像咒语一样说：您的肚子比您的腹部更重要。 虽然六块腹肌可能是本次秀的主角，但它的其他核心肌肉-斜腹肌和横腹肌-确实可以支撑您的身体，并给您提供清晰的躯干。
为了更快地调理肤色，请通过锻炼和健康饮食从各个方面击中您的核心。 您将从两个可靠的标准开始：基本的木板和紧缩。 然后，您将以针对整个核心的变化来挑战自己的身体。 进行有氧运动并融入令人吃惊的饮食，您将在四个星期内看到明显的腹部减影。
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在开始新的健身方案之前，请考虑与您的医疗保健专业人员交谈。
木板与超越
木板的许多变化形式都可以纳入平坦的腹部锻炼计划。
1.传统木板
掌握木板以增强您的核心，背部和肩膀。
在支撑体重或手掌和脚掌的情况下，移至地板上的俯卧撑位置。 瑜伽杂志说，要确保你的身体从脚跟到头顶成一条直线，并且手正好放在肩膀下方，并且肘部伸直。 将肚脐向脊椎拉动，使您的核心肌肉参与其中。 保持一分钟。 工作最多两分钟。
2.水平木板
握住木板的位置，用手掌支撑您的体重，开始水平木板，这是针对您的横腹的传统木板的一种变形。
在保持背部挺直的同时，将右臂抬离地面时，将您的重量向左稍微移动。 伸直右臂，平行于垫子。 慢慢将手臂放回地板。 重复一组10次。要增加挑战，请用右手握着轻型哑铃。 切换手臂并重复练习。 两周后，每只手臂最多做两组，每组十只
3.稳定球上的木板
假设木板位置，这次将脚放在稳定球的顶部。
收紧腹部，将手掌伸直，将手掌放在地板上，并确保身体从脚趾到肩膀成一直线-您需要支撑。 用脚稳定球，弯曲膝盖，移动臀部和核心，用球画一个大写字母A，然后画B，依此类推。 尽可能以良好的格式来处理字母，直到第二周结束时处理整个字母。 掌握了字母之后，您可以尝试数字或简单形状。
4.尺ch
站直，肩膀放松，双脚分开与肩同宽，开始变种名为“尺worm”的木板。
弯曲腰部，然后将手掌放在前面的地板上。 小心地将双手伸出在您的面前，让脚后跟从地板上抬起，直到您处于木板位置为止，然后说ACE Fitness。 保持背部挺直并保持核心力量，缓慢地向前行走脚部直至接触到您的手-您的运动和身体形状应模仿inch虫。 重复一组10到15“英寸”，两周后最多重复两组。
仰卧起坐等
这种传统的锻炼方法在有效性上落后于板条，但仍然值得作为平坦腹部锻炼的一部分。
1.传统紧缩
膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与肩同宽，仰卧在地上，进行仰卧起坐。
弯曲肘部，将双手放在头后，说出ExRx。 收紧腹部肌肉，将头和肩膀抬离地板。 您正在用双手支撑头部，而不是向前推动头部，这会给您的脖子带来压力。 慢慢将头和肩膀放低到地板上，保持核心绷紧。 重复1至3组，每次10至15次仰卧起坐。
2.稳定球紧缩
这次移至仰卧起坐位置，此时您的稳定球位于背部中间下方。 确保双脚放在地板上。
收紧腹肌以进行基本的仰卧起坐，然后将上半身向左移动，然后向前移动，再向右移动，再回到仰卧起坐位置。 想象您正在用头顶在空中画一个大菱形或圆形。 此动作使您的斜肌活动。 重复10次，然后切换侧面，首先移到右侧，而不是左侧。 从每侧一组开始，到第二周结束时增加至两组。
3.反向仰卧起坐
双手放在头后躺在地板或垫子上，双腿伸开，进行反向仰卧起坐。
将肚脐拉到脊椎，然后将下背部压入地板。 将双腿抬高到空中，双脚并拢，膝盖保持笔直，将背部保持在地板上。 您可以选择交叉踝关节。 慢慢将双腿放低以开始运动，保持核心紧绷。 重复一组10次，到第三周结束时最多处理三组10次。
4.队长椅
坐在结实的椅子上，对坐在船长椅子上的紧缩姿势进行改变。
坐在椅子的边缘，脚放在地板上，手掌种植在大腿的两侧，手指朝前。 在将脚抬离地面并将膝盖伸到胸部时，将肚脐向脊椎拉动，收紧腹部。 慢慢降低脚部开始。 执行1至3组，每组10个。
如果您在体育馆里，可能会发现一种称为上尉椅的设备，您可以在其中进行此练习。
心脏和饮食
心脏和饮食是平腹的两个主要组成部分。 有针对性的锻炼很棒，但是减肥是关键。
1.全天运动
《美国人身体活动指南》 说，每周至少进行150到300分钟的有氧运动，包括跑步，骑自行车，游泳和椭圆运动。 为了获得最佳效果，请在第三和第四周进行最多300分钟的有氧运动。 有规律的有氧运动将帮助燃烧脂肪并暴露您一直在建设的腹肌。
2.吃瘦蛋白
每天在鱼，鸡肉，瘦红肉，坚果，豆类和大豆制品中摄入80至90克瘦蛋白。 大约35％的卡路里摄入量应来自瘦蛋白。
3.放逐膨胀
通过喝大量的水来防止腹部肿胀。 虽然实际摄入的水既来自饮料也来自食物，但目标是至少八个8盎司。 一杯纯净水，以保持身体水分，防止身体积水。
4.避免反式脂肪
避免在成分表中的任何地方使用反式脂肪或任何含有“部分氢化”字样的食物。 众所周知，反式脂肪用于延长食物的保质期，但它却可以将脂肪堆积在腰部。
5.少吃钠
减少钠，碳酸饮料和咖啡因，所有这些都会增加腹部肿胀。 每天坚持服用2, 300毫克钠。 这在第四周尤为重要，因为一周的膨胀可能掩盖了一个月的艰苦锻炼。
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为了获得最佳效果，每周进行三次锻炼，每次锻炼之间要休息一天。
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这些练习的目的是在四个星期内逐渐增加重复次数和练习次数。 为了获得最快的效果，请尽自己所能，尽力而为地进行许多形式良好的重复和练习。
