强壮的背部为加强全身其他肌肉提供坚实的基础。 在增加您的核心力量和增加肌肉质量方面，背部过度伸展运动通常被忽略，但通常包含在康复计划中。 为了最大程度地发挥超伸益处，您需要了解如何执行它们，它们的不同变化以及在日常工作中将它们放在何处。
背部超伸肌肉
过度伸展或背部伸展（也称为背部伸展）训练您的下背部肌肉。 此运动集中在竖脊肌上，该肌肉负责伸展脊椎。 运动的顶部包括少量的髋关节伸展，使您的臀肌正常工作。 在整个运动过程中，您的核心和腹部将保持躯干伸直。
了解超伸好处
过度伸展带来的好处超出了强壮背部的美感。 加强下背部和核心肌肉可以帮助管理背部疼痛-随着您的肌肉变得更强壮，它们能够为脊柱提供更多支撑，从而改善您的姿势并减轻疼痛。 下背部是身体上最重要的肌肉群之一，加强它可以导致整个身体的力量增强。
什么时候去做
如果对您来说，锻炼下背部和核心肌肉是您的重中之重-无论是因为受伤，力量不足，还是只是感觉自己身体发育不佳-就要在锻炼开始时每周两次进行过度伸展运动。 从头几节的两组重复10次开始； 然后逐渐增加套数和次数。 当您可以做四组15套时，请在您的胸部举一个轻型哑铃，以增加锻炼难度。
添加一些品种
尽管此练习有很多好处，但如果使用不正确的形式，也会使您有过度伸展的危险。 传统的超伸展运动是使用超伸展长凳/设备（也被称为几种罗马椅子中的一种）执行的，或者是在地板上的垫子上进行的。 两种练习都是有益的。 下背部伸展也可以在选择性配重机上进行，用户可以通过将销钉放在一叠配重板中来调节阻力大小。
您可以在机器上调节垫子的高度以训练不同的肌肉-降低垫子将更多的注意力放在腿筋和臀肌上，而抬高垫子将使您的中腰更多。 从轻量级和中等（8至15）重复开始。 执行多个（三个或四个）集。 随着时间的推移逐渐增加体重。
作为替代性的背部伸展锻炼，在家里做超人代替过度伸展。
如何做：仰卧，手臂和腿伸直。 同时提起右臂和左腿。 保持三到五秒钟； 然后在另一侧重复。 每侧执行10到20次重复。
随着力量的增强，同时抬起四个肢体会使这项运动变得更加困难。
