运动前吃的东西会影响您的健身进度。 这就是为什么精英运动员要拥有由厨师和营养师组成的整个团队来计划和准备锻炼前和锻炼后膳食的原因。 一些食物会增强您的精力和耐力，让您更加努力地训练并获得更好的成绩； 其他人会消耗您的精力并影响您的整体表现。 那么，在锻炼前充分利用健身时间最好吃的是什么呢？
锻炼前营养的重要性
适当的锻炼前膳食可为您的身体提供强化训练所需的微量和大量营养素。 它还可以增强您的耐力，避免疲劳并加速运动恢复。 理想情况下，这顿饭应富含快速消化的蛋白质和复杂的碳水化合物，以便可以提供稳定的能量。 在健身房之前，简单的糖和脂肪不是最佳选择。
在《国际运动营养学会杂志》上发表的2014年临床试验评估了运动前蛋白质和碳水化合物摄入的影响。 与仅使用碳水化合物的组相比，同时摄入蛋白质和碳水化合物的运动员的肌酸激酶减少幅度更大 。 高水平的这种酶可能表明肌肉或心脏受损。 另一方面，低肌酸激酶水平等于从训练中恢复更快，并且在比赛或锻炼结束前表现出更高的表现 。
：高肌酸激酶水平和肌肉损伤
锻炼前营养的目的是促进锻炼并减少运动中的肌肉衰竭。 如果操作正确，它可以提高您的整体表现并帮助您在健身房锻炼更长久。 试想一下吃燕麦片，薯条或比萨饼后的感觉。 燕麦粥使您精力充沛，并使您持续数小时保持饱腹。 相比之下，披萨和薯条会让您感到疲倦和疲倦。
计划锻炼前的饮食
美国运动委员会（ACE）建议， 在进行力量训练之前 ，健身爱好者应在30分钟左右吃一小块易于消化的零食。 均衡的锻炼前餐或点心应含大约20％至25％的蛋白质 和 70％至75％的碳水化合物 。 正如ACE指出的那样， 低血糖食品是首选。
：9种不会破坏预算的肌肉增强蛋白
糖果，饼干，糕点，巧克力和其他糖果均含有简单的碳水化合物。 乍一看，您可能会认为它们是锻炼前的绝佳选择，因为它们会提高您的能量水平； 没有东西会离事实很远。 这些食物的血糖指数很高，导致血糖升高，然后崩溃。 根据《欧洲营养学杂志》 2016年的一项评论，从长远来看，它们可能会增加您的胰岛素抵抗，糖尿病和代谢综合征的风险 。
高脂食品，尤其是加工产品，不是去健身房之前的最佳选择。 饮食中的脂肪会减慢消化速度，并可能在运动中引起恶心。 但是，作为锻炼前的一餐，您可能会吃一些坚果或几片鳄梨。 这些食物富含健康的脂肪，蛋白质和纤维，有助于身体机能。
燕麦为您的早晨增光添彩
燕麦片被誉为性能最好的早餐，是全世界运动员的最爱选择。 纯净地享用它，添加一勺蛋白粉，或将其与浆果，核桃，杏仁或生可可粉混合以获得额外的风味。 撒上南瓜或葵花籽以获得松脆的质地。
燕麦是营养的重镇。 一份干燕麦片可提供7克蛋白质，32克碳水化合物，5克纤维，3.5克脂肪和190卡路里的热量。 浆果，杏仁，香蕉片和其他浇头将提高其营养价值。
：一天中任何时候均可使用的12种简单，美味的燕麦食谱
燕麦的健康益处不仅仅在于增加能量。 根据发表在《营养杂志》（Nutrients）上的2016年随机对照试验，将谷物与50至100克燕麦交换可能会加速减肥，降低血脂并改善血糖控制 。 这些谷物由于其高水平的 β-葡聚糖 而降低了餐后血糖水平， β-葡聚糖 是一种可溶性纤维，可减缓糖分吸收到血液中。
用蔬菜菜肉馅煎蛋对待自己
蔬菜菜肉馅煎蛋饼，菠菜煎蛋卷或鸡蛋和蔬菜的任何其他组合将为锻炼表现提供能量。 超大鸡蛋可提供7克蛋白质，0.4克碳水化合物，5.6克脂肪和80.1卡路里的热量。 它还提供了钙的DV的3％，磷的DV的11％和硒的DV的25％。 钙使您的骨骼强健，而硒则有助于甲状腺功能并平衡某些激素。
要制作菜肉馅煎蛋饼，您需要在碗中放入鸡蛋，奶酪和切碎的蔬菜。 使用西葫芦，羽衣甘蓝，菠菜，甜椒，牛至，罗勒，葱和其他健康成分。 在平底锅里炒蔬菜，倒入鸡蛋和奶酪，煮两三分钟，然后再烤15分钟左右。 如果需要，添加金枪鱼，鸡胸肉和其他高蛋白食物。
这是您锻炼前用餐的绝佳组合。 您将获得大量蛋白质以及纤维和缓慢消化的碳水化合物。 如果您想减少脂肪，请跳过奶酪。 考虑用营养酵母代替它，该酵母具有14克蛋白质和7克纤维/盎司。
配对鸡肉和野生稻
rice米是纤维和复杂碳水化合物的极好来源，而鸡肉则拥有大量优质蛋白质。 一杯煮熟的wild饭有166卡路里的热量，35克的碳水化合物，3克的纤维，6.5克的蛋白质和0.6克的脂肪。 您还将获得烟酸DV的11％，叶酸DV的11％，锰DV的23％和锌锌的15％。
烤鸡胸肉含25克蛋白质，2.9克脂肪和126卡路里/盎司，可能是锻炼前最好吃的东西。 如果将其与一杯野米一起食用，一顿饭将获得31.5克以上的蛋白质 。
：20种最佳肌肉建筑食品
2015年，《美国临床营养杂志》发表了一篇研究文章，讨论了蛋白质在减肥和维持中的作用。 研究人员指出，高蛋白饮食可能会增加能量消耗并改善食欲控制。 此外，这种营养素可抑制饥饿激素的生长素释放肽水平，从而增加饱腹感。 每餐至少吃25到30克蛋白质可以增强心血管健康，并更容易保持健康的体重。
在厨房发挥创意
锻炼前的营养无聊。 从苹果和花生酱到三文鱼和地瓜，您可以尝试无穷的食物组合。 如果您在锻炼之前有喜欢的食物吃-一种不太健康的食物-寻找更好的选择。
假设您喜欢蛋白质棒。 但是，这些零食通常都装有糖和低质量的蛋白质。 在标签上看到高果糖玉米糖浆，氢化棕榈油，龙舌兰糖浆，葡萄糖，三氯蔗糖和其他不健康成分的情况并不少见。 为什么不自己动手制作蛋白质棒来获取营养丰富的健身前餐呢？
：制作自己的能量棒的5种方法
将一勺乳清，豌豆或大麻蛋白粉与花生或杏仁黄油，甜叶菊，南瓜籽，坚果，额外的黑巧克力，香草和其他天然成分混合。 这些将在冰箱中保存数天，并在饥饿来袭时作为快餐。 取决于成分，自制蛋白质棒甚至可以代替一餐。 您可以在家中，开车中，去健身房或运动后享受它们。
