豆类的副作用

如果您正在寻找肉类的替代品以获取所需的蛋白质，那么豆类是营养丰富的食品选择。但是，多吃豆类会产生令人尴尬的副作用-肠胃胀气。

过多的豆类可能导致肠胃胀气。图片来源：FotografiaBasica / iStock / GettyImages

但是您不应该停止食用乐果，因为您可以采取一些步骤来减少它们可能引起的消化不适。

所有关于豆类

豆类（通常称为豆类）是豆类的成熟种子，属于豆科。豆类是世界范围内的主要原料。廉价且富含蛋白质的蛋白质，对于不吃肉的人来说，豆类是植物中蛋白质摄入的重要贡献。豆类还富含B族维生素，铁，镁，钾和维生素E。

由于其不同的口味和质地，有许多类型的豆具有各种形状，大小和颜色，可用于各种菜肴。根据美国干豆委员会的说法，斑豆是美国最受欢迎的食用豆类。其他常见的bean类型包括：

您可以享受干燥，罐装和冷冻形式的所有豆类。

：黑豆的营养成分

由于豆是植物蛋白的极佳来源，除了含有肉类中发现的其他营养成分（如铁和锌）外 ，USDA食品模式还将豆归类为蛋白质食品集团的一部分 。美国农业部还将豆类归为蔬菜类的一个子类，因为它们的营养成分类似于其他蔬菜，其中也含有钾和叶酸。

如果您每天的饮食热量为2, 000卡路里，那么“健康的美式饮食模式”建议您每天吃5 1/2盎司当量的蛋白质食品。作为参考，1/2杯豆等于2盎司蛋白质。

饮食指南建议您每天以2000卡路里的饮食摄入2 1/2杯蔬菜。健康的饮食习惯包括来自所有蔬菜亚组的各种蔬菜，包括豆类。作为蔬菜类的一个子类，豆类应该是您饮食中所含的食物之一，尤其是对于它们提供的健康膳食纤维而言。

气体通过是正常现象，是健康消化的副产物。大多数人每天最多通过20次气体。但是，某些食物，尤其是纤维含量高的食物，往往会使您产生更多的气体。众所周知，豆类会引起毒气和腹胀。

当进食大量豆类会导致气态后果时，这是因为胃和小肠中的消化酶很难完全分解糖的纤维和短分子链，即低聚糖。寡糖是单糖连接在一起时形成的一种碳水化合物。它们大量储存在豆类和其他豆类的外层涂料中。

许多未消化的碳水化合物会绕开消化，并保持相对完整，最终到达结肠，在那里常驻细菌将其消化，这通常是由发酵过程中产生的气体产生的。该气体以肠胃气的形式释放。

尽管没有特定的不产生气体的咖啡豆，但并非所有类型的脉冲均会平均增加气体。每个人对每种豆的反应都不同，因此，如果一种豆困扰您，请尝试使用另一种豆，以查看其产生的音乐副产物较少。

根据哈佛健康出版社的说法，一些倾向于形成重型燃气的咖啡豆包括：

您如何准备豆类可以改变它们的气体量。考虑以下一些技巧，使豆类更容易消化，以便您可以充分利用所有豆类的健康益处，而不会因食用大量豆类而产生副作用。

预浸泡：通过将豆浸泡12至24小时并丢弃浸泡水，可以减少豆的产气潜力。豆浸泡时间越长，效果越好。使用新鲜干净的烹饪水。
消化酶：要分解一些产气的寡糖，可以在吃豆类之前服用一种叫做α-半乳糖苷酶的酶。 Beano，Bean Relief和Bean-zyme等产品可以帮助改善豆类的消化率。
小份：通过慢慢开始并保持较小的部分，您可以使身体习惯豆中的纤维和低聚糖。逐渐多吃豆类或食用大份量逐渐增加摄入量。当您定期吃豆子时，您会发现它们随时间推移产生的肠胃胀气减少。