可以估算您需求的在线卡路里计算器会有所帮助，但是如何实现结果并不总是很明显。 一份1, 900卡路里的饮食计划似乎过于具体，无法适应大多数营养指南。 然而，改变基本的健康饮食饮食以达到卡路里目标并不难。
为什么要1, 900卡路里？
根据美国卫生与公共服务部的《 2015-2020年美国人饮食指南》，成年女性每天需要摄取1, 600至2, 400卡路里的热量来维持体重。 例如，一个30多岁的活跃女性如果不需要增重或减肥，则需要约2, 000卡路里的热量才能获得最佳健康。
但是有时候您自己的饮食需求并不完全适合所有人。 例如，您可能已经达到了理想的体重，并且还拥有一种积极的生活方式，而这种饮食所需要的热量远不止卡路里饮食。 但是，在通常的2000卡路里的饮食计划中，娇小的框架可能会逐渐增加不必要的体重。
将更多个人信息添加到在线卡路里计算器中，例如Mayo Clinic提供的信息，可能表明，根据个人的确切体重，身高和活动水平，更具体的数字（例如1, 900卡路里）是一个更好的数字。 如果一个人希望增加或减轻体重，这也可能是最理想的选择。
计划课程
许多健康的饮食计划都基于2000卡路里的饮食。 当您需要严格控制约1, 900卡路里的热量时，消除零食或在食物组中选择低热量的选项之一可以帮助您实现1900卡路里的饮食计划。
使用卡路里跟踪工具使您每天的总卡路里尽可能接近1, 900卡路里很有帮助。 如果现实世界中的因素难以维持或低于该数字，那么第二天少吃一点东西可以帮助您保持目标。
根据美国农业部的列表估算，下面的膳食计划样本约为1, 900卡路里。 它属于美国心脏协会等机构建议的每份食物可食用量范围。
请记住，一盘并不总是等于一盘。 例如，大量的热麦片可能等于两份谷物，而一大碗沙拉可以提供至少两份蔬菜。
：如何在预算上建立为期7天的健康膳食计划
早餐（537卡路里）
丰盛的早餐始于1杯燕麦片，再加上一杯香蕉片和1盎司核桃。 可以搭配一杯8盎司的蔬菜汁和一杯咖啡来享用。
- 燕麦片（166卡路里）
- 香蕉切成薄片（134卡路里）
- 核桃（186卡）
- 蔬菜汁（50卡路里）
- 咖啡（2卡路里）
早餐（194卡路里）
每天早上有五个全麦饼干的清淡小吃，上面放一汤匙花生酱，可以满足您一直到午餐的需要。 饼干提供纤维，而花生酱中的蛋白质则提高能量。
- 全麦饼干（100卡路里）
- 花生酱（94卡）
午餐（441卡路里）
含有新鲜蔬菜，蔬菜以及奶酪和火鸡胸脯等配料的色拉可提供多种营养。 如果您在外面用餐，请选择厨师或科布色拉，但要求他们保留一些较胖的选择，例如培根和浓稠的调味料。 将一份2杯沙拉与全麦面包或一片面包配对。 最后加入一个单容器的脱脂希腊酸奶和1/2杯蓝莓。
- 科布沙拉（208卡路里）
- 轻意大利调味料（14卡路里）
- 脱脂希腊酸奶（100卡路里）
- 蓝莓（42卡）
- 全麦面包或面包卷（76卡路里）
- 柠檬水（1卡路里）
下午点心（42卡路里）
一个微型的葡萄干盒可携带，足以塞进桌子或钱包。 选择较小的葡萄干盒不仅可以控制卡路里，还可以防止您急于撒糖。 这个大小提供大约1/2份水果。
- 葡萄干（42卡路里）
晚餐（687卡路里）
鳕鱼鱼片中卡路里含量不高，但可以提供额外的蛋白质。 （如果您消耗的卡路里比当天早些时候计划的要多，则可以选择3至4盎司的较小的里脊肉，并节省大约100卡路里。）将其与1杯糙米，1杯煮熟的米配对西兰花和一杯脱脂牛奶。 需要放纵自己的爱吃甜食吗？ 甜点包括1杯装的菠萝块和一小撮的鲜奶油，可能会当场。
- 鳕鱼，中鱼片（200卡路里）*糙米（248卡路里）
- 煮熟的西兰花（55卡路里）
- 脱脂牛奶（83卡路里）
- 菠萝块（83卡路里）
- 鲜奶油2汤匙（16卡路里）
