸气向前滚动，呼气向后滚动。 您也可以滚动小圆圈，以感觉到椎骨伸展和伸展之间的空间。 在这段伸展中探索背部30秒钟。 根据需要重复多次。
7.站立时髋关节伸展
这个名字说明了一切-臀部，臀部和更多臀部。 保持臀部松弛非常重要，这是使臀部保持开放和灵活的另一种好方法。 如何做：两脚分开与臀部直立。 慢慢抬起右膝盖，用左手抓住右脚，将其放在左膝盖上。 用右手托住右膝盖。 尽可能抬高小腿，使小腿保持在弯曲的4字形位置。 吸气并尝试拉直上半身。 在移到另一条腿之前，再在这里稍作呼吸。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com这个名字说明了一切-臀部，臀部和更多臀部。 保持臀部松弛非常重要，这是使臀部保持开放和灵活的另一种好方法。 如何做：两脚分开与臀部直立。 慢慢抬起右膝盖，用左手抓住右脚，将其放在左膝盖上。 用右手托住右膝盖。 尽可能抬高小腿，使小腿保持在弯曲的4字形位置。 吸气并尝试拉直上半身。 在移到另一条腿之前，再在这里稍作呼吸。
8.俯卧四头肌伸展
在所有这些腿筋伸展运动中，重要的是要确保对侧的肌肉同样伸展。 在这种情况下，就是四头肌。 保持膝盖周围的肌肉松弛以防止膝盖疼痛很重要。 怎么做：躺在你的肚子上，将手放在额头下，制作一个枕头。 弯曲右膝盖，使右脚朝右腓骨，然后用右手向后伸。 如果无法够到脚，请使用绑带或毛巾进行帮助。 将脚尽可能地靠近臀部。 保持15秒钟。 另一只腿和另一只手重复上述步骤。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com在所有这些腿筋伸展运动中，重要的是要确保对侧的肌肉同样伸展。 在这种情况下，就是四头肌。 保持膝盖周围的肌肉松弛以防止膝盖疼痛很重要。 怎么做：躺在你的肚子上，将手放在额头下，制作一个枕头。 弯曲右膝盖，使右脚朝右腓骨，然后用右手向后伸。 如果无法够到脚，请使用绑带或毛巾进行帮助。 将脚尽可能地靠近臀部。 保持15秒钟。 另一只腿和另一只手重复上述步骤。
9.眼镜蛇姿势
眼镜蛇姿势有助于增强臀部，脊椎，肺，肩膀和腹部。 它促进身体热量的增加并打开心脏。 当身体达到更高的温度时，它就准备好迎接伸展的深度了。 如何做：将大腿，小腿和脚的顶部牢固地压在地面上，朝下躺在地板上。 将您的手放在肩膀下，将手肘收拢并指向脚。 吸气时，将手牢牢地推入地面并伸直双臂，以抬起胸部。 确保您的肩blade骨压在一起并且远离耳朵。 抬起您的胸部，但不要向后伸展太远。 慢慢服用，并保持腹部紧绷。 你的臀肌应该很结实，但不要过度挤压。 在这里保持10到30秒。 呼气并缓慢将胸部放回地面。 重复三遍。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com眼镜蛇姿势有助于增强臀部，脊椎，肺，肩膀和腹部。 它促进身体热量的增加并打开心脏。 当身体达到更高的温度时，它就准备好迎接伸展的深度了。 如何做：将大腿，小腿和脚的顶部牢固地压在地面上，朝下躺在地板上。 将您的手放在肩膀下，将手肘收拢并指向脚。 吸气时，将手牢牢地推入地面并伸直双臂，以抬起胸部。 确保您的肩blade骨压在一起并且远离耳朵。 抬起您的胸部，但不要向后伸展太远。 慢慢服用，并保持腹部紧绷。 你的臀肌应该很结实，但不要过度挤压。 在这里保持10到30秒。 呼气并缓慢将胸部放回地面。 重复三遍。
10.开心宝贝
就像一个和平的婴儿一样，我们每个人都需要时不时地释放压力。 开心宝贝是消除压力和疲劳并镇定心情的理想姿势。 它非常适合打开臀部和腹股沟区域。 如何做：仰卧，将膝盖伸入胸腔。 用两只手的前两个手指抓住大脚趾，将膝盖向躯干的外侧张开，并确保手臂位于膝盖内。 呼气，并尽可能地将膝盖向下拉地面。 如果您感觉良好，请缓慢左右摇摆，按摩您的腰椎。 在这里停留一分钟，呼气。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com就像一个和平的婴儿一样，我们每个人都需要时不时地释放压力。 开心宝贝是消除压力和疲劳并镇定心情的理想姿势。 它非常适合打开臀部和腹股沟区域。 如何做：仰卧，将膝盖伸入胸腔。 用两只手的前两根手指抓住大脚趾，将膝盖向躯干外侧张开，并确保手臂位于膝盖内。 呼气并尽可能地将膝盖向下拉地面。 如果您感觉良好，请缓慢左右摇摆，按摩您的腰椎。 在这里停留一分钟，呼气。
11.双腿向上
用这个数字完成您的伸展运动：这是结束伸展运动的最佳方法，只是放松一会儿，然后再开始新的一天。 我们整天的身体直立，躯干比腿更靠近太阳。 此位置可以逆转该位置，并帮助血液从腿部流向我们的心脏。 如何做：找到一堵墙或其他坚固，垂直的物品，可以将脚底尽可能地靠近底部放置，与身体成90度角（或至少与90度成直角）。度角）。 如果您的底部没有靠在墙上，那就太好了。 在这里放松，深呼吸。 保持在该位置至少1分钟到15分钟。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com用这个数字完成您的伸展运动：这是结束伸展运动的最佳方法，只是放松一会儿，然后再开始新的一天。 我们整天的身体直立，躯干比腿更靠近太阳。 此位置可以逆转该位置，并帮助血液从腿部流向我们的心脏。 如何做：找到一堵墙或其他坚固，垂直的物品，可以将脚底尽可能地靠近底部放置，与身体成90度角（或至少与90度成直角）。度角）。 如果您的底部没有靠在墙上，那就太好了。 在这里放松，深呼吸。 保持在该位置至少1分钟到15分钟。
你怎么看？
您是否尝试过其中任何一种？ 你觉得呢？ 您最喜欢的其他一些伸展运动不一定是瑜伽姿势吗？ 尝试了这些之后，您认为您可以尝试一下瑜伽，还是仍然不信服？ 您还采取什么其他措施来防止关节弯曲和肌肉收紧？ 在下面的评论部分让我们知道！
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com您是否尝试过其中任何一种？ 你觉得呢？ 您最喜欢的其他一些伸展运动不一定是瑜伽姿势吗？ 尝试了这些之后，您认为您可以尝试一下瑜伽，还是仍然不信服？ 您还采取什么其他措施来防止关节弯曲和肌肉收紧？ 在下面的评论部分让我们知道！
