充分利用健身房的时间是坚持进行力量训练的关键。 这就是为什么进行全身锻炼是如此受欢迎的训练方法的原因。 这种锻炼方法不仅使您每次训练都可以击中每个肌肉群，而且如果以循环方式进行锻炼，您还可以增加心率，从而使您的心血管系统得到很好的提升。
小费
每天进行一次全身力量训练，不能保证足够的休息和恢复。 在针对相同肌肉群的训练之间，您至少需要休息一天。 每天进行三天锻炼，而不是每天进行锻炼，每次锻炼之间要休息一天。
全身锻炼的频率
根据美国国家力量和体力训练协会（NSCA）的要求，安排足够的恢复时间到您的力量训练计划中是关键。 这就是为什么NSCA建议在您训练相同的肌肉群时，在阻力训练之间至少间隔一天。 考虑到这一点，每天进行一次全身锻炼并不符合您的最大利益。
NSCA指南指出，初学者应该每周进行两到三天的阻力训练 ，而不是每天举重， 而阻力训练应涉及所有主要的肌肉群。 对于三天的时间表，请考虑在周一，周三和周五或周二，周四和周六进行全身锻炼。 如果您从两天开始，那么星期二和星期四的时间表会很好
NSCA指出，虽然一次训练主要肌肉群对所有水平的健身都有益，但中，高级阻力训练水平的人可能需要将他们的力量训练天数从三到四或五增加，因此，每周进行四次或更多锻炼的常规锻炼可能会带来更多好处。 这导致需要一些背对背的训练日，但是那几天的目标肌肉不同，因此每个肌肉组仍然有足够的休息时间。
为什么需要休息
如果某项运动很好，那么更多的运动就必须更好，对吗？ 刺激和提高健康的热情可能是促使您进入体育馆的动力，但经常针对同一肌肉群可能会导致不良结果。
直流按摩师，CSCS，CCSP®，EMR，脊椎按摩师和陶伯脊骨疗法和康复中心的力量教练告诉LIVESTRONG。
像NSCA指南一样，Tauberg还说，您的身体需要至少一天的时间才能从力量训练中康复 ，以便为下一次锻炼做好准备。 他说，每周进行四天的全身锻炼是可行的，但三天的力量训练可能更适合大多数人。
这些建议得到2017年发表在 《应用生理学杂志》上的 研究综述的进一步支持，该综述总结了针对相同肌肉群的抵抗训练之间休息的重要性，因为炎症造成的伤害在24至48小时之间达到最高峰。
训练多个肌肉群
在一次力量训练中以所有主要肌肉群为目标，需要提前进行一些思考和计划，以确保您的日常锻炼平衡有效。 认证的私人教练BS，ACE的Morgan Rees告诉LIVESTRONG，进行这些类型的锻炼的最有效方法是进行复合运动。 她说：“这些是多关节运动，一次可以作用多个肌肉群或肌肉。”
例如，进行深蹲运动，使四头肌，绳肌和臀肌起作用，或者使肱二头肌弯曲的弓步。 对于全面的健身程序，她建议对腿，核心，二头肌，三头肌，肩膀和背部的所有角度进行锻炼。
但是，如果您希望进行更长的有氧运动，Rees说，在无阻力训练日或锻炼前或运动后增加有氧运动是有效的。 但是，她更喜欢在非起重天进行有氧运动。
考虑到这一点，您可以安排在周一，周三和周五进行阻力训练，并在周二，周四和周六进行有氧运动来安排您的一周。 这仍然可以让您整天休息。
全身锻炼练习
大多数体育馆都有举重机，这些举重机按回路组织，因此您可以从一项运动转移到下一项运动，而无需计划锻炼。 如果您的健身设施具有此设置，请与其中一位教练讨论不同的机器，以确保您得到良好的锻炼。 他们经常有预制的力量训练电路，您可以按照此电路使用该设备。
但是，如果您正在设计自己的负重锻炼，Ultimate Performance认证的私人教练Elliott Upton告诉LIVESTRONG，要从锻炼中获得最大收益，您应该优先进行大型复合锻炼，而不是进行较小的隔离锻炼。 他解释说：“在您的锻炼中，始终先进行要求最高水平的技巧，协调或肌肉吸收的锻炼是有意义的。”
阿普顿说，要重点关注的主要练习包括硬拉，下蹲，俯卧撑和划行的变化，这将在肌肉纤维募集和能量消耗方面为您带来最大的收益。 然后，在锻炼快要结束时，您可以瞄准较小的肌肉或特定区域，例如肩膀，手臂，腹部和小腿。
锻炼身体
您可以通过多种方法来构造有重量的全身锻炼 ，以使其变得高效，有效和激烈。 实现此目的的一种方法是将练习配对为超集或配对集。 Upton说，使用此方法进行锻炼的好处是，将锻炼配对在一起意味着您可以在会话期间以更少的时间有效地完成两倍的工作量。
例如，您可以将上半身和下半身运动配对在一起，例如卧推然后下蹲。 Upton解释说：“这很好，因为肌肉群之间没有干扰或交叉，所以当一个肌肉群在工作时，另一个肌肉在休息。”
阿普顿说，另一种针对相反肌肉群的好方法是使用激动剂和拮抗剂超集。 良好的配对包括针对胸部和背部，四头肌和绳肌或二头肌和三头肌的超组。 在您的下一个锻炼中，尝试将俯卧撑与纬度下拉菜单配对，或者将锤曲与三头肌俯卧撑配对。
