瑜伽课上一名240磅重的中后卫可能会引起一些古怪的目光，但他和他的教练知道这个秘密：常规瑜伽练习所获得的力量和柔韧性有助于他在足球场上表现更好。 此外，根据2004年11月在《力量与体质研究杂志》上发表的一项研究，练习瑜伽可以通过减少剧烈训练时的肌肉酸痛来帮助恢复身体。无论您是网球专业人士，高尔夫大师，足球明星，田径冠军或激流回旋滑雪者，将以下姿势融入您的训练方案中，提升您的比赛水平。
瑜伽课上一名240磅重的中后卫可能会引起一些古怪的凝视，但他和他的教练知道这个秘密：常规瑜伽练习所获得的力量和柔韧性有助于他在足球场上表现更好。 此外，根据2004年11月在《力量与体质研究杂志》上发表的一项研究，练习瑜伽可以通过减少剧烈训练时的肌肉酸痛来帮助恢复身体。无论您是网球专业人士，高尔夫大师，足球明星，田径冠军或激流回旋滑雪者，将以下姿势融入您的训练方案中，提升您的比赛水平。
1.鸽子姿势
健身教练苏·霍林斯黑德（Sue Hollingshead）认为鸽子的姿势是跑步者最好的姿势之一，因为它可以延长臀部屈肌，腰肌，臀肌，梨状肌，下背部和腹股沟肌肉，这些都可能因反复敲打人行道而变紧。 如何做：从双手和膝盖开始。 将右膝盖拉向右手。 将右脚放在左手上时向外旋转右臀部，然后将左腿向后伸展。 将右胫和臀部降低到地板上。 逐渐将左腿向后伸展，以找到更多的姿势。 保持臀部平整，如果不是一直到地板上，请在右臀部下方放置一个块以提供支撑。 永远不要强迫自己伸展超过臀部所允许的范围，而要让重力将您的体重降低到姿势中。 保持姿势30到60秒，然后切换侧面。
健身教练苏·霍林斯黑德（Sue Hollingshead）认为鸽子的姿势是跑步者最好的姿势之一，因为它可以延长臀部屈肌，腰肌，臀肌，梨状肌，下背部和腹股沟肌肉，这些都可能因反复敲打人行道而变紧。 如何做：从双手和膝盖开始。 将右膝盖拉向右手。 将右脚放在左手上时向外旋转右臀部，然后将左腿向后伸展。 将右胫和臀部降低到地板上。 逐渐将左腿向后伸展，以找到更多的姿势。 保持臀部平整，如果不是一直到地板上，请在右臀部下方放置一个块以提供支撑。 永远不要强迫自己伸展超过臀部所允许的范围，而要让重力将您的体重降低到姿势中。 保持姿势30到60秒，然后切换侧面。
2.三角姿势
瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼（Daniel Hickman）说：“世界上每个单身运动员都可以从这种姿势中受益。” 三角姿势有助于延长身体的侧面，希克曼说，这对于那些需要反复进行单侧运动或核心旋转的运动员（例如棒球，网球，极限飞盘和高尔夫）尤其有用。 如何做：站立时，右脚向前迈出一大步-大约四英尺，具体取决于您的身高。 将您的后脚/右脚旋转90度，并使前脚/左脚指向前方，使前脚跟与后脚的足弓对齐。 垂直于地板举起手臂，向前滑动躯干并倾斜手臂，将左手放在左胫骨上。 保持股四头肌收缩，脊椎拉长。 保持该位置30到60秒，然后切换侧面。
瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼（Daniel Hickman）说：“世界上每个单身运动员都可以从这种姿势中受益。” 三角姿势有助于延长身体的侧面，希克曼说，这对于那些需要反复进行单侧运动或核心旋转的运动员（例如棒球，网球，极限飞盘和高尔夫）尤其有用。 如何做：站立时，右脚向前迈出一大步-大约四英尺，具体取决于您的身高。 将您的后脚/右脚旋转90度，并使前脚/左脚指向前方，使前脚跟与后脚的足弓对齐。 垂直于地板举起手臂，向前滑动躯干并倾斜手臂，将左手放在左胫骨上。 保持股四头肌收缩，脊椎拉长。 保持该位置30到60秒，然后切换侧面。
3.骆驼式
骑自行车的人在弯腰的位置上花费大量时间，这会缩短胸部肌肉。 每天坐在自行车上数小时也可能导致髋屈肌和腹部肌肉紧绷。 骆驼式姿势对整个身体前部都有很大的伸展作用，有助于改善姿势并抵消骑自行车对上半身的影响。 怎么做：跪着，膝盖分开。 将小腿和脚掌按入地板。 将手放在下背部，手掌放在臀部上，手指指向下方。 按压骨盆，开始向后倾斜，伸展脊柱。 脖子保持中立。 大多数人在这里可以得到很大的帮助。 要使其更深，请向后伸出双手以抓住脚掌。
