背部弯曲不但可以改善姿势-背部和后肩的强壮肌肉可以拉扯肩膀，避免可怕的前倾滑落-背部的健美色调也可以消除露肩连衣裙上方出现的隆起。 而且，您无需使用健身房或价值数千美元的设备即可瘦身。 通过饮食和运动计划减少背部脂肪，该计划旨在减少体内脂肪含量，并通过锻炼而使背部肌肉无肌无力。
减少卡路里消耗以减少背部脂肪
首先是第一件事-如果您想要更苗条的身材，那么您所消耗的卡路里将少于燃烧的卡路里。 当您的身体开始燃烧储存的脂肪以获取能量时，减少卡路里的摄入量有助于降低体内总体脂肪水平，从而缩小脂肪细胞的大小。 虽然不可能以背部减肥为目标，但全程减肥都会使您的背部变得苗条。
要找到您的日常卡路里需求，请将身高，体重，年龄，性别和活动水平插入在线计算器中。 然后，为了持续减肥，每天要减去500至1, 000卡路里的热量-这样一来，每周最多可减少1-2磅。 不过，不要过分减少卡路里以加快减肥速度-每天少于1200卡路里会使身体处于半饥饿状态，从而减慢新陈代谢。 如果尝试减少1, 000卡路里的热量会使您的卡路里减少到1, 200卡路里以下，则您需要通过饮食来解决较小的营养不足，以确保您仍然满足营养需求。
尝试无设备的有氧运动
您还应该将心血管锻炼作为日常锻炼的关键部分，以减轻背部负担。 有氧运动会燃烧卡路里，这可以帮助您在不低于1200卡路里的下限的情况下造成更大的卡路里不足。
您不需要设备就可以使心脏跳动。 快步走过您的邻居可能消耗大量卡路里-一名125磅重的女人在每小时快走4英里的情况下，要花一小时的时间才能燃烧270卡路里； 一位155磅重的妇女在同一时间段内将燃烧334卡路里。 通过跑步（或在整个锻炼过程中交替跑步和慢跑）为锻炼增加强度，可以帮助您燃烧更多的卡路里。 每小时以6英里/小时的速度跑步，一个125磅重的女人燃烧600卡路里的热量，而一个重155磅的女人燃烧744卡路里的热量。
无需设备即可使您的背部保持音调
体重锻炼可以使您的背部保持身材-不需要增加体重的锻炼。 这些无装备的运动不会针对您的背部脂肪减少，但是它们会塑造您的背部肌肉，因此当您全身脂肪流失时，您的背部会显得更加健美。
进行超人锻炼，以使您的下背部和肩膀背变得更柔和。 首先将您的腿和胳膊伸到肚子上躺在地板上，然后让臀部，背部和肩膀向前看，抬起腿和胳膊，并保持姿势几秒钟。 通过修改运动来增加更大的难度-尝试使用背部和臀部抬起左臂和右腿，然后切换以抬起右臂和左腿。
鸟狗运动也可以使您的背部保持顺畅，没有装备。 从背部开始，双手和膝盖开始放在地板上。 在不移动核心的情况下，伸出右臂和左腿，并保持该姿势几秒钟，然后再切换侧面。 这项运动可以锻炼背部，肩膀，腰围和腹部，以增强您的核心和背部，并改善您的核心稳定性和平衡感。
另外，还应在力量训练中增加体重蹲和弓步。 这些运动主要针对您的下半身，但它们也可以增强腹部和背部，因为这些肌肉在运动过程中会尽力使您的核心保持稳定。
替代权重发挥创意
当您增加体重时，有些后调运动（例如后蝇和划艇）会更加有效，而不仅仅是您自己的体重。 不过，这并不意味着您需要在健身器材上花费很多钱。 使用重量较轻的汤罐或水瓶-最适合锻炼较小肌肉的运动，例如后蝇。 通过将一些较重的物品放在手提袋或小行李袋中来增加较重的重量，以获得更重的重量，该重量更适合行，蹲和弓步。
