臀大肌-臀部的主要肌肉-是体内最大的肌肉。 如果您的身材不如您想要的那么大，力量训练将帮助它成长。
“瘦”是主观的。 如果您的瘦皮包想法像风头裤一样，如果您想要更大的屁股，则必须放弃。 但是与普遍的看法相反，力量训练不会使您笨重。 在构建更宽容的背面时，您仍然可以保持苗条。
小费
遵循健康的饮食习惯，遵循有氧运动和全身力量锻炼计划并进行有针对性的臀部锻炼，获得大号战利品和小腰线。
肌肉锻炼基础
阻力训练会导致肌肉纤维细微的撕裂。 运动后，身体修复受损的肌肉纤维，并且肌肉在此过程中变得更大，更强壮。 它们长到多大取决于遗传，饮食，锻炼方式和其他因素。 如果您现在很瘦，那么增加一点肌肉也不会改变。
保持苗条的关键
运动和健康饮食是保持苗条的关键。 定期进行心血管运动有助于燃烧卡路里和脂肪，大量的赃物饮食需要遵循营养丰富的卡路里控制食物计划，以防止体重增加。
进行某种类型的有氧运动，一次可以使您的心率一次提高30分钟，一周几次。 混合日常活动-跑步一天，骑另一天，参加健美操课或与狗一起远足。 如果您时间不多，可以在跑步机上进行快速间隔锻炼。 在15到20分钟内，交替进行短跑和慢跑。 确保事先预热，然后再冷却。
建立瘦肌肉质量也有助于防止体重增加。 您的身体燃烧卡路里来建立和维持肌肉，从而加快新陈代谢。 您拥有的肌肉越多，新陈代谢就越有效。
全身力量训练
尽管您的目标是更大的臀部，但您不仅应该进行臀部练习。 如果您想要一个健康，匀称且代谢功能旺盛的身体，则需要进行全身力量训练。 包括针对您的手臂，肩膀，胸部，腹肌，斜肌，背部，大腿和小腿以及臀部的运动。 除了后面更大的部分，您还可以调整腿部，腹部和手臂的色调。 您会对结果感到满意。
最佳臀部运动
说到建立自己的身后和摆脱瘦身的战利品，有些练习比其他更好。 美国运动委员会对这四个运动进行了科学研究，并被证明是最好的运动。
下蹲：站立时两脚分开与臀部同高。 慢慢弯曲膝盖和臀部，使臀部前后摆动，就像坐在椅子上一样。 保持肩膀向后，躯干直立。 下来直到大腿至少与地面平行； 然后站起来。 在顶部收缩臀部-至关重要。
您可以在没有重量的情况下开始下蹲，然后通过哑铃或杠铃逐渐增加体重。 做三组，每组八到十二次。 使用足够重的重量，以使臀肌在每组的最后一次练习中感到疲劳。
踏步运动：在您的前面放置一个箱子或举重床。 将右脚放在长凳上。 将您的体重转移到那条腿上，并仅使用右腿使自己站起来。 在顶部挤压臀部。 下台并重复八至十二次。 切换侧面。
通过双手握哑铃或将哑铃举在头顶以增加举重的难度。
四足臀部伸展：从手和膝盖开始，收缩核心肌肉，并使脊柱保持中立。 抬起右腿，使膝盖弯曲90度角。 弯曲脚并抬起腿，直到右大腿与地板平行。 放低腿而不触及膝盖； 然后重复。 做八到十二次； 然后换边。
将哑铃塞在工作腿的膝盖后面，以增加重量。
刺：右脚向前迈出一大步。 将两个膝盖弯曲90度，确保您的前膝盖不会延伸超过前脚踝。 放低直到你的后膝盖离地面几英寸。 然后回升。 每侧重复八到十二次。
双手握哑铃以增加重量。