骑自行车的人在弯腰的位置上花费大量时间，这会缩短胸部肌肉。 每天坐在自行车上数小时也可能导致髋屈肌和腹部肌肉紧绷。 骆驼式姿势对整个身体前部都有很大的伸展作用，有助于改善姿势并抵消骑自行车对上半身的影响。 怎么做：跪着，膝盖分开。 将小腿和脚掌按入地板。 将手放在下背部，手掌放在臀部上，手指指向下方。 按压骨盆，开始向后倾斜，伸展脊柱。 脖子保持中立。 大多数人在这里可以得到很大的帮助。 要使其更深，请向后伸出双手以抓住脚掌。
4.脚趾断
脚底在许多运动中都非常出色，但是大多数运动员很少花费时间来拉伸它们。 尽管听起来没有吸引力，但在练习中定期包括断脚趾姿势可以帮助延长脚底厚的足底肌肉，抵抗足底筋膜炎，后者是在这些肌肉收缩和发炎时发生的。 如何做：开始跪在地上，双腿互相平行。 将脚趾塞在下面，使脚后跟朝上，然后坐在脚跟上。 瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼（Daniel Hickman）说：“对于某些人来说，从双脚开始屈膝非常令人不快。” 取而代之的是，他建议四肢着地，一次向后伸展一条腿，塞住脚趾，同时将它们全部压入地板。
信用：Yolanda Cano /点播媒体脚底在许多运动中都非常出色，但是大多数运动员很少花费时间来拉伸它们。 尽管听起来没有吸引力，但在练习中定期包括断脚趾姿势可以帮助延长脚底厚的足底肌肉，抵抗足底筋膜炎，后者是在这些肌肉收缩和发炎时发生的。 如何做：开始跪在地上，双腿互相平行。 将脚趾塞在下面，使脚后跟朝上，然后坐在脚跟上。 瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼（Daniel Hickman）说：“对于某些人来说，从双脚开始屈膝非常令人不快。” 取而代之的是，他建议四肢着地，一次向后伸展一条腿，塞住脚趾，同时将它们全部压入地板。
5.穿针
6.站立向前弯曲
在要求短而激烈的短跑和快速加速的运动中，例如网球，棒球和曲棍球的运动员中，ham绳肌很常见。 一个简单的向前弯曲可以帮助逐渐延长这些肌肉。 私人教练兼瑜伽老师帕梅拉·因文（Pamella Inveen）说，许多运动员在实现这种姿势的直腿姿势方面遇到困难。 相反，她建议深深弯曲膝盖。 如何做：从双脚分开与臀部相同的宽度开始，然后在向前弯曲时从臀部枢转。 尝试使肋骨触摸大腿，但不要用力。 注意不要向后退。 要么将手放在地板上，要么将手放在木块或小腿上。 将臀部抬到天花板上，以尝试拉直双腿而不会让腹部从大腿上脱落。 确保膝盖略微弯曲，不要锁住膝盖。
信用：Yolanda Cano /点播媒体在要求短而激烈的短跑和快速加速的运动中，例如网球，棒球和曲棍球的运动员中，ham绳肌很常见。 一个简单的向前弯曲可以帮助逐渐延长这些肌肉。 私人教练兼瑜伽老师帕梅拉·因文（Pamella Inveen）说，许多运动员在实现这种姿势的直腿姿势方面遇到困难。 相反，她建议深深弯曲膝盖。 如何做：从双脚分开与臀部相同的宽度开始，然后在向前弯曲时从臀部枢转。 尝试使肋骨触摸大腿，但不要用力。 注意不要向后退。 要么将手放在地板上，要么将手放在木块或小腿上。 将臀部抬到天花板上，以尝试拉直双腿而不会让腹部从大腿上脱落。 确保膝盖略微弯曲，不要锁住膝盖。
7.眼镜蛇姿势
瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼（Daniel Hickman）说，诸如混合武术，篮球和足球之类的国防运动运动员将受益于眼镜蛇姿势，这种姿势打开了您的身体正面。 他说：“身体有很多收缩……在实践中可能过分强调，但在竞争中也会应用和加强。” 这可能导致胸部和腹部肌肉过紧以及姿势不平衡。 这个姿势是抵消它的好方法。 如何做：要执行姿势，请仰卧在腹部，脚掌放在地板上。 将您的手放在肩膀下的地面上，并将手肘向两侧拥抱。 按下双手并几乎一直伸直双臂（肘部略微弯曲），将躯干抬离地面。 在耻骨抬离地板之前停下来。 保持您的尾骨略微下垂，大腿紧实。
瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼（Daniel Hickman）表示，混合武术，篮球和足球等国防体育运动的运动员将受益于眼镜蛇姿势，这种姿势打开了您的身体。 他说：“身体有很多收缩……在实践中可能过分强调，但在竞争中也会应用和加强。” 这可能导致胸部和腹部肌肉过紧以及姿势不平衡。 这个姿势是抵消它的好方法。 如何做：要执行姿势，请仰卧在腹部，脚掌放在地板上。 将您的手放在肩膀下的地面上，并将手肘向两侧拥抱。 按下双手并几乎一直伸直双臂（肘部略微弯曲），将躯干抬离地面。 在耻骨抬离地板之前停下来。 保持您的尾骨略微下垂，大腿紧实。
8.低刺
对于跑步者和需要运动或短跑的任何运动员来说，低刺都是您腿上所有肌肉特别是腿筋，股四头肌和髋屈肌的首选。 如何做：要站立姿势，请从右脚向后退一步，并将左膝盖弯曲90度。 将左膝盖直接放在左脚上。 将您的后膝盖放到地面上，或者使脚趾curl缩或将脚掌放在垫子上。 要更深一点，请将后膝盖往后拉，然后将臀部降低到地面。 保持躯干直立或将指尖放在前脚任一侧的地面上。 保持姿势30到60秒，然后换两边。
对于那些需要跑步或短跑的跑步者和任何运动员来说，低刺都是您腿上所有肌肉特别是腿筋，股四头肌和髋屈肌的首选。 如何做：要站立姿势，请从右脚向后退一步，并将左膝盖弯曲90度。 将左膝盖直接放在左脚上。 将您的后膝盖放到地面上，或者使脚趾curl缩或将脚掌放在垫子上。 要更深一点，请将后膝盖往后拉，然后将臀部降低到地面。 保持躯干直立或将指尖放在前脚任一侧的地面上。 保持姿势30到60秒，然后换两边。
9.牛脸姿势
球拍运动运动员将受益于Cow Face姿势的开肩力量。 臀肌，IT带和股四头肌也延长和伸展。 如何做：开始坐在地板上，双腿伸直在你的面前。 然后将右膝盖越过左膝盖，以使左脚在右臀部旁边，右脚在左臀部旁边。 接下来，将右手放在下背部后面，手掌朝外。 将左肘弯向天花板，并将左手掌放在肩shoulder骨之间。 将右手向上伸，然后握紧手。 要修改姿势，请延长左腿，将右脚踝放在大腿的顶部。 用皮带将双手之间的缝隙拉近。 切换姿势之前，请保持姿势30到60秒。
球拍运动运动员将受益于Cow Face姿势的开肩力量。 臀肌，IT带和股四头肌也延长和伸展。 如何做：开始坐在地板上，双腿伸直在你的面前。 然后将右膝盖越过左膝盖，以使左脚在右臀部旁边，右脚在左臀部旁边。 接下来，将右手放在下背部后面，手掌朝外。 将左肘弯向天花板，并将左手掌放在肩shoulder骨之间。 将右手向上伸，然后握紧手。 要修改姿势，请延长左腿，将右脚踝放在大腿的顶部。 用皮带将双手之间的缝隙拉近。 切换姿势之前，请保持姿势30到60秒。
10.木板姿势
瑜伽不仅是伸展运动，而且任何运动员都可以从有助于增强腹部，臀部和中后背等核心稳定性的动作中受益。 瑜伽老师帕梅拉·因文（Pamella Inveen）说，坚固的球心对于需要使用球心来推动中上身旋转的高尔夫，网球和棒球运动员尤为重要。 如何做：开始于俯卧撑姿势，双手直接放在肩膀下。 Inveen说：“木板姿势最重要的是使您的腹肌活动起来并塞住尾骨。” 想象一下，从头顶到脚跟，您的身体处于一条长长而坚固的线条中。 保持姿势30到60秒。 您也可以将前臂放在地上做木板姿势。
瑜伽不仅是伸展运动，而且任何运动员都可以从有助于增强腹部，臀部和中后背等核心稳定性的动作中受益。 瑜伽老师帕梅拉·因文（Pamella Inveen）说，坚强的球心对于需要使用球心来推动中上身旋转的高尔夫，网球和棒球运动员尤为重要。 如何做：开始于俯卧撑姿势，双手直接放在肩膀下。 Inveen说：“木板姿势最重要的是使您的腹肌活动起来并塞住尾骨。” 想象一下，从头顶到脚跟，您的身体处于一条长长而坚固的线条中。 保持姿势30到60秒。 您也可以将前臂放在地上做木板姿势。
11.大腿向前弯曲
