如果您是一名试图增加肌肉质量的运动员，那么您需要消耗的卡路里要多于燃烧。 但是，除非多餐能提供均衡比例的碳水化合物，蛋白质和脂肪，否则多吃一点不会给您想要的结果。 5, 000卡路里的增重饮食应包含大约60％至65％的碳水化合物，20％至25％的脂肪和15％至20％的蛋白质。 向您的医生或运动营养师咨询以设计健康的饮食计划。
抽时间吃早餐
为了避免感到过饱，您应该在一天的过程中散布5, 000卡路里的热量，早餐应从提供约1, 000卡路里的早餐开始。 典型的早餐可能是三个大炒鸡蛋，两片吐司面包，反式无脂人造黄油和果冻以及一杯100％果汁。 使用蛋清或蛋替代品可以减少脂肪和胆固醇，并选择全麦产品（例如全麦面包）来获取更多的纤维，维生素和矿物质。
午餐时加入瘦蛋白
午餐的热量为5, 000卡路里，其中包括1/4磅的瘦牛肉牛肉饼，生菜和西红柿，全麦汉堡面包，16盎司的低脂牛奶以及包含新鲜蔬菜，干果，葵花籽和低脂调料。 这顿饭将提供约815卡路里的热量。 避免从切成块的牛肉或猪肉以及加工或油炸肉中获取蛋白质。 取而代之的是选择无皮家禽，鱼，贝类，豆腐，豆类和豆类，并添加最少的脂肪。
晚餐时有很多农产品
想要每天消耗5, 000卡路里的运动员，可以吃6盎司的烤或烤鸡胸肉，2杯全麦通心粉，1杯番茄酱，1杯蒸青豆和1杯低脂牛奶晚餐时用低脂冰淇淋和巧克力糖浆的甜点吃一顿，可提供约1400卡路里的热量。 水果和蔬菜，例如西红柿和青豆，为运动员提供了卡路里和必需的营养，几乎没有脂肪。 每天吃各种各样的五颜六色的农产品。 冷冻和罐装的水果和蔬菜是一个不错的选择，只要不加糖或不加或少加钠就可以。 如果您以前的饮食中没有很多农产品，请逐渐增加摄入量，以使消化系统适应更高的纤维消耗量。
偷偷吃零食
旨在以5, 000卡路里的饮食每三到四个小时吃一次。 大餐之间穿插的上午，下午和晚上小吃可以帮助您实现这一目标。 一份610卡路里的早晨零食可能是2盎司坚果，1/2杯干的，不加糖的水果和一份新鲜水果，而您的下午零食可能是全麦面包圈，吞拿鱼和低脂蛋黄酱，低脂奶酪和1杯不加糖的苹果酱，含815卡路里的热量。 锻炼后的零食可以是2杯巧克力牛奶，约355卡的热量。 挑选无盐，干烤的坚果以及低脂或脱脂的乳制品，以减少添加的脂肪和钠的量。
保持流体流动
每天全天至少要喝1杯液体，运动前或运动后像运动饮料一样喝2到3杯液体，运动时每半小时喝1到2杯液体。 日常运动完成后，每失去一磅体重，请多喝2杯液体。 多喝水可防止脱水，并避免因摄入大量富含纤维的谷物，水果和蔬菜而引起的胃肠道问题。
