对于有氧运动，没有 一种 运动适合所有人。 您选择的有氧运动训练计划很大程度上取决于您的目标和偏好。 但是，如果您的日常活动多样化，请在健身房尝试以下5天计划。 它具有挑战性，很有趣-而且，您可以随时完成它。
健身房有氧运动的类型
首先，重要的是要知道在健身房有氧运动的选择。 通常，这意味着使用有氧运动机，其中可能包括：
- 跑步机
- 椭圆形
- 固定自行车
- 卧式自行车
- 楼梯登山者
- 划船机
无论您选择哪种类型（或者是否选择有氧运动），您的锻炼都可以进一步分为间歇性锻炼或稳态有氧运动。 两种类型都在有氧运动计划中占有一席之地，您可以根据 《美国体育锻炼指南》 在一周内进行组合，以满足最低运动要求。 这些指南要求在整个星期内散布至少150分钟的中等强度的运动（或75分钟的剧烈运动）。
间隔训练是指在工作时间和恢复之间交替进行的任何类型的训练。 高强度间歇训练（HIIT）和Tabata是间歇训练的两种形式。 区别在于间隔和恢复的时间长度。 HIIT可以是任意长度，Tabata则需要进行20秒钟的剧烈运动，然后进行10秒钟的休息或低强度运动，并重复四分钟。
相反，在有氧运动的稳定状态下，您可以在锻炼期间保持一致的速度和强度水平。 这种形式的锻炼比间歇训练的步伐更为温和。 通过进行有氧运动来进行有氧运动，这将使您更轻松地满足您的要求，而又不会使您的身体承受过度的压力。
第一天：30分钟跑步机HIIT锻炼
对于您的五天有氧运动计划的第一天，从跑步机上的高强度间歇开始。 为什么选择HIIT？ 您可以在30分钟或更短的时间内完成锻炼，这对于日程安排繁忙的人来说非常理想。 HIIT还可以有效地帮助您突破训练高原并提高有氧运动效率，如果您正在为比赛或其他运动项目进行训练，这两者都可以帮助您达到最佳表现。
根据美国运动委员会（ACE）的说法，如果您正在寻求减肥，HIIT锻炼也可能有助于您减轻体重。 HIIT锻炼不仅可以帮助您迅速消耗卡路里，而且由于身体上的氧气需求，锻炼后您还可以燃烧卡路里。
准备开始跑步了吗？ 在跑步机（或椭圆机，楼梯踏步机或固定自行车，如果您愿意）上进行30分钟的HIIT锻炼。
- 缓慢倾斜三分钟，以适度的步伐热身。
- 将坡度增加5％至15％，并继续步行三分钟。
- 将坡度放平，并加快跑步或冲刺的速度，持续一分钟。
- 重复循环六次。
- 平躺三分钟使自己冷静下来。
您可以通过向上或向下调整倾斜度或更改间隔长度来切换此简单的跑步机例程。 例如，您可以减少休息期的长度和/或增加冲刺的长度。
第2天：45分钟的LISS自行车锻炼
跳上固定的自行车（或冒险进入户外），以一致的速度和精力骑行45分钟。 通常，低强度，稳定状态（LISS）的有氧运动需要更长的时间才能获得全部益处（大约30至60分钟），尤其是在尝试减肥的时候。
ACE指出，由于有氧运动可使您在最大心率以下工作，因此是改善心血管健康和有氧运动能力的有效方法。 它比HIIT锻炼产生更少的代谢废物和细胞损伤，还可以帮助您的身体有效燃烧脂肪作为燃料。
如果您正在训练诸如马拉松或铁人三项之类的耐力项目，则稳态有氧运动将为您做准备，尤其是如果您利用此机会进行交叉训练（选择与常规训练不同的有氧运动模式） 。 在这种类型的培训上，请不要过分谨慎，因为这可能会增加您因重复训练而造成重复性压力伤害的风险。
第3天：4分钟Tabata椭圆锻炼
传统的Tabata锻炼遵循特定的训练方案，包括20秒钟的全力以赴，然后10秒钟的休息，总共重复四分钟。
对于有氧运动计划的第三天，请使用跑步机，椭圆机，固定式自行车或楼梯踏步机，以2-1的工作/恢复比进行30分钟的间隔训练。 选择与第一天使用的机器不同的机器，这样您就可以在一周中继续挑战不同的肌肉群。 因此，如果您在椭圆机上，则锻炼方式可能如下所示：
- 以适度的速度预热三到五分钟，并保持耐光。
- 提高抵抗力，并尽最大努力20秒钟。
- 摆脱阻力，放慢脚步，恢复10秒钟。
- 总共重复八次。
- 以适度的速度放松三到五分钟，并保持耐光
小费
要成为真正的Tabata锻炼，您必须在每个速度间隔中都将自己推向最大。 这是一个简短的锻炼，但应该非常激烈。
第4天：30分钟的体重循环锻炼
循环训练通常包括几个不同的锻炼台。 您一次完成一个练习，而无需在两个练习之间休息。 您可以根据需要设置任意数量的电台，以在30至60分钟内完成一个或多个回路。
巡回训练既有趣又具有挑战性，您会惊讶于时光飞逝的速度。 此外，它们是消耗大量卡路里的物质：根据哈佛健康出版公司的数据，一次30分钟的训练可以为155磅的人燃烧约300卡路里的热量。 您还可以创建各种不同的电路，甚至可以合并不同类型的设备，例如阻力带，哑铃和壶铃。
视空间和设备的可用性而定，并非总是可能在体育馆设置许多不同的电路。 如果可以的话，您可以执行一个简单的电路，包括有氧运动和力量训练。 一些体育馆还提供团体巡回训练或结合巡回训练的个人训练。
在第四天的巡回赛中，您将交替进行简短的有氧运动和力量运动，这些运动可以使用自己的体重完成。 选择任何有氧运动器械，然后进行以下锻炼：
- 通过有氧运动和动态伸展来热身三到五分钟。
- 跳上您选择的有氧运动器械，并以稳定，具有挑战性的速度进行四分钟。
- 离开机器并进行60秒钟的体重运动（俯卧撑，登山者，弓步，下蹲跳，木板起伏或麻痹）。
- 重复循环六次或更多次，每次使用不同的体重锻炼。
- 通过三到五分钟的静态拉伸来冷却。
第5天：有氧运动小组锻炼班
在您的健身房或精品工作室中，进行有氧运动分组锻炼课程，让第五天成为您的有氧运动锻炼的“乐趣日”。 大多数课程大约一小时，并设置为音乐。 这里有几种可能性：
- 尊巴舞：该课程非常适合喜欢舞蹈的人士，它结合了各种舞蹈风格的动作。
- 水中有氧运动：此锻炼包括在腰部较高的水中进行锻炼，有时还使用举重。
- 室内骑行：如果您的教练指导您增加或减少阻力，则使用固定脚踏车可能会在剧烈努力和休息，攀爬和平坦的道路之间交替。
- 跆拳道：无论有没有出气筒， 都要进行拳，脚踢和其他高能量动作。
许多人都在团体健身氛围中壮成长，在那里您有一位现场教练教您适当的形式和技巧。 您也有同学在那里帮助您激发灵感。 您甚至可以定期参加喜爱的课程，甚至结识几个新朋友。 实际上，哈佛健康出版公司指出，在小组练习中锻炼可以帮助您坚持锻炼计划。
