俯卧撑是一种先进的举重技术，大多数健美运动员和力量运动员都会这样做，以最大化其肌肉大小并增加力量耐力。 与其他训练方法不同，这使您可以继续训练，直到肌肉衰竭为止。 尽管不建议初学者使用，但有经验的力量运动员和举重运动员可以使用下降装置来克服高原训练。
怎么做的
在典型的举重锻炼中，您会举起直到肌肉不再能承受负荷为止，这称为肌肉衰竭。 但是，根据美国国家运动医学研究院的数据，一旦您在一次摔跤动作中击中了肌肉衰竭，就可以继续做同样的运动，而且体重更轻-减少5％至20％-再增加大约2-4次。 。 此过程可以再重复两次到三遍。
强调降低而不是提升
执行下降动作的速度会影响您可以得到的肌肉增长量。 在没有控制的情况下迅速进行多次失败并不总是可以保证肌肉的明显生长。 举重期间，您的肌肉同心和偏心收缩，分别是指在张力下肌肉纤维的缩短和延长。 在离心收缩过程中，拉长肌肉的力量大于同心收缩。 根据运动生理学家Len Kravitz博士的说法，这刺激了肌肉的更大增长。
样本锻炼
下降式锻炼的样本包括可以锻炼所有主要肌肉群的锻炼：腿，臀部，胸部，背部，肩膀和手臂。 例如，如果您使用80磅的杠铃在10次深蹲时出现肌肉衰竭，则立即对另一组跌落动作进行2到4次下降，重量减少10％（即72磅）。 以四到五秒的速度蹲下，以两秒的速度站立。 您可以以相同的速度将第三次下降设置为重量减少10％，再进行2至3次重复。 完成下蹲动作后，继续进行下一个练习。
休息一下，不要过度训练
由于下降式训练的高强度性质，它会导致一种称为迟发性肌肉酸痛的疾病-或DOMS-可能导致训练后8至10个小时内肌肉肿胀。 在训练日之间的恢复期内，进行轻柔的锻炼以保持肌肉运动，例如快走，轻泳和瑜伽。 Kravitz建议您在每次训练之前充分进行热身，这可以减少肌肉酸痛的强度。 全身热身的目的是提高身体的温度，并使所有肌肉热身。 特定的热身运动旨在模仿训练中要进行的运动，例如体重蹲和踢腿。
