腿部日：任何人的锻炼计划中最担心的一天。 这通常是因为您的下半身比上半身或核心承受的重量更大，因此您可以更加用力。
这种腿部锻炼结合了力量和肌肉耐力的动作。 对于力量锻炼（高脚杯，弓步和硬拉），选择一个有挑战性但在定时序列中可行的重量。 对于肌肉耐力运动（速滑运动员和壶铃摆动），请尽可能快地移动。
在下方进行每次移动45秒，然后在两组之间休息15秒。 您可以根据需要以良好的形式重复多次此锻炼，也可以将其与我们的其他10分钟锻炼相结合，包括一次用于臀肌，手臂，腹部和背部的锻炼。
1.高脚杯深蹲
站立时，双脚分开与肩同宽，如果站在时钟上，将脚趾打开至11和1。 向下弯曲成深蹲抬高姿势时，在整个运动过程中保持胸部的重量接触。 在移动的底部，膝盖应该位于脚踝上方，并且应该踩入脚跟以恢复站立状态。
2.速滑运动员
当您左右并拢时，请保持髋部降低，使您的体重尽可能地下降到地面上。 保持胸部抬起，眼睛向前看。 紧紧支撑您的核心，并以此为基础在整个机芯中保持平衡。
3.刺
将此视为前腿练习； 90％的努力应集中在前腿的臀部和四头肌上。 向前走，并在弓箭底部，前膝盖应略微位于前踝的前方，以允许适度的踝关节屈曲。 双膝应成90度角。 压入前腿以从底部向上推，突出臀部。
4.壶铃摇摆
将所有精力集中在下半身的力量上，就好像下蹲一样。 下半身向上推时产生的动量和力就是壶铃运动的原因。 您的上半身不必主动抬起壶铃。 向后伸展臀部，然后降低直到大腿与地板成45度角。 向上爆炸以产生速度和功率。
5.单腿哑铃硬拉
将所有注意力集中在站立的腿上，并允许膝盖稍微弯曲。 在整个运动过程中，应将视线集中在站立脚前几英尺处。 让哑铃自然运动，直接在肩膀下方结束。 从底部向前弯曲的位置，驶入直立腿的脚跟，以产生将您向后推的力。 首先在左腿上执行所有代表，然后在第二轮中切换到右腿。
6.重复
再次重复所有五个动作。
你怎么看？
您最喜欢的下半身动作是什么？ 您将其中哪些纳入常规锻炼中？ 您是否尝试过此锻炼？ 你觉得呢？ 您是否尝试过其他10分钟的锻炼？ 您如何看待这些？ 您最喜欢的组合方式是什么？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和经验！
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