严肃性感的曲线，小腰，大臀部和大腿，穿着像碧昂斯和斯嘉丽·约翰逊这样的名人。 如果您想摆脱紧身牛仔裤的束缚，并与这些女士一起加入弯曲的俱乐部，那将需要一些辛苦的工作。
要增加臀部和大腿的大小，您需要进行力量训练并吃足够的卡路里以支持肌肉生长。 这是增加身体部位大小的唯一自然方法。 但是请记住，身体形状很大程度上取决于遗传因素。 尽管可以增强曲线，但现实的做法是可以对自己的身体形状发生多少变化感到明智。
您的锻炼计划
如果您不熟悉力量训练，请不要担心。 您不必做任何复杂的动作或举起很多重量就可以得到想要的曲线。 锻炼可能会很有趣，实现身体目标将使您有动力继续前进。
锻炼应集中在臀部的臀部肌肉，大腿后侧的腿筋和大腿前侧的四头肌上。 一个不错的目标是每周进行两到三遍下半身运动。 腹肌，斜肌和下背部肌肉的健美也会增强臀部的力量，并使您的沙漏形。
即使下半身是您的重点，也不应该忽略上半身。 确保在日常活动中增加一些上身锻炼。
在没有力量训练的日子里，做一些有氧运动。 如果您在保持体重方面有困难，请保持心脏轻度，例如走路或慢跑。 如果您要燃烧一些脂肪，请增加有氧运动，跑步或进行间歇训练的强度。
臀部，臀部和大腿的七个练习
对于危险的弯道，这些练习可以使您的后背（字面意思）。 从没有重量开始，这样您就可以学习运动，然后增加重量以使其富有挑战性并增强肌肉锻炼潜力。
单腿下蹲 -站在举重床或椅子前。 上下移动赃物时，将右脚抬起并向前伸出，坐在椅子上，有控制地进行。 不用动量，站立回到左腿。 重复此动作10到20次，然后换腿。 要增加体重，请将哑铃保持在肩膀的高度。
刺入台阶 -站在长凳，箱子或坚固的椅子前。 用右脚踩到椅子上。 抬起左脚，弯曲膝盖，使大腿与地面平行。 反向移动以离开椅子。 然后，用右脚向后退一步，并通过将前膝盖和后膝盖弯曲90度来弓步。 确保您的前膝盖不会伸出脚趾，并且将躯干置于双腿中央。 压入后脚，回到起点。 进行10到20次重复，然后切换两侧。 两侧握哑铃以增加重量。
相扑下蹲 -脚尖超过臀部站立。 保持躯干挺直，肩膀向后弯曲，臀部和膝盖弯曲，将臀部降低到地面，直到舒适为止。 停在底部，然后重新站起来。 做10至20次。 通过在双腿之间的手中握哑铃或壶铃来增加体重。
单腿臀部推力 -躺在地板上，左脚放在举重床或椅子上。 将右腿向天花板延伸。 推过左脚以使臀部尽可能地高出地板。 在顶部暂停，然后慢慢降低臀部。 每侧做10到20次重复。
带侧踢的侧举 -垂直于举重床或结实的椅子站立。 抬起右脚，将左脚放在旁边，然后将左脚尽可能抬高。 将左腿放回，然后先用左脚然后再用右脚下移。 每侧做10到20次重复。 将哑铃保持在肩膀的高度，以增加重量。
消防栓 -手腕在肩膀下对齐，膝盖在臀部下对齐。 将右膝盖从地板上移开，并将臀部向侧面张开，直到大腿内侧几乎平行-或尽可能地抬高。 降低到起始位置并重复。 每侧做10到20次重复。 通过在工作腿的膝盖后面挤压哑铃来增加重量。
侧面弓步 -双脚并拢站立。 用右脚向右迈出一大步。 用弯曲的膝盖着陆，并降低成弓形，将臀部前后推，并使躯干直立。 停在底部，然后推过右脚，将其重新拉回到左脚。 每边重复10到20次。 用双手将哑铃放在胸前以增加体重。
输入您的饮食
现在您有了锻炼计划，您需要一个饮食计划来支持增加的活动和肌肉生长。 很有可能，您将需要增加卡路里来为您的身体提供所需的物质，以使您的肌肉在新的曲线上工作。
您需要添加多少卡路里是一个问题，这是您的医生，培训师或营养学家的最佳答案，他们可以考虑您当前的体重，您的运动水平和目标，以得出理想的数字。 有了该数字后，每天都要尽可能地坚持下去。
但是数字并不重要。 吃什么也很重要。 您需要精力来锻炼屁股，还需要蛋白质来增强肌肉。 注重新鲜水果，蔬菜，全谷物和瘦肉蛋白质（如白肉鸡，鱼和豆类）的清洁饮食将满足您身体的所有营养需求。
您的身体不需要的是糖果，含糖饮料和加工过的垃圾食品。 保存这些以备不时之需。
