在12周的定期锻炼中，无论是刚开始锻炼程序还是需要改变以前的习惯，您都会看到肌肉张力，力量和耐力得到改善。 保持一致并使用变化原理将帮助您养成终身锻炼习惯。 将加强锻炼与有氧运动和健康饮食相结合，可为您带来可衡量的效果，同时减少体内脂肪，展现健美的体质。
样例例程
要进行全身锻炼，请选择八到十个锻炼，其中包括您所有的主要组。 进行复合运动，首先使用多个关节和大块肌肉，然后再进行单个关节练习。 例如，您可以对腿和臀部进行弓步和下蹲，对胸部和背部进行俯卧撑和哑铃行。 对于二头肌和肩膀，请用肩膀按压尝试二头肌卷发。 尝试三头肌的回扣。 反向仰卧起坐和木板非常适合您的核心锻炼。 初学者每周只需要训练两到三天，而高级运动员则可以选择每周训练四到五天。
规划结果的多样性
变化的原理包括通过改变负荷，频率或持续时间来改变运动强度。 最好在每个四周段的前三周和第四周结束时以与第一周相同的强度增加强度。 您可以通过增加体重或改变运动方式来增加难度。 您应该从一组八到十二次重复疲劳开始，到第三周再尝试三组。 每四个星期后，以相同的周期方式进行越来越困难的锻炼。
营养与心血管健康
在一周的大部分时间进行有氧运动，例如跑步，游泳或骑自行车，持续30到60分钟。 与定期的力量训练计划一样，可以逐渐，更快，更长或更长时间地运行一周，尤其是在尝试减肥的时候。 为了使身体圆滑，健美，可以在努力与健康饮食之间取得平衡，以达到想要达到的效果。 少吃油炸食品和decade废甜点。 一次有一天制定培训计划，并记录进度以追究自己的责任。
锻炼的秘诀
每天在同一时间安排锻炼时间，以使其成为日常活动的一部分。 从容易开始，当您建立耐力时，通过使运动更具挑战性来增加强度。 重物不会使您笨重。 它们会增加您的肌肉并在休息时燃烧更多脂肪，同时给您您想要的色调外观。 如果您在参加某个程序时遇到困难，或者需要帮助以应对更具挑战性的日常活动，那么聘请私人教练或与朋友一起锻炼是有效的选择。