需要大量横向运动的运动，例如网球，足球和篮球，可能导致腹股沟紧绷和大腿内侧肌肉。 阔腿向前弯曲既针对两个区域，又鼓励肩膀开放。 怎么做：从面对垫子的长边开始，将脚分开三到四脚半，这意味着高个子的人可能需要更宽的姿势。 将您的手放在臀部上，收缩股四头肌，并开始从臀部向前铰接，保持脊椎伸直。 压入脚的外边缘。 当您的绳肌和腹股沟感到绷紧时，将您的手掌放在地面上，手指指向前方。 若要更深一点，请在两脚之间向后走动双手并弯曲肘部，以使前臂垂直且上臂平行于地面。
信用：Yolanda Cano /点播媒体需要大量横向运动的运动，例如网球，足球和篮球，可能导致腹股沟紧绷和大腿内侧肌肉。 阔腿向前弯曲既针对两个区域，又鼓励肩膀开放。 怎么做：从面对垫子的长边开始，将脚分开三到四脚半，这意味着高个子的人可能需要更宽的姿势。 将手放在臀部上，收缩股四头肌，并开始从臀部向前铰接，保持脊椎伸直。 压入脚的外边缘。 当您的绳肌和腹股沟感到绷紧时，将您的手掌指向地面，手指指向前方。 若要更深一点，请在两脚之间向后走动双手并弯曲肘部，以使前臂垂直且上臂平行于地面。
12.建设性的休息位置
运动员倾向于非常专注于实现目标，无论是打全垒打，铲球还是创个人纪录。 但是，优质的休息与训练同样重要，瑜伽治疗师Daniel Hickman建议所有运动员练习有建设性的休息姿势。 如何做：做这个姿势就像在膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，膝盖成角度并相互抵靠的情况下躺在背部一样简单。 将您的手臂伸出到侧面，与躯干保持舒适距离。 希克曼说：“这可以使整个脊柱放松，重力可以在这里完成工作。” “这更是一种消退的姿态。” 他说，只要您愿意，就可以呆在这里-甚至入睡。
信用：Yolanda Cano /点播媒体运动员倾向于非常专注于实现目标，无论是打全垒打，铲球还是创个人纪录。 但是，优质的休息与训练同样重要，瑜伽治疗师Daniel Hickman建议所有运动员练习有建设性的休息姿势。 如何做：做这个姿势就像在膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，膝盖成角度并相互抵靠的情况下躺在背部一样简单。 将您的手臂伸出到侧面，与躯干保持舒适距离。 希克曼说：“这可以使整个脊柱放松，重力可以在这里完成工作。” “这更是一种消退的姿态。” 他说，只要您愿意，就可以呆在这里-甚至入睡。
练习时间
如果定期进行瑜伽姿势，将是最有效的姿势，但是对于许多运动员来说，完整的瑜伽练习可能很难适应他们的训练时间表。 即使您每天只有10分钟，这些姿势也将有助于改善您的灵活性和表现并减少受伤的风险。 瑜伽老师帕梅拉·因文（Pamella Inveen）强调说，对于刚接触瑜伽的人来说，缓慢运动并不要将自己推向尚未准备好的姿势很重要。 她说：“尽你所能。这应该让你感觉很好。” “舒适地去吧。”
信用：Yolanda Cano /点播媒体如果定期进行瑜伽姿势，将是最有效的姿势，但是对于许多运动员来说，完整的瑜伽练习可能很难适应他们的训练时间表。 即使您每天只有10分钟，这些姿势也将有助于改善您的灵活性和表现并减少受伤的风险。 瑜伽老师帕梅拉·因文（Pamella Inveen）强调说，对于刚接触瑜伽的人来说，缓慢运动并不要将自己推向尚未准备好的姿势很重要。 她说：“尽你所能。这应该让你感觉很好。” “舒适地去吧。”
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单击下面的链接，以获取“每位运动员12种强大的瑜伽姿势”的可打印版本。
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你怎么看？
你是一名运动员？ 您尝试过这些姿势吗？ 您是否练习其他认为对特定运动有益的姿势？ 在评论部分与Livestrong社区分享您的想法。
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