每周减掉2磅，就需要健康的饮食和运动习惯，以及一吨的意志力。 不用担心，您已经拥有了！ 这是您需要了解的所有内容。
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您每天需要减少1, 000卡路里的热量，才能减少2磅。
您的卡路里需求
您所吃的食物提供了卡路里或能量，您的身体为了生存而燃烧作为燃料。 您每天所需的卡路里数量取决于许多因素，其中包括性别，年龄，体育锻炼水平，身高和体重等。
美国农业部的《美国人饮食指南》估计，成年女性每天需要消耗1, 600至2, 400卡路里，而成年男性每天需要消耗2, 000至3, 000卡路里。 范围的下限适用于久坐的人，范围的上限适用于活动的人。
美国农业部还为不同年龄的人规定了不同的卡路里计数。 这是因为您成长时需要大量的卡路里，但是随着年龄的增长，由于基础代谢率（BMR）下降，您需要的卡路里也更少。 根据美国运动委员会的报告，20岁以后，您的BMR会每十年下降2-3％。
USDA指出，许多美国人超过了建议的卡路里摄入量。 人体储存了这些多余的卡路里，这些卡路里无法转化为脂肪的体能。
减少卡路里以减肥
体重管理基本上意味着在消耗的卡路里和燃烧的卡路里之间取得平衡。 为了减肥，您需要制造卡路里不足的地方，在此燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。
因此，减肥必须减少多少卡路里？ 根据梅奥诊所的说法，1磅脂肪等于3, 500卡路里。 要每周减少2磅的体重，您将不得不每周产生7, 000卡路里的热量不足，这相当于每天1, 000卡路里。 因此，您一周必须每天产生1, 000卡路里的热量不足，才能每周减少2磅。
您可以通过增加运动量并减少每天吃的卡路里数量来解决卡路里摄入不足的问题，尽管重要的是您的卡路里摄入量不得低于身体生存所需的最低要求，这很重要。成年女性每天1200卡路里，成年男性每天1500卡路里。
速食可以减轻体重，但疾病控制与预防中心（CDC）指出，这种结果通常是短暂的。 相反，如果您想减肥并远离体重，建议您采取长期的方法，该方法要求健康的生活方式持续不断，每天的饮食和运动习惯都会发生永久性变化。
建立健康的饮食习惯
USDA建议采取健康的饮食方式，不仅可以帮助您达到并保持健康的体重，还可以为您的身体提供所需的所有营养并预防慢性疾病。
USDA将一种健康的饮食方式定义为一种饮食方式，其中涉及食用所有亚组中的大量完整水果和各种蔬菜，例如深绿色，橙色和红色，豆类（豌豆和豆类）和淀粉类蔬菜。 它还包括谷物，其中至少一半应为全谷物，以及各种含蛋白质的食物，例如海鲜，瘦肉，家禽，鸡蛋，豆类，坚果，种子和豆制品（例如豆腐和豆浆）。
USDA建议适度限制摄入饱和脂肪，反式脂肪，添加的糖和钠以及饮酒，即男性每天最多喝两杯，女性每天最多喝一杯。
一个简单的例子说明如何用实际的草莓代替吃甜点的草莓冰淇淋。 一杯草莓冰淇淋含有254卡路里，而1杯草莓只有46.1卡路里。
建立锻炼程序
建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。 为了增加健康，包括减轻体重，您应该将有氧运动增加到每周300分钟的中等强度运动或150分钟的剧烈运动。
轻快的步行，游泳，跳舞和骑自行车是中等强度运动的一些例子，而慢跑，打单打网球和上山骑自行车是一些剧烈运动的例子。
此外，建议您每周进行两次阻力训练，以增强所有肌肉群的力量。 2014年1月发表在《 心血管疾病进展 》杂志上的一项研究得出结论，将心脏和阻力训练相结合的锻炼程序可以帮助您显着减轻体重。
运动时燃烧的卡路里数量因运动类型，强度和体重等因素而异。
以下是一些消耗的卡路里的估算值，可以带给您一个大概的想法：一个160磅重的人以每小时3.5英里的速度行走时，每小时会燃烧314卡路里，而以每小时5英里的速度运行时，则是每小时606卡路里。时速每小时292卡路里，同时以每小时10英里以下的速度悠闲骑自行车。
坚持锻炼是锻炼运动和减肥的关键。 2015年4月发表在 《行为医学杂志》上的 一项研究得出结论，为了养成锻炼习惯，您需要每周锻炼四次，最少六周。 该研究的作者建议对刚开始运动的人保持简单而有趣的锻炼，以帮助他们养成习惯。
建立有规律的锻炼程序可能意味着清晨醒来或晚上拒绝参加社交活动。 美国国立卫生研究院（NIH）建议与朋友计划您的体育锻炼，这样，一旦您承诺与对方进行锻炼，你们俩和他们就更有可能坚持执行常规。
成功秘诀
NIH还建议了其他一些技巧，以帮助您成功减肥。 在日记本上记下您所吃的所有食物和运动量，可以帮助您和您的医疗保健提供者跟踪您的进度并分析您的习惯。
您可能偶尔会滑倒，但重要的是要从这些错误中吸取教训，并在下一次做好更好的准备。 该日记可以帮助您确定可能会妨碍您工作的因素，例如工作或天气。 它还可以帮助您确定诱惑的来源，例如社交聚会或看电视。
设定可以逐步建立的可实现目标可以帮助您遥遥领先。 NIH告诫不要改变得太快，因为快速的减肥方法无法提供持久的效果。 取而代之的是，建议您对自己的能力和所拥有的时间有个现实的认识，并一次进步一小步。 一个特定目标的示例是每天步行30分钟，一周五次。
