坚果常常因脂肪含量高而受害。 但是，它们是健康饮食的重要组成部分，因为它们含有健康的心脏和大脑必需的必需脂肪。 杏仁中的脂肪酸并不丰富，但核桃是丰富的来源。
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杏仁和核桃都是您饮食中的营养补品，但只有核桃含有omega-3脂肪酸。
什么是Omega-3？
人体可以制造所需的大多数不同类型的脂肪。 一种叫做omega-3的脂肪酸不是这样。 这些是必需脂肪，必须来自饮食。
Omega-3脂肪主要有三种类型：α-亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。 根据哈佛大学陈昌of公共卫生学院的说法，ALA是西方饮食中最常见的omega-3脂肪酸类型，存在于植物油，坚果，亚麻籽和亚麻籽油，叶类蔬菜和一些动物脂肪中，尤其是那些草食动物。
其他omega-3脂肪EPA和DHA主要存在于鱼类和海鲜中，特别是金枪鱼，鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼类。 有些食物还富含这些脂肪，这对于使素食者可以食用omega-3食物特别有用。
Omega-3s不仅对您的饮食至关重要，而且对您的健康也至关重要。 它们的许多功能之一是它们围绕着所有细胞的膜的一部分。 它们还为您的心脏，肺部，免疫系统，眼睛和内分泌系统的健康提供许多好处。
坚果中的Omega-3s
弄清坚果中欧米茄3的量可能会造成混淆。 坚果提供几种类型的脂肪，包括饱和脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 此外，每个类别之间还有其他区别。
Omega-3是一种多不饱和脂肪，但不是唯一的一种。 也有omega-6和omega-9多不饱和脂肪。 Omega-3也称为n-3脂肪，仅占坚果中多不饱和脂肪总量的一小部分。
杏仁和核桃都是多不饱和脂肪的良好来源，但只有核桃含有大量的ALA omega-3。 实际上，根据USDA的数据，一份杏仁或1盎司杏仁只能提供0.001克ALA。 另一方面，一份1盎司的英国核桃仁含有2.542克。
但并非所有核桃都提供相似的量。 根据美国农业部数据库，黑胡桃的ALA含量要低得多，每1盎司可提供0.759克。
核桃中ALA的转换
英国核桃在Omega-3坚果和植物性食品中排名最高，仅次于奇亚籽，后者每盎司提供5克多一点。 但是，这都不重要，因为人体只能将少量的ALA转换为它可以实际使用的omega-3，EPA和DHA的形式。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，转化率可能低于15％。
因此，您需要消耗大量核桃才能满足omega-3的日常需求。 因此，NIH报告说，从鱼类或海鲜中摄取EPA和DHA或服用补充剂是确保您获得足够营养的唯一可靠方法。
欧米茄3食品清单
美国国家医学科学院食品与营养委员会已经为Omega-3脂肪酸设定了建议的每日摄入量（RDI），但没有针对每种特定类型的摄入量。 女性的RDI为1.1克，男性的RDI为1.6克。 孕妇在怀孕期间需要1.4克，在母乳喂养时需要1.3克。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的统计，除了核桃中的Omega-3含量很少以外，您还可以从以下食物中获取更多的丰富含量：
- 三文鱼：3盎司（1.2克）DHA和0.59克EPA
- 鲱鱼：0.93克DHA和0.77克EPA（3盎司）
- 鲭鱼：3盎司0.59克DHA和0.43克EPA
- 虹鳟鱼：0.44克DHA和0.40克/ 3盎司
- 煮熟的牡蛎：每3盎司0.14克DHA和0.23克EPA
脂肪鱼是DHA和EPA的最丰富来源，美国心脏协会建议每周食用两份3.5盎司的食物以获取适量。 如果您无法通过饮食达到此目标，则医生可能建议您服用补充剂。
从鳕鱼肝油到磷虾油，有很多不同类型的omega-3补品，它们以不同的剂量出现。 也有源自藻类的纯素食主义者omega-3补充剂，可提供EPA和DHA。
只有您的医生才能告诉您，哪种omega-3补充剂适合您。 服用omega-3补充剂之前与您的医生交谈很重要，因为它可能与您正在服用的某些药物相互作用或某些健康状况不佳。
针对不同情况的不同剂量
除了其基本的生理功能外，还研究了omega-3脂肪酸在预防和治疗各种医学疾病中的潜在功效。
心血管疾病（CVD）：有关omega-3脂肪酸在预防和治疗心脏病中作用的研究结果喜忧参半，但《美国饮食指南》（2015-2020年）指出，海鲜消费之间存在密切联系并降低了CVD的风险。
该指南报告说，每周食用8盎司海鲜，每天提供250克EPA和DHA，可以减少健康人和患有心脏病的人的心源性死亡。 补充的omega-3是否有效还不清楚。
抑郁症：关于omega-3摄入量对抑郁症影响的研究得出相互矛盾的结果。 2016年3月发表在 《流行病学和社区健康杂志》 上的荟萃分析结果显示，高鱼消费与较低的抑郁风险之间有很强的联系。
但是，另一项研究评论在上一年于2015年11月出版的《 Cochrane系统评价数据库》中未找到任何有力证据表明，摄入的Omega-3脂肪酸的EPA，DHA含量为1克至6.6克不等。两种药物对成年人的重性抑郁症有任何有益作用。
认知功能和痴呆症：尽管已广泛推广以改善认知功能并防止认知功能下降，但尚不清楚饮食和/或补充的omega-3是否对这些应用有效。 2016年2月发表在《 美国临床营养杂志》上的 一项研究评论表明，食用鱼体重增加100毫克与痴呆症的风险较低相关。
然而，2014年12月发表在《 美国临床营养杂志》上的 另一项荟萃分析发现，补充omega-3并不能改善成年人和老年人的认知能力。
