严肃性感的曲线,小腰,大臀部和大腿,穿着像碧昂斯和斯嘉丽·约翰逊这样的名人。 如果您想摆脱紧身牛仔裤的束缚,并与这些女士一起加入弯曲的俱乐部,那将需要一些辛苦的工作。
要增加臀部和大腿的大小,您需要进行力量训练并吃足够的卡路里以支持肌肉生长。 这是增加身体部位大小的唯一自然方法。 但是请记住,身体形状很大程度上取决于遗传因素。 尽管可以增强曲线,但现实的做法是可以对自己的身体形状发生多少变化感到明智。
您的锻炼计划
如果您不熟悉力量训练,请不要担心。 您不必做任何复杂的动作或举起很多重量就可以得到想要的曲线。 锻炼可能会很有趣,实现身体目标将使您有动力继续前进。
锻炼应集中在臀部的臀部肌肉,大腿后侧的腿筋和大腿前侧的四头肌上。 一个不错的目标是每周进行两到三遍下半身运动。 腹肌,斜肌和下背部肌肉的健美也会增强臀部的力量,并使您的沙漏形。
即使下半身是您的重点,也不应该忽略上半身。 确保在日常活动中增加一些上身锻炼。
在没有力量训练的日子里,做一些有氧运动。 如果您在保持体重方面有困难,请保持心脏轻度,例如走路或慢跑。 如果您要燃烧一些脂肪,请增加有氧运动,跑步或进行间歇训练的强度。
臀部,臀部和大腿的七个练习
对于危险的弯道,这些练习可以使您的后背(字面意思)。 从没有重量开始,这样您就可以学习运动,然后增加重量以使其富有挑战性并增强肌肉锻炼潜力。
单腿下蹲 -站在举重床或椅子前。 上下移动赃物时,将右脚抬起并向前伸出,坐在椅子上,有控制地进行。 不用动量,站立回到左腿。 重复此动作10到20次,然后换腿。 要增加体重,请将哑铃保持在肩膀的高度。
刺入台阶 -站在长凳,箱子或坚固的椅子前。 用右脚踩到椅子上。 抬起左脚,弯曲膝盖,使大腿与地面平行。 反向移动以离开椅子。 然后,用右脚向后退一步,并通过将前膝盖和后膝盖弯曲90度来弓步。 确保您的前膝盖不会伸出脚趾,并且将躯干置于双腿中央。 压入后脚,回到起点。 进行10到20次重复,然后切换两侧。 两侧握哑铃以增加重量。
相扑下蹲 -脚尖超过臀部站立。 保持躯干挺直,肩膀向后弯曲,臀部和膝盖弯曲,将臀部降低到地面,直到舒适为止。 停在底部,然后重新站起来。 做10至20次。 通过在双腿之间的手中握哑铃或壶铃来增加体重。
单腿臀部推力 -躺在地板上,左脚放在举重床或椅子上。 将右腿向天花板延伸。 推过左脚以使臀部尽可能地高出地板。 在顶部暂停,然后慢慢降低臀部。 每侧做10到20次重复。
带侧踢的侧举 -垂直于举重床或结实的椅子站立。 抬起右脚,将左脚放在旁边,然后将左脚尽可能抬高。 将左腿放回,然后先用左脚然后再用右脚下移。 每侧做10到20次重复。 将哑铃保持在肩膀的高度,以增加重量。
消防栓 -手腕在肩膀下对齐,膝盖在臀部下对齐。 将右膝盖从地板上移开,并将臀部向侧面张开,直到大腿内侧几乎平行-或尽可能地抬高。 降低到起始位置并重复。 每侧做10到20次重复。 通过在工作腿的膝盖后面挤压哑铃来增加重量。
侧面弓步 -双脚并拢站立。 用右脚向右迈出一大步。 用弯曲的膝盖着陆,并降低成弓形,将臀部前后推,并使躯干直立。 停在底部,然后推过右脚,将其重新拉回到左脚。 每边重复10到20次。 用双手将哑铃放在胸前以增加体重。
输入您的饮食
现在您有了锻炼计划,您需要一个饮食计划来支持增加的活动和肌肉生长。 很有可能,您将需要增加卡路里来为您的身体提供所需的物质,以使您的肌肉在新的曲线上工作。
您需要添加多少卡路里是一个问题,这是您的医生,培训师或营养学家的最佳答案,他们可以考虑您当前的体重,您的运动水平和目标,以得出理想的数字。 有了该数字后,每天都要尽可能地坚持下去。
但是数字并不重要。 吃什么也很重要。 您需要精力来锻炼屁股,还需要蛋白质来增强肌肉。 注重新鲜水果,蔬菜,全谷物和瘦肉蛋白质(如白肉鸡,鱼和豆类)的清洁饮食将满足您身体的所有营养需求。
您的身体不需要的是糖果,含糖饮料和加工过的垃圾食品。 保存这些以备不时之需。